青蛙趴或者一字馬，假胯寬要注意了，不懂訣竅小心拉傷

波姐語錄：腿短且粗胯又寬，舒展骨骼移，長久堅持有效改善

假寬胯是因為我們骨盆中大腿向外展，通過適當的運動能夠改變骨骼的方向，並不對人體造成傷害。但是很多高強度的運動會對關節造成壓迫，長久堅持下來可能會對身體造成負擔。但是瑜伽就不用擔心拉！

瑜伽是一種有氧呼吸運動，通過四肢的舒展和呼吸的調和，讓你的骨骼慢慢的矯正，經常練習可以改善腿彎、假寬胯和駝背。較為柔和的鍛煉方式能夠在保護身體的同時達到改善身形的效果，青蛙趴或者一字馬，假胯寬要注意了，不懂訣竅小心拉傷。

戰士變式

左腳用力向前跨出一步，右腿順勢伸直，腳尖綳直，腳背著地。

雙腿打開至極限，左腳腳尖踮起，右腿綳直。

上身向下趴，雙手撐住地面，保持身體平衡並進行5-10次呼吸。

單手鴿王

坐在瑜伽墊上，左腿向內盤起，右腿向後伸直，腿面完全緊貼地面。

上身向後倒，腹部向前頂，右小腿抬起，腳尖綳直，雙手向後抓住右腳腳尖。

保持身體平衡並進行5-10次呼吸。

屈膝單腿伸展

雙膝著地，跪立在瑜伽墊上，腳尖綳直，腳面著地。

左腿抬起，向前伸直，只留腳跟著地。

上身挺直，向下趴，雙手指尖支撐地面。

保持動作進行5-10次呼吸。

肩倒立變式

雙腿向兩側打開，身體下壓。

上身向下壓，雙手支撐地面以保持身體平衡。

上身繼續下壓，從兩腿之間穿過，直到肩膀接觸地面。

保持動作並進行5-10次呼吸。

青蛙趴

面對瑜伽墊，身體趴在地上，雙手自然伸展。

膝蓋向兩側抬起，大腿成一條直線。

小腿垂直大腿自然舒展，保持大腿的緊繃感。

保持動作進行5-10次呼吸。

神猴式

雙腿一前一後打開，身體向下壓，直到完全坐在瑜伽墊上。

雙腿伸直，腳尖綳直，腿部完全接觸地面，膝蓋不能拱起。

雙手向上伸展，身體向後仰，直到頭部接觸大腿。

雙手抓住後面的大腿，保持身體平衡並進行5-10次呼吸。

坐立鎖腿

雙腿向前伸直，坐在瑜伽墊上，腳尖綳直。

左腿向上抬起，靠近身體左側，雙手向後抱住左腿。

注意左腿要挺直，挺胸抬頭，保持動作進行5-10次呼吸。

一組練習下來，大家是不是感覺整個身體都放鬆了許多，雙腿通過伸展更加輕便，肌肉在運動後更加緊實，整個人的身形改善了不少。只要大家能夠堅持練習下去，不僅能夠塑形，練就完美身材，還能夠改善體質，強身健體。

關於寬胯，波姐有話說：

梨形身材令人愁

腿短且粗胯又寬

遮遮掩掩非長計

瑜伽幫你解難題

青蛙趴、一字馬

胯部舒展骨骼移

長久堅持肯定行

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