長期堅持3分鐘開肩，氣質越來越高級，美到不懼歲月

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

瑜伽路上，不乏考驗，你可以選擇堅持，也可以選擇離開。但每一位留下來的人，都將成為戰勝自己的勇士，而最終收穫的也將是最好的自己。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

簡易開肩

練習步驟：

仰卧在墊子上，將一塊瑜伽磚放置在上背部，雙手向兩側自然展開，屈雙膝，雙腿放鬆，保持3分鐘。

練習收益：

這個體式可以有助於開肩開胸。

推牆開肩法

練習步驟：

尋找一面穩固的牆體，背對牆面坐立在牆的前側，繞動左手臂向後，五指壓實牆面，使勁推牆，保持3個呼吸之後，換側進行練習。

練習收益：

深度拉伸肩部前側肌肉。

貓牛式

練習步驟：

1，雙膝跪地，雙手放在墊面上，轉動手掌90°，使指尖指向身體方向，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。

2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部盡量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習5組。

練習收益：

保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛，靈活肩關節和手腕關節。

穿針式

練習步驟：

1，先來到四腳板凳式，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部。

2，吸氣，抬右手臂向上高舉，指尖指向天花板的方向。呼氣，彎曲左手肘手掌撐地，右手穿過左腋窩向左伸展。使右肩膀落在地面，臉側向左側。右手伸直掌心朝上。在此保持5個呼吸。然後換側同樣練習。

練習收益：

這個體式對肩膀緊張、背部僵硬、頸椎不舒服最有效，而且還可以放鬆身體，緩解壓力，促進睡眠。在陰瑜伽和打開髖與肩的課堂上也經常用到。作為一個開肩的體式，也是很多倒立體式的熱身準備體式之一。

金剛坐手臂練習

練習步驟：

1，跪立在墊子上，將小腿和腳背平放在地面上； 雙膝蓋併攏，小腿併攏，肌肉向內，背部挺直，緩慢將臀部坐在腳後跟上，有困難的伽人也可以將臀部放在事先準備好的瑜伽磚上。雙手自然的搭放在大腿上，從尾骨到頭頂，整個身體像一根線連著上提，保證背部自然挺直，來到了金剛坐姿。

2，雙臂向兩側展開，左手在上，右手在下，雙手臂相互纏繞，雙手掌相對互推。保持3組順暢的呼吸之後，解開雙手臂，換做右手在上，左手在下，同樣練習。

3，再次呼氣時，將右手臂向上高舉，將右大臂放置在耳旁側，呼氣，彎曲右手肘，放在背後，舉起左手抓握住右手肘，藉助左手的力量，使右手臂向後向下的程度加深，保持三組正常呼吸之後，解開雙手，換做左手在上，右手在下，同樣練習。

4，再次吸氣時，將右臂向上伸展，並彎曲右臂，放在背後；呼氣，左手肘下沉，彎曲左肘，左小手臂上抬，將左右雙手握在一起。 如果雙手抓握不到的話，可以利用瑜伽帶進行連接，保持三組正常呼吸之後，鬆開雙手，然後換做左臂在上，右臂在下，同樣練習。

練習收益：

金剛座可以幫助消化，促進下半身的血液循環；對於骨盆區域的肌肉有很好的鍛煉，非常適合女性產前的練習；增強身體穩定和平衡性，靈活肩關節，拉伸肩部周圍肌肉，緩解肩酸背痛，有助於開肩。

恭喜你/ 習練結束！

練習瑜伽注意事項:

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；

2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；

3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：

1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；

3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；

4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

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