緩慢叫醒沉睡的身體，提起精神來，每天都元氣滿滿的

波姐語錄：熱身瑜伽，每天早上練練能提神，效率也提高了

天氣逐漸寒冷，一年的落葉季快結束了，滿地的落葉似乎在告訴我們，冬天就要看來了。

冬天是個很想睡覺的季節，從早上開始整個人就懶洋洋的提不起來精神。幹什麼事情都沒有很好的效率，真的很讓人頭疼。

不過有波姐在自然不必擔心。每天犯迷糊的小夥伴可以跟著波姐一起練瑜伽呀，在練習過程中，緩慢叫醒沉睡的身體，從而達到提神的效果，讓你的每天都元氣滿滿，是不是很棒呢？

1、屈膝後仰式

a、雙膝跪坐在瑜伽墊子上，小腿彎折緊貼地面，兩膝之間打開與肩同寬；

b、大腿緩慢立起，臀部抬離地面，大腿保持與小腿夾角約60°左右；

c、收腹，脊柱向後彎曲，上身後仰，雙臂向後伸展打直，扶住欄杆，使頸部朝向正上方；

d、頭部後仰，雙眼看向正後方，保持均勻呼吸，堅持10-15秒，回到跪坐姿勢。

2、騎馬扭轉式

a、站立在欄杆兩側，左腿在前右腿在後；

b、雙腿彎曲，身體下沉，左腳掌踩地，右小腿向上彎折，右膝掌地，小腿垂直地面；

c、左膝朝向正上方，兩大腿保持在一條線上，扭轉身體，使上身與臀部同高；

d、雙臂彎曲，雙肘掌地，雙肩同樣與臀部齊高，保持平衡，均勻呼吸，堅持半分鐘，換邊重複。

3、神猴式

a、雙腿選擇地面或者輔助物均可，右腿在前左腿在後伸展打直；

b、雙腿緊貼地面，此時收緊腹部，腰部兩側的肌肉，且向前推送腰部和腹部；

c、向後彎曲脊柱，使雙肩在臀部的正上方，胸腔前挺，左手扶地，右臂向上打直伸展；

d、頸部直立，雙眼平視前方，保持均勻呼吸，堅持半分鐘，調整雙腿前後位置。

4、舞王式

a、雙腿直立在地面上，右腳掌跟壓實，重心右移；

b、左腿上抬，同時左臂向後屈肘伸展，左手握住左腳，向前拉伸左小腿；

c、上身同時向前下沉傾斜，使腹部面朝地面，脊柱向上彎曲，雙肩保持直立；

d、右臂扶住欄杆，保持身體平衡，拉伸左大腿與右腿在同一直線上，左小腿盡量保持與地面平行。均勻呼吸，堅持一段時間，換邊重複。

5、屈膝下蹲式

a、站立姿勢進入，左腳向前邁一小步；

b、雙腿屈膝，身體下蹲，左腳腳尖踮起，小腿保持直立垂直地面，膝蓋朝上，右腿保持水平，膝蓋朝前；

c、上身直立，收腹挺胸，背部挺直，左臂向前伸展打直，右臂向前伸展後小臂上折；

d、頸部直立，雙眼看向正前方一點，保持穩定，堅持半分鐘，換腿重複。

6、起飛式

a、雙手打開支撐地面，指尖朝前；

b、身體前傾，雙肩向地面靠近，大臂向前彎折，小臂保持直立；

c、雙臂和手肘貼緊腹部，支撐雙腿抬升離開地面，左腿向身體正後方伸展打直，右腿向前伸展，且大腿放置在右大臂上；

d、雙腿繃緊打直，保持平衡，盡量堅持，到極限即可回到地面。

7、單腿鴿王式

a、坐在地面上，右腿向前伸展，左腿向後伸展；

b、在身後彎曲左腿，左小腿上折，使左膝著地，右腿同樣彎曲，右腳在左膝前一米左右點地，右小腿直立；

c、兩大腿和臀部保持幾乎在同一條線上，收緊腹部，脊柱向後彎曲；

d、雙臂向屈肘，肘心朝上，雙手在身後緊握左腳，拉伸左小腿，頭部後仰，緊貼左腳，保持平衡，均勻呼吸，堅持10-15秒，換邊重複。

今天的瑜伽體式分解就到這裡啦，親愛的小夥伴們，冬天就要到了，你做好練瑜伽的準備了嗎？

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