不擼鐵都流行這麼練了嗎，別說，肌肉線條還挺完美

波姐語錄：身材不好，衣服撐不起來，那你就得趕緊這樣鍛煉了

時尚潮流越來越被追捧，但是再好看的衣服如果身材不好，都不會穿出好看的樣子。肌肉和線條很重要，背部肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉尤其要鍛煉好，下面的三組動作都是幫助鍛煉這幾個部位的，大家可以一起學起來。

look1：鍛煉背

經常鍛煉背部會讓背部的脂肪消失，就會讓背部線條更加美麗，這樣穿衣服就不會顯得虎背熊腰，衣服的氣質也能展現出來。

下犬式，站在花壇邊緣，腳尖懸空兩條腿分別向左右叉開，然後把身體往下壓，雙手自然下垂，讓兩隻手的指尖能夠超過花壇邊緣，在吸氣的時候把身體往下壓即可。

不擼鐵都流行這麼練了嗎，別說，肌肉線條還挺完美。抱腿蹲可以讓骨盆收縮，練習者先蹲在瑜伽墊上，然後胸部靠近大腿，兩隻手抱住膝蓋讓胸部緊帖在膝蓋上，然後再把腳跟抬離地面，用腳尖撐起身體，在這個時候脖子要盡量向上向後伸展。

鶴禪式，這個動作對肩關節的鍛煉非常有效，兩個手掌先按在地面上手臂稍微彎曲，然後把兩條腿撐起來，左右腿的膝蓋分別頂在胳膊上，頭像上抬起讓脖子與背盡量在一個平面上。

貓呼吸式，兩個膝蓋之間有兩拳距離，然後小腿平行的貼在地面上，兩隻手掌撐在身體前方，把腰拱起來深吸一口氣，然後呼氣的時候把腰塌下去，同時把頭向後仰起來，就像是貓弓腰伸腰的動作一樣。

look2：鍛煉腰

如果腰部比較粗的話很多衣服都會穿著不好看，尤其是在穿那些有腰身的連衣裙的時候，所以鍛煉腰也是一個必不可少的項目，大家可以嘗試一下下面的方法鍛煉腰部。

戰士二式的變式，站在地面上兩隻腳形成直角的形狀，然後把左腳向左跨一步，右腳呆在原地，把身體重心轉移到左腿上，右手搭在右腿膝蓋上，然後左手抬起來向右壓上半身，之後再換另一條腿拉伸即可。

單腿側伸展式的變式，側躺在瑜伽墊上，然後頭和腿儘力向後彎曲，左手向後抓住左腳，讓左腳腳尖能和頭頂接觸，右手咋勾住右腿大腿根部把右腿抬起來伸直即可。

肘倒立，在地面上一塊兒柔軟的毛巾，把手肘放在毛巾上，然後兩手交叉相握完成倒立動作，腿不用伸直，讓小腿緊貼大腿，根部腳尖指向身後，然後把頭抬起來即可。

單腿橋式，先躺在地面上兩腿稍微彎曲，讓腳後跟貼著臀部，然後腿部用力把臀部抬起來，上半身也抬離地面，兩隻手長在身體下方握在一起，並且要把手臂伸直，最後把右腿抬起來伸向空中即可。

look3：鍛煉臀

如果屁股是扁平的，只樣穿褲子就會顯得非常不好看，所以我們需要採取一些辦法，讓臀部肌肉變得更加發達，下面的這幾個動作或許對大家有幫助。

貓式的變式，先跪在瑜伽墊的中部兩隻手撐在瑜伽墊上，然後兩隻腳的腳尖完全離開瑜伽墊，在呼氣的時候把左腿向後抬起來，左腿在抬起來時候頭要向後仰。

不擼鐵都流行這麼練了嗎，別說，肌肉線條還挺完美。虎式的變式，同樣的兩條腿跪在石板上，讓小腿和膝蓋全部貼在地面上，腳掌懸空，手臂伸直撐起上半身，然後把右腿抬起來左手從後背抓住右腳腳尖，然後再抬起另一組手和腳鍛煉即可。

舞王一式的變式，左腳站在地面上，右手扶住右腿膝蓋把右腿向上抬起來，然後左手伸向身後，抓住右腳腳趾，最後把右腿完全抬起來，這個時候拉住右腿膝蓋的右手要與地面平行。

像狼對著月亮嚎叫一樣的動作，又得擔心跪帶家電上兩隻手撐起上半身，首長，離開地面，只讓手指著地，然後把左腿抬起來讓左腿大腿放在右腳腳心上，上半身和頭向後仰即可。

此外波姐要說的是，鍛煉肌肉本來就是一個比較耗費時間的事情，所以大家一定要學會堅持，這樣才不讓付出的努力白費。

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