收縮性極強的體式，想練腹肌馬甲線的看過來，不用太難就能瘦

波姐語錄：哪些體式能練馬甲線都不知道，還談什麼熱愛瑜伽

要鍛鍊出腹肌或者馬甲線的話，波姐認為瑜伽就能夠幫助到大家，這項運動是很有收縮性的，可以根據自身的需求進而鍛鍊出自己想要的馬甲線。而且除了對我們腹部的減脂和線條的拉伸，對我們的雙腿，背部和胳膊都有著不錯鍛煉效果，並且我們可以通過瑜伽練習調整自己的身體狀態，鍛煉我們的腰椎和關節。

我們先來了解雙手鴿王式，這個體式需要大家坐在地上進行，我們可以先坐在地上讓左腿向後伸直，右腿向前伸直，然後讓右腿向內側彎曲，左小腿向上抬起來，再微微向後彎曲脊背，讓腳掌貼著後腦勺，最後讓雙臂繞過頭頂彎曲向後，用雙手抓住左腳。這樣就能做到練馬甲線和舒展脊椎兩不誤了。

如果想簡單一些的話，我們可以讓腰部不那麼彎，然後腳掌可以和頭部保持適當的距離。這樣可以讓我們堅持更長的鍛煉時間，而且依然能鍛煉我們的腹部，幫我們舒展脊椎並且放鬆肩膀的，希望大家能通過自己的努力而讓身材變得更美好。

然後我們來了解弓式瑜伽，先趴在地上，讓雙腿伸直併攏，然後雙腿保持併攏向上彎曲，上半身也向上抬起來，再向後伸出手臂，分別抓住雙腳腳趾。堅持這個體式也有利於我們腹部減脂，幫我們練出馬甲線的，而且還能提升我們的臀線，讓我們擁有挺翹好看的臀部。

接著我們先單腿站立，讓左腿撐地，然後右腿向上抬起並且彎曲，腳掌抵再左大腿內側，然後讓上半身向下壓，右臂環繞著右腿和左臂一起背在身後，並且讓雙手握在一起。這個體式除了能消減掉我們腹部和腿上的脂肪，還能提升我們的平衡力。

頂峰式的衍伸式大家也可以練習的，先雙腿分開站立，然後向前彎腰，讓手臂伸直撐地，之後我們要彎曲手臂讓小臂貼在地上，並且小臂位置要在頭部上方，然後雙腿輪流向斜上方抬起來伸直。這樣練習就能對我們的腹部起到一定的鍛煉效果，而且還能讓我們的腰胯部位更加靈活。

接下來，我們來練習半船式瑜伽，先做在地上雙腿分開伸直，然後腹部繃緊，讓雙腿向著斜上方抬起來，再抬起雙臂，用雙手分別支撐再雙腿腿彎處，然後讓雙腿彎曲，小腿保持和地面平行。這個體式對我們練出馬甲線也是有很好的效果的，除此之外，它也能消減我們腿部和手臂的脂肪，讓我們的整體身材都更美觀。

半船式練習過後，鶴禪式也可以了解一下，我們要先蹲下來，然後壓低上半身並讓雙臂伸直撐地，接著身體用力讓上半身和腿部都向上抬起，讓上半身保持成一個斜面，然後雙腿依然彎曲，雙膝要和雙臂手肘挨在一起。或者我們可以再抬高上半身，讓它和地面幾乎垂直，這樣對我們的腹部鍛煉效果會更好，更有利於我們練出馬甲線，而且也更能提升我們的手臂力量。

之後，我們還可以先讓雙腿伸直向身體兩側分開呈一個鈍角，然後上半身向下彎，讓手臂彎曲，用小臂撐地。這樣練習既能拉伸我們的腿部線條，也可以舒展鍛煉我們的腰部脊椎，讓我們擁有結實的肌肉線條的同時也能讓身體更加健康。

要練出美觀滿意的馬甲線，孔雀式瑜伽也絕對是一個很棒的體式，它屬於一個力量型的的體式，可以同時鍛煉我們的腰腹部，雙腿和肩胛處，幫我們的全身都得到很好的鍛煉，讓我們輕鬆練出馬甲線，擁有流暢的身形。

孔雀式詳解：

1.先平趴在地上，雙腿向後併攏伸直。

2.然後手臂彎曲，讓指尖向著內側，手掌撐地支撐起上半身。

3.最後藉助腰腹和手臂的力量讓雙腿慢慢離開地面保持到和地面平行的程度。

現在，波姐今天要介紹給大家的瑜伽體式已經全部完成了，希望大家可以通過瑜伽練習，練出自己想要的身材，擁有專屬於自己的好看的馬甲線。而且，在鍛煉的過程中，還能提升我們的耐心毅力，希望大家能一直堅持下去哦！

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