無後彎不瑜伽，後彎體式這樣練，才更安全有效！

今天的練習難度為：★★★

優雅的後彎，是瑜伽人的目標之一。

可是要做好後彎，不是把腰折過去就行了的，我們都知道後彎之前一定要開胸開肩，胸腔和的肩膀的打開才能給脊柱釋放更大的空間去進行後彎。

這裡我們可以來打一個比方，就拿早前的火車來說，車廂一節節，就好似人體的脊柱。當火車進行轉彎時，它的運行軌跡是一個大大的弧形，前一節車廂需要繞個大圈才能保證後續的車廂一點點走弧線運動且不相互擠壓，這就和是我們的脊柱在後彎時一樣。

所以在後彎時不能把壓力都集中在下腰背部進行彎曲，這樣在脊柱空間沒有伸展開的情況下，時常會擠壓腰椎，就像一根筷子，兩端受力，中間承受不住就會「咔嚓」折了，下腰背部也會產生疼痛....

有的人說了：「瑜伽不可能一點疼痛都沒有，更何況有難度的後彎體式呢？本來脊柱周圍的神經就很多！」這話一點不假，瑜伽本就是痛並快樂，在收穫中成長的。我們要明白一點，疼痛是由於身體肌肉筋膜在拉伸延展，而並非是關節擠壓、損傷帶來的疼痛，所以需要明白這其中的區別。

回歸正題，要想正確的後彎，記住一點：是「（」而非「＜」。今天我們就來做1個打開胸腔的熱身練習，幫助胸腔更好的打開，激活上背部肌肉，從而去增加脊柱的空間，更好更安全的進行後彎。

練習技巧

蛇伸展式

俯卧於地面，讓雙腿適當打開與髖同寬（高級的蛇式需要雙腿併攏，但是對於大部分腰椎和胸腔靈活度不佳的練習者來說，可以採取雙腿微微打開），讓雙手在背後十指交叉，吸氣的時候伸展雙臂向上，啟動背部的肌群，盡量將胸部從體面拉起來；呼氣的時候肩胛骨向下沉，坐骨向後推，頸部不要過分向後仰，再次吐氣向下落，吸氣起身，重複練習。

注意要有意識的去關註上背部肌群的收緊。對於腿部力量相對薄弱的練習者來說，在練習蛇伸展式的時候，腿部會不穩定且向上飛起，這時候可以依靠親朋好友適當在雙腿的腓骨處控制住即可繼續練習。

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