經常腰痛，可能是坐姿不太對，這樣動動能緩解

波姐語錄：緩解背部疼痛，還能消除多餘脂肪，離曲線美又近一步

日常不良生活行為習慣，導致現在越來越多人伴有腰痛，每天久坐，或者站立時間長了都會有腰痛的問題，腰痛也成為常見的慢性疾病，其實，之所以常見還是由於自我的習慣養成有關，改掉一些不良習慣，多做些運動，保護自己的腰部遠離疼痛！

1.前屈式

更好的釋放腰部空間，緩解腰背疼痛，但是有椎間盤突出的人不可以聯繫這個體式。練習的時候不可以從腰部彎曲，這樣會對腰背產生二次傷害

體式練習步驟：

雙腳踩實地面，上半身從髖部對摺向下，背部延展，雙手放置在雙腳的腳後跟環抱腳後跟，腹部貼靠雙腿，面部貼靠小腿，上半身自然垂落，拉伸腿部後側。

2.高位弓步

緩解坐骨痛，這樣可以進一步緩解腰部的疼痛，穩定雙髖骨盆，體式練習的時候不要擠壓腰背，要延展向上。經常腰痛，可能是坐姿不太對，這樣動動能緩解。

體式練習步驟：

右腳向前一步，屈右膝大小腿成直角，左腳的腳前掌踩實地面，腳後跟用力向後蹬伸，雙髖穩定，雙手臂帶動上半身向上，脊柱上提，肩後展，身體胸腔處後彎。

3.高位鴿子式

緩解背部疼痛，美化背部曲線，消除背部多餘脂肪，練習的時候胸腔前腿，身體後彎，不能能腰部後彎，腰部沒有擠壓感。

體式練習步驟：

坐立在於小腿同高的座椅或者台階上，右腳腳前掌踩實地面，腳前掌踩實地面，腳後跟立起屈左膝向後，左腿的前側貼地，屈左膝，旋轉左手向後抓住左腳腳背，右手輕觸右膝，成瑜伽的智慧手印，頭部後仰。

4.船式

加強腰背力量，核心力量強，腰背就會好，練習的時候不能弓背。

體式練習步驟：

坐骨坐實地面，雙手抓住雙腳腳趾，雙腿併攏，肩部下沉，背部理直延展，脖子向後拉伸，手臂理直，小腹內收，保持身體穩定。

5.鴿子變式

緩解背部疼痛，美化背部曲線，消除背部多餘脂肪，練習的時候胸腔前腿，身體後彎，不能能腰部後彎，腰部沒有擠壓感。

屈左膝跪立在墊子上，左小腿貼地，左大腿與小腿保持30度角，右腿向後，右膝點地，屈右膝，右腳扣在有手臂內側，旋轉左肩向後與右手相扣，胸腔上提，腰部拉長。

6.駱駝式變式

這個體式式鍛煉大腿前側肌肉，大腿力量強，腰部就會 好，如果大腿沒有力量，會用腰部代償，很容易讓腰部受傷。經常腰痛，可能是坐姿不太對，這樣動動能緩解。

體式練習步驟：

屈雙膝跪立，大腿與地面保持垂直，左小腿筋骨貼地，右小腿立起，將右腳扣在右側腋窩向，右手指尖觸地，上半身後彎，髖部前腿，舒展左手臂向後延展，頭部向後低垂，眼睛看向後方。

7.康迪亞一式

建立核心力量，核心力量穩定，腰部穩定。

體式練習步驟：

屈雙肘，大小臂成直角，雙手按實地面，雙手肘夾緊肋骨，左大腿向前延展，左大腿放置在左大臂上方，雙臂發力將臀部雙腿離開地面，上半身離開，抬頭眼睛看向前方。

8.康迪亞變式

建立核心，舒展背部，緩解腰背疼痛。

體式練習步驟：

屈雙手肘分開與肩部同寬，雙手掌按實地面，左腿放置在左大臂上方，右膝蓋窩扣在右手臂內，屈右膝扣住右小臂，右腳向後延展，雙手臂將臀部雙腿和上半身向上撐起。

9.手支撐雙腿延展式

釋放坐骨空間，釋放腰背空間，加強多裂肌肉。

體式練習步驟：

雙手按時地面，雙手在肩部的正下方，雙腿夾住雙大臂，雙腿理直，臀部上抬，抬頭眼睛看向前方，雙手臂保持力量上抬，背部延展，保持自然曲度。

10.康迪亞變式

建立核心，舒展背部，緩解腰背疼痛。

體式練習步驟：

屈雙手肘，大小臂儘可能成直角，雙手臂分開與肩部同寬，屈右膝抵住右大臂上，腳背找右臀部的放系那個，上半身前傾，左腿向後向上延展，保持核心穩定，雙臂有力。

11.三點頭倒立

建立背部力量，穩定背部，消除背部疼痛及多餘贅肉。

體式練習步驟：

雙手只是交扣 ，將後腦勺放置在雙手的手心處，雙手穩定頭部，雙肩穩定，臀部向上抬起，臀部在肩部的正上方，雙腿橫向打開，雙腳兩側延展，身體穩定。

12.手肘倒立

建立肩背力量，更好的保護腰背，預防椎間盤突出等常見疾病，緩解坐骨疼痛。

體式練習步驟：

雙手肘分同肩寬，雙手臂按實地面，雙肩上提，雙手用力推地，臀部上抬在肩部的正上方，雙腿理直向上，腳趾指向天空的方向，抬頭眼睛看向前方的地面。

想要好的腰背部除了練習改善腰背疼痛，日常的生活習慣也要去注意和改善。

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