5個瑜伽動作，讓你輕鬆get天鵝臂！

很多女孩子懼怕運動，擔心肌肉增加會使手臂更加粗壯，其實完全不用。因為女性很難僅通過鍛練達到和男性一樣的肌肉維度。不僅如此，進行適當的手臂鍛煉，還能消滅「蝴蝶袖」，擁有「天鵝臂」！

手臂最主要的肌肉就是肱二頭肌和肱三頭肌。

肱二頭肌

肱三頭肌

肱二頭肌是一塊雙頭的梭形肌，結實的肱二頭肌不僅能讓你輕鬆地攜帶東西，擁有漂亮的手臂，更重要的是，它還可以緩解肩頸疲勞，消除「虎背」。

肱三頭肌在手臂後側，是一塊有三個頭的肌肉。肱三頭肌可以保護肘關節，每當手肘被迫彎曲時，肱三頭肌都可以充當減震器來減輕壓力。

我們今天要做的空中瑜伽練習，會在吊床上完成拉、推、下拉跳躍與引體向上的動作。

這樣的動作可以使肱二頭肌和肱三頭肌的線條更加清晰，更好地增加手臂肌肉力量與耐力，幫助我們的手臂變得緊實！

手臂的強壯，也能使全身的肌肉從中受益。我們在做瑜伽練習時，如果手臂有力，就會讓你感覺到胸部、背部與肩部的鍛煉也特別充分。

所以增強手臂力量，就趁現在！讓我們一起跟隨教程，雕刻完美的手臂線條吧！

支架式

A. 站立於吊床中垂線後側，右腳由前向後從外側繞過吊床，纏繞一圈。左腳以相同的方式進行纏繞。

B. 向前走動至盡頭，保持脊柱延展，身體前屈向下。

C. 雙手置於地面，向後爬行至身體位於吊床正下方。

D. 呼氣，十指交叉，手肘撐地，保持上臂與前臂垂直，前臂有力下壓。雙腳向後移動至平板式。伸展脊柱，腳跟有力後蹬。保持均勻呼吸5至8次。

鶴禪式

A. 四腳式跪立於吊床前側，腳踝位於吊床的正下方。肘關節窩轉向虎口的朝向。雙腳依次向上勾住吊床。

B. 保持身體的穩定，緩慢向後伸直雙腿。

C. 吸氣時，屈髖屈膝，膝關節靠向腋窩，並向內夾靠。同時嘗試上提胸腔，胸口戴項鏈的位置靠向下頜。啟動胸背力量，手臂有力上推。

大雁式

A. 站立於中垂線後側，髖部懸掛準備。雙手向後反抓吊床，四指在外，拇指在內。

B. 摺疊上半身向下，同時雙腳離地，綳直腳背，手背貼地。頸部伸展，眼睛看向腳趾尖。呈倒V 字放鬆式。

C. 雙臂向前伸展，手掌推地，同時向上抬起雙腿，腳尖保持綳直。屈右膝，右腳掌貼靠左大腿面，右膝指向地面。眼睛看向肚臍。保持5次均勻的呼吸，換另一側練習。

小球式

A. 站立於吊床中垂線後側，雙手向上抓握吊床，雙手與雙耳等高。

B. 屈手肘，引體向上，屈膝並向後翻轉，大腿面始終靠近胸腹部。

C. 控制身體，雙腳緩慢落地。

D.雙臂於吊床內側穿過，將吊床置於肩胛骨處，

E. 呈十字架式放鬆，調整呼吸。

束手式

A. 雙膝打開與髖同寬，腳趾回勾。若感覺膝關節壓力過大，也可使腳背平貼地面。雙手從外向內纏繞吊床。指關節比較突出的人，不需要十指相扣，抱拳即可。

B. 呼氣，軀幹向前向下，注意臀部的位置，保持臀部位雙膝的正上方。手肘內收。微收下頜，減輕頸部壓力。

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以上內容來自

《空中瑜伽教程：塑造形體、矯正體態、緩解疼痛的訓練方案》

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