人老腿先衰，養腿要趁早！2個動作保護膝關節，讓膝壽命更長！

今天的練習難度為：★★★

不知道有沒有伽人出現過這種情況：

久坐、跑步、騎車、各種運動時，偶爾聽見髖部「咯噔」的彈響聲；或者平時會感到大腿外側疼痛、膝蓋外側和髕骨周圍疼痛，以及下腰背部疼痛。

如果你曾出現過這些情況，那麼注意，可能是【闊筋膜張肌】在作祟。

闊筋膜張肌位於大腿上部的外側，起於髂前上棘止於股骨上端外側，肌肉雖小，但是卻有著舉足輕重的作用，一旦闊筋膜張肌受損，就會對日常站立與行走產生極大影響。

而且在日常生活中，如果坐姿、走姿以及運動方式不當，雙腿受力不均，就會使單側的闊筋膜張肌發生勞損性病變；另外如果闊筋膜張肌長時間緊張，就會導致膝蓋外側的半月板磨損，甚至會引發X型腿。

所以，我們在平時可以通過一些被動的伸展練習和瑜伽體式，去直接改善闊筋膜張肌（大腿小腿以及髖關節外側）的僵緊程度，喚醒肌肉的力量。

練習技巧

放鬆闊筋膜張肌

準備一根光面的瑜伽泡沫軸

側卧於墊面手掌撐地，大臂與肩膀在同一條線上

將泡沫抽放於腰部和髂骨位置，左手扶在身體前側

蹬直雙腳，讓小臂的中線與髖和腳在同一條直線上

保持身體的延展

收緊側腰核心肌肉，屈左膝左腳來到右膝前側

然後撐起身體，讓泡沫軸來到膝蓋上方的位置

伸直下方腿，有能力的伽人讓左腳的位置向上挪

吸氣恥骨向上滾動，呼氣向下

滾動一分鐘

注意一定要保證在滾動時，大腿肌肉和恥骨處都是內收上提的，膝蓋朝向正前方。

然後讓泡沫軸來到大腿二分之一處，再重複滾動一分鐘。

天鵝式

下犬式準備，屈右膝右腿向前一大步，然後膝蓋著地，右腳伸向左側，臀部下需要在臀部下方墊至一塊瑜伽磚，左腿腳背貼地，感受後腿的內側向後延伸。

手調整右小腿的位置，使小腿與墊面平行，髖在一條直線上，吸氣抬頭挺胸，收緊腹部延展脊柱向上，呼氣壓地左邊髖部向下，讓左手手肘來到右腿前側，再次呼氣轉身向後，保持1~2分鐘的時間，然後稍作休息換另一側練習。

天鵝式是一個有效的打開並放鬆髖關節，伸展闊筋膜張肌的體式，同時對於經過大腿內外側的肝經、腎經、膀胱經和膽經能起到一個很好的按摩和刺激作用。

注意，膝蓋有傷的練習者避免做天鵝式，如果在練習過程中膝蓋產生不適可以避免深入體式。

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