練了這麼多體式，最愛的還是這組，在家也能輕鬆完成

波姐語錄：練了這麼多體式，最愛的還是這組，在家也能輕鬆完成

很多小夥伴減肥，鍛煉，運動喜歡去健身房。有些人是喜歡健身房的氛圍，有些人喜歡健身房的各種運動器材。其實要波姐說啊，要是僅僅健身的話，還不如在家練習瑜伽來的划算一點，任何瘦身理想在健身房昂貴的消費面前也是寸步難行啊。

貼心的波姐今天就甩給大家一套瘦身瑜伽教程，一個人在家裡也能輕輕鬆鬆的完成，不去健身房，照樣能瘦！

1、前曲伸展式

a、站立在瑜伽墊上，左腳在前右腳在後，雙腳踮起，前腳掌掌地；

b、雙腿直立，上身向下彎折，收緊腹部，背部彎曲，使腹部盡量貼緊大腿；

c、左臂屈肘，大臂貼緊左腿，左手腹部左腳腳腕，右手在斜前方掌地，右臂打直；

d、保持平衡，堅持一段時間，回到站立狀態。

2、三角扭轉式

a、雙腿站立，右腳固定在瑜伽墊上，左腳向正前方邁一大步，兩腳間距打開大約兩倍肩寬；

b、雙腿打直，上身下彎，同時背部向右側扭轉，雙肩也向右側扭轉；

c、右臂向左側屈肘伸展，右手握住左腳腳腕，左臂向右側伸展，左手握住右腳腳腕；

d、頸部向正前方扭轉，雙眼看向斜上方，保持平衡，均勻呼吸，堅持10-15秒，換邊重複。

3、手支撐單腿伸展式

a、平躺在地面上，雙手雙腳掌地，雙手指向雙腳；

b、雙臂和小腿立起，收緊大腿和全身，支撐身體上抬；

c、調整雙腿雙臂，左腿向頭部方向伸展打直，穿過雙臂，且緊貼左臂，腳背繃緊；

d、收緊雙肩，收緊腹部，頭部上仰，雙眼看向正上方，保持平衡，均勻深長的呼吸，堅持101-5秒，換腿重複。

4、起飛式

a、雙手掌地，掌跟壓實，雙手打開小於一倍肩寬；

b、大臂彎折與小臂垂直，上身前傾下沉，收緊腹部和雙肩，背部保持挺直；

c、左腿向前伸展，大腿抵在左大臂上，保持打直狀態，右腿離開地面，向斜後方伸展打直，雙臂緊貼腹部；

d、頸部打直，雙眼看向地面，保持平衡，穩定呼吸，堅持10-15秒，回到地面。

5、單腿上伸式

a、左腳踩地，左腿打直，同時上身向前向下彎折；

b、右腿向上抬起，打直垂直地面，收緊腹部，上身向右側偏移，使腹部左側緊貼左大腿；

c、雙肩微微打開，左臂屈肘，左手在左腿後方握住左腳腳腕，右臂在斜側方伸展，右手掌地，保持平衡；

d、雙眼微閉，保持均勻舒暢的呼吸，堅持到極限，換腿重複。

6、側板式變體

a、側板式進入，右腿打直，右腳掌地，且右腿與地面夾角約30°，左臂垂直地面，左手掌地；

b、左腿向頭部方向伸展，同時右臂向頭部方向伸展，右手握住左腳，拉伸左腿，使左腿抬升離開地面，呈打直狀態；

c、收腹挺胸，頭部扭轉上仰，雙眼看向斜上方，保持均勻平衡；

d、均勻呼吸，堅持一段時間，回到地面，換腿重複。

7、肘倒立

a、雙臂屈肘，小臂和雙手緊貼地面，雙手緊貼，雙肘間距與肩同寬；

b、大臂直立，雙腳在身後掌地，收緊雙臂逐漸發力；

c、雙腳前後蹬地離開地面，收緊腹部，背部挺直，雙肩緊繃，雙腿向上打直垂直地面；

d、保持穩定後，調整雙腿，使右腿在前左腿在後，保持均勻呼吸，堅持到極限，回到地面。

夏天已經過去，冬天還會遠嗎？不要在最容易攢肉的季節吃完就睡，趕緊動起來消耗身體里堆積的脂肪吧！

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