無痛開胯,掃除骨盆毒素,讓荷爾蒙持續高漲
瑜伽生活,還缺一個你
文:Megan
騎馬式是拜日式裡面的一部分,能夠有效開胯,拉伸大腿。對於挺多人來說,要堅持1分鐘以上,絕對是有難度的!不信你來瞧瞧~
練這個體式的益處:
* 開胯、瘦腿那都不是事兒~
* 舒展肩膀,拉伸脊柱,對頸椎也很好~
* 靈活髖關節,滋養盆骨,對女性很好喲~
* 能夠提高專註力,也可以用這個體式練習冥想喲。
練習步驟
1.跪立在墊子上,吸氣,右腳向前邁一大步,腳尖向前,下蓋不要超過腳趾,雙手放在右膝上。
2.左腿向後伸展,前側貼在墊子上,腳背壓在墊子上。
3.吸氣,直立軀幹,轉肩沉肩向上拉伸脊柱。
4.保持腰背立直,雙手手臂伸直,指尖向下;呼氣,臀部收緊,身體微微向下壓,讓指尖盡量貼近地面,使髖部有拉伸感,保持4次深緩呼吸。
5.身體慢慢回復到開始的姿勢,然後進行嬰兒式休息調整,再另一側進行相同時間的練習。
練習時要注意的點:
1、從正面看,膝蓋在腳踝正上方,對著第二個腳趾的方向。
2、膝蓋不超過腳趾,腰背、頸椎在一條直線上。
3、後腿膝蓋周邊的肌肉要將髕骨提起,並不是直接壓在墊子上。
給初學者的建議:
初學者可以腹部貼在前腿上,雙手五指張開,之間放在前腳兩側支撐身體,整個脊柱在同一條只直線上拉伸。
注意事項:
1)髕骨一定要上提,不然會傷到膝蓋。
2)孕婦不可以練習這個體式。
3)膝蓋受傷的人,不宜練習這個體式。
進階變式:
1、吸氣,雙手在頭頂合十,呼氣,髖部下壓,腹部收緊,軀幹慢慢彎曲向後;頭部慢慢往後彎曲,拉伸頸椎;肩部打開向後,打開胸腔;保持姿勢4次深緩呼吸。
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