做不來青蛙趴，這些體式開髖效果一樣好，想靈活髖部的可以試試

波姐語錄：一組開髖序列吧，每天40分鐘，身體更順暢了

靈活的雙髖可以讓我們體態更加優美，髖部的靈活可以讓身體的上下氣血運行順暢，尤其是女性，髖部的靈活可以減少女性方面的疾病，為我們的子宮卵巢鑄造安全的堡壘，很多人以為常常做青蛙趴就可以打開髖部，但是雙腿理直，發現髖恥骨還是不能很好的觸地，練習下面一組開髖序列吧，每天40分鐘，效果是蛙趴的百倍。

TIP1：髖部的旋轉

盲目的開髖，或者只是怕青蛙，不會將髖部完全打開，只是將髖部的一個方向打開了，靈活的雙髖需要全方位也就是六個方向全部打開，開始的時候可以做一下旋轉的動作，讓髖部的血液循環加快，為其他方向開髖做準備。

坐立在墊子上，右腿理直向前，上半身理直向上，雙肩下沉，屈左膝，雙手相互拉靠，將左腳踩住右手肘內側，雙手將左腿拉靠近胸口的位置，背部理直向上。做不來青蛙趴，這些體式開髖效果一樣好，想靈活髖部的可以試試。

左腳腳背貼靠右大腿根部，半蓮花腿，左腳踩地，左腿理直，雙手在臀部的兩側，指腹推實地面，讓腹部貼靠右腿上，頭部自然垂落，保持呼吸順暢。

雙手臂理直，用力撐地，左手繞過左腿內側，左小腿纏繞在左肩膀後方，左腳在後腦勺處，右腿理直指向天空，腹部貼靠右大腿，臀部離開墊子。

TIP2：髖部前後伸展

旋轉後，髖部會靈活很多，現在需要進行前後的拉伸，將髖部前後兩個方向伸展開，充分放鬆和擠壓腹股溝，排除腹股溝的毒素，靈活前後髖部。

右腳踩地，右腿理直，左腿屈膝，左腳腳背用瑜伽輔助帶子幫忙，雙手臂向後展，拉住伸展帶，雙腳對拉，將左腿向上抬高，雙肩穩定，雙髖保持一個水平面，眼睛看向正前方。

右腿理直，腿的下方貼實地面，左腿向後延展，左大腿前側貼實地面，屈左膝，輔助帶拉住左腳，左小腿垂直於地面，雙手向後，手腳對拉，身體後彎，腋窩打開，胸腔前推。

ITP3：髖部的內側伸展

第三部就是內側的伸展，很多時候，很多伽人都喜歡或者在拉伸內側，蛙趴就是內在的髖部拉伸。

雙腳打開一條腿長度，腳趾內八，髖部對摺向下，雙手互抱住手肘，百會穴觸地，雙腳向牆面移動，保持背部延展，不弓背，上半身放鬆向下沉。

雙腳腳心相對，雙膝外展，雙手分別抓住雙腳的腳掌，前額向前找雙腳之間的地面，保持呼吸順暢，背部延展，呼吸，雙膝外展下沉。

雙腳打開一條腿的場地，右腳外展90度，腳趾間指向墊子的前端，左腳腳趾指向正前方，身體向右向下，右手抓住右腳腳趾，左手臂指向天空，眼睛看向左手指尖的方向，雙側腰部等長。

TIP4：髖部內收力量

上面的第三步驟是很多人喜歡練習的，但是也有很多人不知道為什練習後，大腿內側鬆弛，那是因為，光開忘記關髖了，髖部拉伸後，需要力量收回來，讓鬆弛的肌肉收緊，這樣才是完成的序列。

雙手肘距離牆壁一條腿的長度，屈手肘，頭頂墊子，臀部在肩部的正上方，雙腳向上抬，雙腳蹬牆，保持雙腿與地面保持平行，雙腿內側收緊，核心收緊。

坐立，屈左膝，左腳腳前掌踩地，腳後跟向上抬，右腿理直向上，左手抓住右腳腳踝找面部的方向，右手瑜伽智慧手印，屈手肘，眼睛看向右肩膀的延長線。

仰卧，雙肩和後腦勺觸地，屈雙膝在雙肩的上方貼實地面，雙手延展抓住雙腳的腳心，臀部在肩部的正上方，頭部不要左右搖擺（這個體式右頸椎病的伽人不要嘗試）

快速開髖需要將髖部矢狀面，縱向，以及內外旋轉的幾個方面全部都拉伸展開，這樣才能真正的打開髖部，熱那個髖部整整的靈活，但是在拉伸過的髖部一定記得練習髖部力量的內收，這樣的髖部不僅僅是靈活還是有力量覺知的，否則單方面練習髖部靈活度，也會讓盆底肌和腿內側肌肉鬆弛，所以正確開髖也要記得收髖！

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