你就別亂練了，老老實實做瑜伽，打造美好肌肉形狀還得這12式

波姐語錄：拒絕鬆鬆垮垮，改變自身第一步，從手臂的瑜伽訓練開始

肚子鬆鬆垮垮，手臂不是精瘦、條理分明的肌肉，而是又軟又白的贅肉，整個人看起來沒什麼精神。怎麼還不是試試瑜伽訓練，有難有易的12式，減掉贅肉塑造美好形狀，改變自己從這些體式開始。

Look1：手臂訓練第一步——減脂

打造完美肱二頭肌第一步，需要減掉那惱人的肥肉，縮小手臂尺寸，減脂刻不容緩。

和單手蛇式相似，需要訓練者坐在地上，然後雙手在身體兩側伸直，手掌撐地來撐起身體，右腿向前伸直而左腿則彎曲上舉，腳掌頂住大手臂內側。

公雞式比較考驗手臂力量。先雙腿向內盤起坐在地上，然後上身略微前傾，雙手在身體兩側伸直用力撐起身體整個身體，雙腿離地盡量貼近腹部，一側膝蓋穿過兩手臂之間。

同樣是公雞式，對於手臂的力量要求較高。雙腿腳掌朝上向內盤起，然後兩手臂在身體前方伸直撐地支撐起身體，臀部帶動雙腿離地，兩腿交叉的凹陷處抵住單側手臂的肘關節，頭部略微右轉。拒絕鬆鬆垮垮，改變自身第一步，從手臂的瑜伽訓練開始。

首先雙手手肘在腦後撐地倒立，然後雙腿向後方倒，右腿彎曲，小腿貼住大腿內側，膝蓋向前方頂，左腿則向下攏拉，兩腳腳背綳直，頭部微微上抬。

Look2：第二步的手臂訓練——增肌

頑固肥肉的地位，需要用肌肉來取代。增肌勢不可少，增肌方式也是要約起來。

你就別亂練了，老老實實做瑜伽，打造美好肌肉形狀還得這12式。鶴蟬式，能很好的鍛煉手臂力量。先俯卧撐在地上，雙手伸直手掌撐地，向上抬起雙腿，右腿彎曲，大腿向前伸，左腿向後伸直，兩腳背綳直，整體重心略微前傾。

單手蛇式同樣對於手臂力量有要求。先坐在地上，雙手分開在身體兩側撐住地面，右腿筆直向前，左腿則從後方穿過左手臂，小腿搭在大手臂外側，然後雙手用力撐起身體，臀部離地。

先單腿蹲在地上，臀部離地面一定距離，左腿彎曲腳掌撐地，右手伸直在左腳旁同樣撐地，右腿和地面平行並向前伸直，夾住撐地的右手大手臂。左手向右伸展握住右腳後跟。

和起飛式類似，趴在地上，雙腿向右扭轉和上半身成90°角。雙手手掌五指分開，在腰側手掌撐地，肩胛骨夾緊，上半身平行於地面，右腿向右側伸直，左腿彎曲回收。

Look3：完美肱二頭肌第三部——塑型

要想保持好身材，塑型很有必要。只有不斷地鍛煉，不斷地讓肌肉記憶，這樣美好才能長久。

訓練者上半身姿勢和頭手倒立式相似，頭頂和在身前的單手手掌頂地，另一隻手側向伸出伸直，脊背挺直，收緊腹部肌肉，兩小腿向下盤起。

鴿王式的變式，先前後弓步，在前方的右腿彎曲，腳掌撐地，在後方的左腿膝蓋頂地，小腿上抬和地面垂直。腰背挺起，雙手背在身後握住左腳。

單腿背部伸展式能拉伸背部和腿部肌肉。先右腿向前伸直緊貼地面，左腿向內盤起坐在地上，上身前傾，胸部盡量貼近大腿，拉伸背部肌肉，雙手在身體前方交握，手背拉住右腳掌心。你就別亂練了，老老實實做瑜伽，打造美好肌肉形狀還得這12式。

雙腿前後劈叉坐在地上，在前方的腿膝蓋超前，小腿向內回收緊貼大腿內側，在後方的腿大腿貼地，小腿向上彎曲並接近大腿後側，腳尖抵住腰側。上半身挺直，收緊腹部，雙手自然搭在前方的膝蓋上。

還不想去除那惱人的外號嗎？還不想證明自己也是可以變瘦變強壯嗎？還在等什麼？快快行動，先從手臂肌肉訓練開始，讓我們一起擁有完美肱二頭肌。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！