常練這5個動作，拯救你退化的「波棱兒蓋」！

第26輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

老不老，看膝蓋，膝關節是人體的承重關節，隨著年齡的增長，特別容易受到損傷。

膝關節是腿部的樞紐，默默支撐著人體大半個身子的重量，是人體重要的承重關節，一般人的膝關節平均可承重35公斤。

科學統計，膝蓋負重倍數如下：

1.躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。

2.站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍。

3.上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍 。

4.跑步時，膝蓋的負重大約是4倍。

5.打球時，膝蓋的負重大約是6倍。

6.蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。

除了睡覺、靜坐等情況，膝關節在白天大多處於高壓的工作狀態，每天輕鬆自如地行走、上樓梯，膝關節承受如此大的壓力。

在練瑜伽的過程中，我們總會聽到老師說要注意保護膝蓋。比如站立體式膝蓋可以略微彎曲、如果在練習中膝蓋疼痛的話，要馬上從體式中退出來等一些情況。

因為如果方法不當，在練習的過程中很容易受傷，特別是膝蓋。

膝蓋損傷了，輕則疼痛異常，重則不能走路，所以，我們需要採取措施去保護它，一定要記得不要等問題出現之後，才想起去處理它。

下面小編就跟各位伽人分享5個加強膝蓋的瑜伽練習，凡事重在堅持，想要改善身體狀況不要中途放棄哦~

1

幻椅式變體

坐在椅子上，雙腿夾小塑球

雙腳平行，吸氣延展脊柱

雙手前平舉，頸部後側放鬆

呼氣臀部離開椅子向上

注意雙腿肌肉收緊夾住球

保持5-8個呼吸，重複練習3-5組

2

站立側抬腿 高抬腿

站立，右手扶椅子左手扶髖

將左腿向外側打開約30-60左右

保持5-8個呼吸，然後還原

重複練習3-5組，換另一側

同樣的站立，屈膝抬左腿向上

保持5-8個呼吸，然後還原

重複練習3-5組，換另一側

3

小橋式

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙腿夾住小塑球，抬臀部向上

保持5-8個呼吸，還原

重複練習3-5組

4

仰卧抬腿屈伸練習

仰卧在墊面上，屈雙膝

將左腳腳尖放在小塑球上

然後慢慢的從腳尖到腳跟

推球向前滾動，直到伸直左腿

重複練習5-8組，換另一側

5

仰卧屈膝抬腿30度

仰卧在墊面上，屈雙膝

頸部下方可以放毛毯或者摺疊的瑜伽墊

伸直右腿向前，腿離地面大概30度

保持5-8個呼吸，換另一側

如果想進一步加強膝蓋的力量

可以重複練習3-5組

以上動作可每天練習一次，強化膝蓋，改善腿部老齡化。一步一步循序漸進的練習，急於求成反而會適得其反哦~

世界上最可怕的二個詞，一個叫執著，一個叫認真，認真的人改變自己，執著的人改變命運。Namaste~

如何參與留言打卡？

關注瑜伽網微信公眾號：yujiacom，在每日的打卡文章末尾「留言」即為打卡成功！瑜小編也會不定期送出福利，獎勵每日跟隨打卡的伽人！期待在「評論區」看到您的留言哦~！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！