練好這幾個體式，一字馬橫叉豎叉，隨！意！劈！

第21輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

每個練瑜伽的女生心裡一定都有個「一字馬」的夢想，能一言不合就劈叉的人，簡直是羨慕嫉妒恨呀~

一字馬還是女神的必備才能。試想一下，在這個曬吃曬喝曬紅包的年代，而你曬出了一張橫/豎劈一字馬，此刻的朋友圈你就是最靚眼的「仔」！

但一字馬是個極具挑戰性的體式，對於很多瑜伽初學者來說，這個體式很難練就，卻十分有吸引力！

喜歡做一字馬的人很多，可如果你只單去練這個體式，那就大錯特錯了！但這個體式到底怎樣才能正確的做到位呢？

其實，練習一字馬需要的是大腿後側、前側和髖部的拉伸，如果這些部位緊張的話，在練習一字馬之前，一定要先熱身！

對於腿部很僵緊初學者和無法完全做到一字馬的伽人來說，一下子做到一字馬體式可能略有些困難。

那麼，今天小編就給大家推薦9個瑜伽體式，幫你循序漸進練習劈叉，get一字馬技能！

1、站立前屈

站立雙腿分開與髖同寬

脊柱延展，直背前屈向下

雙手體後交扣，手臂向前向下

胸腔延展腹部找向大腿

保持5-8個呼吸，直背起身

2、單腿背部前屈

坐立在墊子上，雙腿向前伸直

屈右膝，吸氣，手臂上舉脊柱立直

直背向前向下，雙手握住前腳掌

胸腔向前肩向後，保持5-8組呼吸

3、坐角式

雙腿大大的張開，腳跟向遠處蹬

吸氣脊柱延展，呼氣前屈向下

雙手放在身體前側，肩膀遠離耳朵

保持5-8個呼吸，還原

4、騎馬式變體

跪立在墊子上，小腿腳背貼牆

左腿邁到身體前側，大小腿90°

雙手放在前方大腿上，吸氣立直脊柱

呼氣臀部找牆，拉伸大腿前側

調整髖部中正，保持5-8個呼吸

5、蜥蜴式

下犬式準備，抬右腿向前大邁一步

右腳落在右手外側，大小腿90°

後方膝蓋腳背貼地，髖向下沉

右髖向後，右膝向外打開

保持5-8個呼吸，換反側練習

6、側斜板單腿伸展

俯卧，手撐地進入斜板

轉軀幹向右，進入側斜板

屈左膝，左手抓左腳大腳趾

呼氣，慢慢伸直左腿和左臂

穩定身體，轉頭看向左手指尖

保持5-8個呼吸，還原斜板，換反側

7、單腿脊柱前屈

站立，呼氣身體前屈向下

腹部找大腿，雙手撐在雙腳兩側

吸氣，抬高左腿向上，腳跟蹬向天花板

下方腳踩實，腿伸直，大腿根向後推

保持5-8個呼吸，還原，換反側練習

8、站立手抓大腳趾

站立，雙手扶髖

屈右膝上抬，右手抓右腳大腳趾

呼氣，慢慢伸直右腿右手

脊柱胸腔延展向上，保持穩定

保持5-8個呼吸，換反側練習

9、神猴式變體

四角跪姿，右腿向前邁一大步

手撐地，慢慢將左腿向後右腿向前

右腿下方墊瑜伽磚，調整髖部中正

盡量將雙腿向兩端伸直，立直軀幹

隨著練習的深入，可降低瑜伽磚的高度

保持5-8個呼吸，換反側練習

想要練成一字馬的小夥伴們不妨先練習這些動作，一字馬的達成需要練習者在實踐中循序漸進的練習，千萬不可心急！

當有一天你做這些體式感到輕而易舉時，那麼，一字馬體式你就基本練成了~

無論你有多麼好的柔韌性、天賦和經驗，想要做到真正標準的體式，都要持之以恆，「穩中求勝」慢慢進行，切莫急於求成！

加油吧~相信有一天你們也能成為「一字馬」女神！

如何參與留言打卡？

關注瑜伽網微信公眾號：yujiacom，在每日的打卡文章末尾「留言」即為打卡成功！瑜小編也會不定期送出福利，獎勵每日跟隨打卡的伽人！期待在「評論區」看到您的留言哦~！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！