十個人裡面有九個都經歷過腰痛，我們該如何改善？

隨著網路的發達，在電腦前辦公已成為常態。

很多辦公族、長期伏案工作的人群、醫護人員、化妝師和司機等可能都有過腰痛的經歷或是正在被慢性腰痛所困擾。

提示

當你感到下背部、腰骶或臀部有超過3個月的疼痛時，慢性腰痛就可能已經來到你的身邊了。

這不僅使我們受到疼痛的折磨，還導致了運動功能受限，並影響我們美好的身姿與體態。

如今的成年人裡面大多數都有過腰痛的經歷，而且腰痛還越來越年輕化。

我們該如何改善呢？

腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰椎骨質增生與強直性脊柱炎，這些我們經常聽到的辭彙也正是讓我們產生腰痛的原因。

運動療法對於預防、緩解和治療腰痛有著很大的幫助。

在腰痛的療愈中，初期應該加強練習者腰部穩定肌群的訓練，幫助其獲得控制並穩定腰椎的能力。可以通過腹橫肌的激活，同時配合多裂肌的激活訓練，幫助練習者實現腰椎的穩定。

通過空中瑜伽吊床進行懸吊運動，能幫助我們進行腰椎穩定肌運動控制力與耐力的恢復，配合瑜伽體式進行身體的整體訓練，建立身體協調運動的能力與正確的運動模式，提升功能能力。

下面幾個動作趕緊練起來吧！

支架式

A. 右腳由前向後從外側繞過吊床，纏繞一圈。左腳以相同的方式進行纏繞。

B. 向前走動至盡頭，保持脊柱延展，身體前屈向下。

C. 雙手置於地面，向後爬行至身體位於吊床正下方。

D. 呼氣，十指交叉，手肘撐地，保持上臂與前臂垂直，前臂有力下壓。雙腳向後移動至平板式。伸展脊柱，腳跟用力後蹬。保持均勻呼吸5至8次。

肩肌橋式

A-B. 仰卧在墊子上，雙腳腳踝位於吊床正下方，雙腿向上抬起，腳踝放於吊床之上，腳尖指向正上方。

C-D. 收緊腹部，雙手放於臀部下方，然後十指交扣。從骶椎段開始讓脊柱一節一節抬離地面。肩胛骨內收，臀部不需要抬到過高的位置，肋骨不要超過胸部的高度。大腿稍內旋。呼氣，脊柱逐節向下重新落回地面。

大雁式

A. 站立於中垂線後側，髖部懸掛準備。雙手向後反抓吊床，四指在外，拇指在內。

B. 摺疊上半身向下，同時雙腳離地，綳直腳背，手背貼地。頸部伸展，眼睛看向腳趾尖。呈倒V 字放鬆式。

C. 雙臂向前伸展，手掌推地，同時向上抬起雙腿，腳尖保持綳直。屈右膝，右腳掌貼靠左大腿面，右膝指向地面。眼睛看向肚臍。保持5 次均勻的呼吸，換另一側練習。

倒立V字放鬆式

A. 站立於中垂線後側，髖部懸掛準備。雙手向後反抓吊床，四指在外，拇指在內。

B. 摺疊上半身向下，同時雙腳綳直，儘力向墊面下壓，腳尖離地。雙臂於身體兩側展開，手背貼地。頸部伸展放鬆，眼睛看向腳趾尖。

趕緊練起來~遠離腰痛！

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以上內容來自

《空中瑜伽教程：塑造形體、矯正體態、緩解疼痛的訓練方案》

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