練好核心，小腹平了，屁股翹了，雕塑完美曲線！

第22輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

對於瑜伽愛好者來說，總有幾個詞會特別關注，「核心」就是其中一個，瑜伽老師也經常會說「收緊你的核心」。

因為核心力量是如此之重要，沒有核心力量不用說倒立不成，你連個平板都做不好。

那麼，「核心」指的是什麼呢？很多初學者認為「核心」指的就是腹部，這樣認為不能算錯，但卻不完整，因為腹部只是「核心」的一部分。

所謂「核心」是人體的中間環節，包括四個部分，即盆底肌群、腹部肌群、髂腰肌（由腰大肌和髂肌組成）和膈膜。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

在瑜伽體式練習中，啟動核心同樣非常重要，在某種程度上，收腹啟動核心意味著，後彎中收腹保護腰椎，扭轉中讓扭轉發生在身體中心，前屈中更安全地進深入練習。

只有核心的穩定性提高了，肢體的活動才能有支撐，才會更協調。

練好核心不但做起瑜伽更得心應手，由於肌肉力量大大增強，基礎代謝也會得到很大提高，什麼馬甲線、翹臀統統不在話下。

今天推薦一套加強核心的練習，有效鍛煉你的核心力量，塑造完美的腰臀比例。

1

斜板式：穩定整個核心肌群

手腕在肩膀正下方，肩膀、髖部、雙腿約在一條直線上；

雙手下壓地面，讓上背飽滿，肩胛骨微微彼此分開；

把腹部收向脊柱，下側肋骨收進來，啟動大腿股四頭肌，腳後跟向後蹬；

感覺所有的核心肌肉啟動來穩定住你的骨盆和脊柱，保持8-10個呼吸。

2

橋式：鍛煉臀肌和豎脊肌

仰卧屈膝，雙腳雙膝打開與髖同寬，腳跟在雙膝正下方，肩胛骨往中間收；

啟動臀肌，把骨盆抬離地面，把肩膀依次向中間轉到身體下方；

雙肩和手臂下壓，繼續往上推起後背和骨盆，保持8-10個呼吸。

3

消防栓式：鍛煉臀中肌

從站立前屈開始，右腿站穩，抬起左腿向外展，身體不要傾斜；

保持抬起腿到髖部的高度，感覺臀中肌啟動（臀部外側邊），抬腿向外；

保持8-10個呼吸，回到站立前屈，換另一側練習。

4

側板式：鍛煉腹外斜肌

從斜板式開始，重量往右轉移到右手和右腳外側邊；

下面肩膀到手腕正上方，手腕橫紋平行於墊子前側，伸左手向天空，勾腳趾，雙腳內側邊用力壓在一起；

推地板讓身體遠離地面，抬起髖部來啟動你的臀中肌和腹外斜肌；

拉長脊柱，並把前側肋骨收進來，保持8-10個呼吸，完成後換另一邊練習。

5

蝗蟲式：鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀肌

俯卧，雙腿打開與髖同寬，手臂在身體的兩側，掌心朝上；

吸氣，頭部、胸腔和雙腿抬離地面，肩胛骨收向中間，均勻地拉長脊柱，保持8-10個呼吸。

6

船式：鍛煉髖屈肌和腹直肌

坐在墊子上，身體重量微向前，以坐骨為在地面的支撐點；

脊柱往上提起，重量微向後傾，將雙腿抬離地面，綳腳尖，讓手臂平行於地面，掌心朝上；

把雙膝拉向胸腔，來啟動髖屈肌，啟動股四頭肌，伸直雙腿，把胸骨提向天空，保持8-10個呼吸。

7

半手倒立：鍛煉腹橫肌

從下犬式開始，腳向前走到離手近一點，肩胛骨展開，穩定手臂和肩胛帶；

屈雙膝，手推地，往上跳到半倒立，把大腿收向胸腔，腳跟靠近臀部，通過啟動核心力量來找平衡。

其實呢，體重都是浮雲，曲線才是王道，練出緊緻肉體，漂亮的腰臀比例，這才是好看又健康！

量好腰圍，管住口，邁出腿吧！

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