劉詩詩「北舞劈叉系」又火了！從僵硬到柔軟的一字馬全攻略

文 ：Megan|畫：五三三

劉詩詩一直以來都備受瑜伽人的喜愛，不論是坐姿，站姿都讓我們挑不出瑕疵。走起路來分分鐘讓你覺得要劈叉的既視感，今天我們就一起來聊聊一字馬。

一字馬練起來，腿看著又修長，又感覺很厲害，是很多人都想要學會的體式！但很多人又覺得自己身體僵硬，因而望而卻步。但其實，循序漸進地練習，你就可以學會一字馬哦！可以看看今天的體式，堅持練習一階段，你就會發現一字馬其實也沒有那麼那麼那麼地難啦！

站立前屈

山式站立在墊子上，雙腳與髖同寬，吸氣，向上延展脊柱，雙手在身後交握，呼氣，低頭向前向下伸展背部，手臂伸直跟著向前向下，胸腔也盡量打開，腹部盡量靠近大腿，保持4-8個呼吸，然後抬頭慢慢起身。

單腿背部前屈

坐柱式開始，雙腿向前伸直，屈右膝，腳跟抵在會陰，吸氣，雙臂上舉，腰背立直，呼氣，軀幹和手臂慢慢向前向下，額頭放在小腿上，雙手握住前腳掌，腹部和胸腔盡量靠近大腿，保持4-8個呼吸，換另一側練習相同時間。

坐角式

坐在墊子上，雙腿向兩側打開開，腳尖回勾，腳跟向遠處蹬，吸氣，延展脊柱，呼氣，身體前屈向下，雙手放在身體前側，肩膀遠離耳朵，保持4-8個呼吸，然後還原。

騎馬式變體

跪立在墊子上，左腿邁到身體前側，大小腿大於等於90°，右小腿和腳背貼牆，雙手放在左大腿上，吸氣，立直腰背，呼氣，臀部向後找牆的感覺，拉伸大腿前側，調整髖部端正朝前，保持4-8個呼吸，換另一側練習相同時間。

蜥蜴式

下犬式開始，抬右腿向前大邁一步，右腳落在右手外側，大小腿大於等於90°，左腿的膝蓋和腳背貼地，髖部向下沉，右髖向後，右膝向外打開，保持4-8個呼吸，換另一側練習相同時間。

側斜板單腿伸展

俯卧在墊子上，手撐地進入斜板，軀幹向左轉，進入側斜板，屈左膝，左手抓左腳大腳趾，呼氣，慢慢伸直左腿和左臂，穩定身體，轉頭看向左手指尖，保持4-8個呼吸，還原到斜板式，然後換另一側練習相同時間。

單腿脊柱前屈

山式站立，呼氣身體前屈向下，腹部靠近大腿，雙手撐在腳的兩側，吸氣，抬高左腿向上伸展，腳跟蹬向天花板，右腳踩實，兩腿都伸直，大腿根向後推，保持4-8個呼吸，還原，然後換另一側練習相同時間。

站立手抓大腳趾

山式站立在墊子上，雙手扶髖，屈右膝上抬，右手抓右腳大腳趾，呼氣，慢慢伸直右腿右手，脊柱胸腔延展向上，保持穩定，保持4-8個呼吸，換另一側練習相同時間。

神猴式變體

跪立在墊子上，右腿向前邁一大步，手撐地，慢慢將左腿向後右腿向前，右腿下方墊瑜伽磚，調整髖部中正，，盡量將雙腿向兩端伸直，立直軀幹，隨著練習的深入，可降低瑜伽磚的高度，保持4-8個呼吸，換另一側練習相同時間。

滴水穿石非一日之功，胖子也不是一口吃成的，大家要每天加油鴨！

記得給人家一個

小藍手~(≧≦)/~

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