不需要太費勁，簡單鍛煉，也能有纖腰美背

波姐語錄：想練出美背，怎麼能少得了這幾個體式，每天來一遍

女神在街頭往往是回頭率最高的，除了她們那美麗的容顏，吸引人的還有她們曼妙的身材和那裸露在外的纖腰美背。我們看著她們雖然羨慕，但是也知道她們能有這麼曼妙的身材也不是簡單的，這可是她們日日在健身房鍛煉的結果。但是並不是所有人都有時間有金錢在健身房鍛煉，所以波姐就給大家介紹幾個更省時間省錢的瑜伽體式。

單手蛇式，我們首先需要平坐在地面上，兩條腿舒展開，腳尖要綳直，要往腳的方向收縮。然後把左手放在兩條腿的腿縫中間，右手放在右腿的外側即可，然後兩條手臂同時發力，撐起整個身體，腰部肌肉要一直收縮著，這樣才能保證上半身和腿部一直保持直角。這個動作可以舒緩腰部的血液循環，對於背部肌肉也有很好的修飾作用。

駱駝式的變式，首先跪在地面上，然後上身往後躺，讓肚子能夠和地面平行，這個時候兩條手臂往後伸，抓住兩隻腳的腳踝部分。其次就是慢慢的把左腿抽出來，左手抓住左腳的腳踝，把左腿拉直伸向空中。這個動作可以拉伸右側胳膊斜後方的肌肉是副乳能夠完全的被肌肉包裹進去，一定程度上也達到了美背的作用。

戰士三式的變式，這個動作對於腰部兩側肌肉的鍛煉強度非常大，因為要保持整個背部與一條腿形成直角，所以臀部和肩胛骨附近的肌肉也會被調動起來。兩隻手水平的往前伸可以拉兩側腋下的肌肉，這個動作可以很好的解決，內衣勒出的痕迹，美背少女當然少不了做這個動作了。

站立抬腿式，這個動作只是在戰士三式的基礎上把腿再次抬高，當然這樣也就更加刺激了臀部肌肉，會讓屁股變得更加挺翹，在一定程度上也防止了臀部肉肉下垂的情況。臀部更挺翹了，背部自然弧度就好看了。

起飛式，這個動作看著毫無頭緒很難完成，波姐也是琢磨很久才發現的下面的練習步驟，大家一起來看看。

1、雙手撐地，把整個身體抬離地面，這個時候腿可以隨意的放置，只要方便自己撐起整個身體就行。

2、不管上一步你的腿是如何放置的，這個時候要把腿移到身體的後方，整個人的狀況就是就是撅著屁股撐起身體。

3、右腿往身體的右側水平伸直，左腿彎曲放在左手的手臂上，讓手肘的角度固定住左腳。

單腿平衡式，調整呼吸，保持自然站立狀態，上半身慢慢的俯下去，讓上半身和地面在同一條水平線上，左腿向左伸並且要抬高，一直抬到與背部同一高度，兩隻手臂分別往身體兩側伸展開，生產的高度也是要與脊背一致。這個動作在鍛煉背部肌肉的同時，還能讓腹部的肌肉運動起來，是美背和瘦腰一舉兩得的瑜伽動作。

增延脊柱伸展式，這個動作就是傳統的拉伸背部來美化線條的瑜伽動作了，放輕鬆站在地面上，兩條腿併攏，然後用兩隻手抱住腿，臉也要貼在腿面上，讓整個上半身與腿部緊密的貼在一起，剛開始做這個動作可能會有些痛苦，練習時間長了之後你就會習慣了的。

單腿前曲伸展式的變式，這個動作的原理和之前一樣，都是通過拉伸作用來美化背部。在剛才那個動作的基礎上把右手放開，讓右手抓住右腳的腳趾部分把右腳抬起來，因為手和腿有一個抗衡的作用，所以小腿不用伸直，只讓大腿和地面垂直就行。

美背不是一件容易的事，不僅需要拉伸背部的肌肉還需要鍛煉背部肌肉的力量，這樣才能鍛鍊出線條流暢的背部。線條好看了，穿露背的衣服才會顯得更有氣質。

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