常練這套瑜伽序列，全搞定！

第22輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

堅持有規律的運動，不但能減肥瘦身，還能塑造體型，更能強身健體。

如今運動形式居多，可有些動作卻不能直接地讓我們達到運動的目的，比如運動拉伸。它其實並不能減肥，但它的重要性一定不能被忽視。

很多伽人在練瑜伽時，會經常關注與大腿後側或者大腿前側的練習和開髖動作的練習。

因為大腿後側緊會直接限制前屈，而大腿前側緊則會限制身體的後彎，但很少有伽人會關注大腿內側以及外側的練習。

事實上，想要真正的建立雙腿和髖部的靈活性，那麼，你就需要讓雙腿所有的肌肉達到一個平衡。

通過有規律的拉伸，可以增加關節靈活性，提高肌肉的伸展性和彈性，增加關節的運動幅度，放鬆運動後緊張的肌肉，最大限度地避免運動損傷。

在眾多動作當中，拉伸在運動中佔據十分重要的地位，特別是腿部的拉伸！

經常有規律的拉伸腿部，不僅可以提升身體的柔韌性，還可以緩解運動後腿部酸脹僵硬等問題，並且還可以輔助瘦個腿。

所以，今天小編給大家推薦一套全方位延展雙腿的瑜伽序列，幫你拉伸腿部肌肉，打開髖部，塑造完美腿型~

1

大腿前側

· 坐立在墊面上，將右腳放在臀部的外側

· 腳後跟靠近臀部，掌心朝上

· 身體慢慢的向後，曲手肘在身體的後側

· 保持5-8個呼吸。換另一側

· 隨後站立，將右腳向後一大步

· 左小腿垂直墊面，雙手放在左小腿的兩側

· 身體僵硬的伽人可以在此保持5-8個呼吸

· 最後，身體柔韌的伽人，可以屈右膝靠近臀部

· 右手支撐墊面，左手向後握住右腳前腳掌

· 保持5-8個呼吸，換另一側

2

大腿後側

· 選擇倒箭式，積極的去延展

· 保持5-8個呼吸

· 之後，雙手互抱手肘，慢慢的前屈向下

· 保持5-8個呼吸

· 如果膝蓋有超伸，可以微微屈膝

· 最後，雙腿伸直，吸氣延展脊柱

· 呼氣前屈，雙手握住前腳掌

· 保持5-8個呼吸

3

大腿內側

· 選擇靠牆束角式

· 靠牆仰卧，屈雙膝，雙腳併攏

· 雙手可以輔助將雙腿靠近牆壁

· 保持5-8個呼吸

· 之後，雙腳併攏，吸氣延展脊柱

· 雙手握住前腳掌，慢慢的前屈向下

· 雙手肘抵住大腿內側

· 保持5-8個呼吸

· 最後，雙腿打開適當的距離

· 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下

· 雙手肘壓在墊面上，保持5-8個呼吸

4

大腿外側、梨狀肌、臀部

· 坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部

· 將右腳放在左大腿上

· 雙手放在身體的後側

· 軀幹慢慢的靠近雙腿

· 保持5-8個呼吸，換另一側

· 之後，坐立屈雙膝

· 將右腳放在左大腿的外側

· 左腳放在右大腿的外側

· 吸氣延展脊柱，身體僵硬的伽人

· 在此保持5-8個呼吸

· 最後，身體比較柔韌的伽人

· 可以前屈向下，胸腔靠近大腿

· 雙手臂伸直，保持5-8個呼吸

· 重複練習另一側

拉伸不到位，練習易受傷，以上動作每次練習前，記得練習一次！對於開髖做不到的伽人們，堅持每天練習這些動作，30天後會有明顯效果哦~

如果努力練習的話，也許，高難體式比你想像中的要簡單，你比想像中的更完美！真正想要的東西，不只是踮踮腳尖那麼簡單，所有的收穫，一定要全力以赴，奮不顧身！

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