想要無器械健身，別把瑜伽忘了，簡單動作練出完美肌肉

波姐語錄：無器械健身瑜伽，肌肉更健壯，都掌握了沒有

鍛鍊出完美的肌肉可能是很多男生都想要的，但是學習、工作壓力都比較大，有些人沒有充足的時間按時去健身房健身，這個時候就需要下面的這些動作了。

look1：鍛煉肱二頭肌

想要鍛鍊出肱二頭肌，你就得讓手臂有足夠的力量，這個時候各種倒立動作能夠刺激肱二頭肌，讓它變得更加健壯。

手倒立腿伸展就是兩隻胳膊抓住支撐物把身體倒立，雙腿伸向空中之後，分別向兩邊伸展，腳尖的方向要和腿伸展的方向一致。

單手起飛式，放輕鬆趴在地，兩個手掌放分別放在腰兩側，然後調整身體，重心用兩隻胳膊撐起身體，兩條腿向後伸直，再把身體重心向右側胳膊方向移動，最後把左手伸向左後方即可。

想要無器械健身，別把瑜伽忘了，簡單動作練出完美肌肉。手倒立，看著很簡單，只需要兩個手臂，按在地面上手臂伸直，然後倒立就可以了，但是維持身體平衡非常難，同時還要保持腳尖綳直，這樣更加增大了這個動作的難度。

倒立，背對牆壁，腳後跟貼在牆上，雙手打開，讓手腕也貼在牆根，然後兩隻腳蹬著牆壁往上爬，直到整個身體能完全伸直。

look2：鍛煉腹肌

這個組的動作大部分都是對腹部肌肉有針對性鍛煉的，這些動作完成起來可能會很累，但是就是因為很累，所以才能對自己有強烈的刺激，所以大家在練習這套動作的時候，要做好各種準備。

戰士二式的變式，腳尖朝外，慢慢的把兩條腿分開，等到分到一定程度之後右腿膝蓋彎曲，讓小腿和地面垂直，臀部往下落並且要靠近右腳後跟處，雙臂向兩側伸展開，左手向左觸碰左腳掌，右手沿著左手相反的方向伸直即可。

起飛式，雙手按在一個球狀物表面，主要是利用手掌承受重力，然後把身體稍微向右扭轉，讓左腿膝蓋頂在右手胳膊上，左手則直直的伸向身體正右方，整個腳掌也要綳直向右方。

腿交叉手倒立，手掌按在地面上，手臂伸直撐起身體，雙腿伸向空中，左腿往前邁，右腿向後邁，就像是倒立著走路一樣，但是雙腿一定要伸直。想要無器械健身，別把瑜伽忘了，簡單動作練出完美肌肉。

孔雀式的變式，簡單的孔雀式是兩個手臂撐起身體，雙腿伸直和地面平行，這個動作在孔雀式的基礎上鬆開了左手，把身體的重心全部轉移到身體右側的手臂上，然後左腿的小腿稍微抬起來一點，也向右側彎曲。

look3：鍛煉胸肌

這些鍛煉胸肌的動作必須得做的標準才能有讓胸肌發達的效果，要不然你鍛煉的就是肱二頭肌，所以大家在做這些動作的時候，一定要注意揣摩這些動作的細節，最好是能夠有專人老師指導練習。

鶴禪式，男生雙手按在沙灘上，雙腿伸直撐在地面上，女生從另一個方向抱住男生腰，女生雙腿蜷縮放在男生背上，男生慢慢的把兩條腿抬起來，膝蓋頂住胳膊肘的位置即可。

蓮花側板式，先做在地面上把左腿向右腿大腿根部扳過去，太樣的，讓右腿也放在左腿大腿根部，兩隻腳都不能放在地面上，然後側過身子，讓右腿膝蓋著地，右手撐著身體，讓整個身體只有手掌和膝蓋，兩個接觸地面的點，左手伸直放在左腿膝蓋處即可。

兩個手掌四指併攏並且直接伸向外側，手掌之間的寬度大於肩膀的寬度，等到手臂能夠撐起身體兩條腿抬起來後，把兩條腿膝蓋放在胳肢窩下方即可。

側伸腿，以標準站姿站在地面上，然後把右腿從左腿後方向身體左側，昨天慢慢彎曲，左手抓住右腳，腳掌把右腿拉直並且讓右腿與地面平行，右手則伸向身體右側，指尖著地穩定身體。

上面介紹的這些瑜伽動作可以幫助我們在宿舍或者家裡健身，這幾組動作可以有針對性的鍛煉肌肉，還不趕緊收藏起來。

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