開髖只練「青蛙趴」?這樣做,幫你全方位打開髖!
今天的練習難度為:★★★
說起開髖,很多人都會想到「青蛙趴」,但是青蛙趴並不是人人都做得到的,對於部分伽人來說,大腿內側肌肉以及髖關節的緊張,導致根本趴不下去,只能望塵莫及。
其實很多體式都能夠鍛煉髖部的靈活度的,不限於「青蛙趴」,就比如我們今天所節選的站立體式。
練習技巧
單腿下犬式
進入下犬式,手掌向下推地,讓肩膀遠離耳朵,脊柱向上延展,慢慢抬起右腳,屈膝向後讓腳尋找臀部進行髖的外旋,重心向後移,讓坐骨打開,腹股溝向上提,堅持3-5個呼吸,換另一側練習。
注意不要讓肩部先腿部翻轉,會造成膝蓋的損傷,可以讓左腿適當屈膝。
很多時候,伽人們在做的時候會出現腿部還未翻轉,肩膀先翻轉的情況,說明髖部過緊。可以在做單腿下犬式前,加一個靈活髖部的運動。四足跪姿,彎曲右膝,順時針由內向外的旋轉髖關節,堅持5-10次換再進行單腿下犬式。
戰士二式
山式站立,雙腳分開一大步,右腳向外側90°,左腳向內30°,彎曲右膝,打開雙臂與肩膀呈一條直線,保持脊柱的延展,骨盆的正位,堅持3-5個呼吸。
然後翻轉左手掌劃圈,配合呼吸,在最後一次翻轉時左臂向下來可以到反戰士式,保持3-5個呼吸。
吸氣回正,雙腳寬度不變,腳尖超前,保持膝蓋的位置朝向第二個腳趾的中線。呼氣從髖處向下摺疊,雙手撐地,頭部緩慢向下,來到雙角式,這是一個開髖髖內旋的練習。保持3-5個呼吸再到戰士二式另一側練習。
如果髖關節不夠靈活,很容易出現膝關節內扣,這樣就會使膝蓋的髕骨以及半月板造成損傷。所以在練習時,首先要確保大腿根處外旋,然後再讓膝蓋與腳呈一條直線後再屈膝。
深蹲式
雙腳打開外八,屈雙膝緩慢下蹲,讓膝蓋向兩側展開,且與腳尖的方向一致,雙手在胸前合掌,讓雙肘抵在雙膝的內側。這個練習也容易導致拱背卷尾骨,注意要保持脊柱的延展,讓雙肘頂住膝蓋向外,帶動脊柱向上。
有的伽人由於跟腱較緊,無法腳跟觸地,可以在腳後跟處墊厚毛毯、半圓瑜伽磚或者,踮起雙腳腳後跟練習。
以上就是今天的站立開髖體式的練習了,能夠非常有效的針對於髖部進行了外旋 內旋的鍛煉,幫助伽人更好的打開髖部。
同時,伽人們一定要注意在各個體式中容易出錯的環節,不要盲目的練習。而是從根本上去解決問題,然後循序漸進的練習,才能幫助我們更好的進階,從而達到身與心的統一。
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