被你忽略的弓式，有意想不到的好處！

弓式，是瑜伽體式中非常經典的體式之一，它與輪式同為後彎體式，但在一定程度上，難度是大大降低了。

降低了手臂的力量要求，但是提高了臀部、大腿和小背部的發力要求，這也就意味著它有效地幫我們減少背部的多餘脂肪和贅肉，改善體態，預防圓肩含胸駝背，緩解肩頸疼痛，對於開肩開胸、塑造翹臀的效果也非常好。

同時，弓式對於腹腔內的胰臟也有有益的影響，能夠幫助胰臟增強活力，恢復胰腺正常功能。

視頻講解

內容：哈他瑜伽——弓式

出鏡：朵藍老師（視頻拍攝：瑜伽網）

時長：2′24″

是不是看起來很簡單，做起來無比難，甚至還會出現腰疼和膝蓋疼等情況呢？

其實想做到一個標準正確的「弓式」是不會產生腰膝疼的，所以在練習的過程中需要注意三個非常關鍵的點：

雙腳不要過度的向兩側打開

如果雙腿打開的距離遠，那麼很多人在練習的過程中就會出現膝蓋疼痛的情況。試想一下，膝蓋向兩側打開，雙手又將小腿向後向中間拉近，怎麼會不給膝蓋造成壓力呢？所以這也就是為什麼老師強調雙腿打開與髖同寬的原因了，要有一定的控制力讓雙臂和雙腿才同一條線上才行。

肩膀和胸腔沒有打開，擠壓腰椎和頸椎

如果在練習的時候胸腔沒有很好的打開，雙手就無法握住腳背，那麼就會出現一種情況：通過後仰脖子並折腰去讓雙手觸碰腳背！這樣就會對腰部和頸椎產生擠壓，造成頸椎腰椎疼痛。

所以練習弓式時，伽人們要養成覺知，注重正位原則，不要過度後仰頸部和用腰發力，感受腿部力量和手臂形成的拮抗力。而且練習前需要先進行開肩開胸，如果還是無法讓手抓到腳背，可以利用伸展帶進行輔助練習也完全可以的。

「軟塌塌的弓式」，身體無法支撐

一定有伽人出現這種情況，雙手握住腳踝，但是身體卻無法起來，腹部和大腿前側大面積都在墊面貼著，就像這樣：

如果你出現這種情況，一方面來說就是豎脊肌、臀大肌和大腿前側的股四頭肌力量過於薄弱，另一方是因為胸腔過於緊張。所以開胸熱身必不可少，但是大腿和臀部的肌肉力量也需要提高。所以起身時需要注意，是大腿和臀部發力將身體拉起的，而不是折腰後彎上半身起身的。

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