常做這兩個體式，排除催老毒素，擁有挺拔氣質！

今天的練習難度為：★★★

開肩開髖兩步到位，排除催老毒素，擁有挺拔氣質！

為什麼我們經常強調開肩開髖？正是因為開肩和開髖在眾多的瑜伽體式中是非常重要的一環，也是基礎，它們能夠直觀的表現出你身體的打開程度與體位的完成程度。

更重要的是預防在高難度體式中，因為肌肉緊張、關節代償所產生的身體傷害。

打開肩膀讓我們不再駝背，氣質挺拔

展開髖部讓我們排出毒素，氣色紅潤

今天小編就帶來兩個體式，幫助伽人們開肩又開髖，練起來吧~

練習技巧

牛面式

直角坐姿，屈左膝讓左腳放在右臀外側，屈右膝右腳放在左臀外側，腳掌心朝上。注意讓兩側的坐骨均勻的坐在地面，腳背盡量貼地。

吸氣時雙臂舉過頭頂，抱臂。讓脊柱和頸部保持延展，呼吸時，感受肩膀到耳朵的距離在拓寬。雙手向上高舉是一個非常好的動作，能夠有效的促進淋巴系統的排毒。

如果有些伽人無法從坐姿中進入到牛面式，可以從四足跪姿進入，讓一條腿繞道另一腿的下方，然後在臀部下墊個磚。注意只需坐於磚塊的三分之二或者二分之一處，這樣會更加穩定。

程度好的伽人可以做完整的牛面式，讓左右手在背後相扣，也可以利用伸展帶進行輔助練習。

堅持練習牛面式，不僅能夠調整和修復脊柱，促進血液循環，強化膝關節的功能，改善手腳以及肩部僵硬的情況，還能夠強化肩背部的肌肉力量，長期以往整個人都會變得挺拔。

單腿背部伸展式

坐於墊面，保持背部和頸部的向上延展，屈右膝腳掌貼於左大腿內側，左腿保持伸展，左腳腳掌垂直地面，可以進行腳觸牆進行輔助練習。

讓雙手放在左腿兩側的地面，呼氣時，以髖關節為軸，緩慢的向前向下，吸氣雙手慢慢向前帶動身體前屈，拉長脊柱，到達自己的程度，然後呼氣保持10個呼吸。注意保持骨盆與脊柱的正位。

在練習的過程中一定要秉持「正位」的原則，不要過於著急的去完成體式，而是首先是在伸展身體的過程中成為一個覺察者，覺察自己的身心狀態，配合呼吸更好的沉澱自己。

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