轉一轉頭，扭一扭腰，減掉肚子全部贅肉，緊實腿部線條，40歲像20歲，身材越練越迷人

瑜伽生活，還缺一個你

文：Megan

三角伸展式是一個對女性修長雙腿很好的體式！讓腿部線條趨於完美~但是有很多細節需要注意哦！

練這個體式的益處：

* 可以增強腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能均勻地發展~

* 還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部。

* 可以刺激淋巴系統，篩檢全身毒素，鬆弛情緒，伸展大腿、小腿、髖關節、膝關節以及踝關節，協調下肢，開闊胸腔，伸展肩關節以及脊椎~

* 可以加速腦部血液循環，排出面部毒素，抑制面部黑色素的產生。

練習步驟

1.山式站立在墊子上，深呼吸，跳步打開雙腿，兩腳距離2倍肩寬，兩臂側平舉與肩齊，掌心朝下。

2.右腳向右轉90°，左腳稍轉向右，左腳從內側保持伸展，膝部綳直。

3.呼氣，向右側彎曲身體軀幹，右手掌接近右腳踝，如果可以的話，右手掌應該完全放在地面上，不能直接達到的話，可以放在腳背、小腿及瑜伽磚上。

4.向上伸展左臂，與右肩成一條直線，並伸展軀幹。腿後部、後背、臀部應該保持在一條直線上，兩眼注視向外伸展的左手拇指。提升右膝蓋，右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直。

5.保持這個姿勢4次深緩呼吸，然後從地面抬起右掌，回正身體，在另一側練習相同時間。

練習時要注意的點：

1、手臂與腿之間形成一個三角形，脊柱幾乎平行於地面。

2、整個腿、臀部、背部、肩部、手臂在同一個平面上。

3、右手掌應該完全放在地面上，不能直接達到的話，可以放在腳背、小腿及瑜伽磚上。

給初學者的建議：

初學者可以做一半程度的三角伸展式。

在右側斜放一塊椅子，前腿踩實，這樣有利於腰部側彎，這樣更輕鬆能夠做到。

在身前放一把椅子，藉助椅子的支撐，讓身體更穩定，也更容易做好這個體式。

還可以藉助長桿，杆子立在前腳腳邊，雙臂纏繞抓住杆子，有利於開肩，還能夠讓背部保持在一個平面上。

注意事項：

1）腰椎間盤或有下背部疾患的學員，可以背靠牆或在老師的嚴格指導下做，膝關節有疾患的學員可以把手放在大腿上，做一半的三角伸展式。

2）練習前後一小時不要進食。

3）練習前要熱身。

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