無核心，不普拉提！6個針對核心的普拉提訓練動作點擊了解一下！
進行普拉提練習對我們的身體頗有益處，不僅能夠塑造緊緻有型的身材、糾正不良體態，還能收穫一個強健的身體，提高身體的敏捷性、協調性和靈活性。
而普拉提的每個動作都包含了核心肌群，也就是說，要想練好普拉提，你做的每一個動作都需要運用核心力量。
「核心」是什麼？
多數健身人士都用「核心」表示腹部區域，但問題在於，腹部的協作肌肉很多。因此，《普拉提全書》一書的作者布魯克·塞勒提出了對於核心新的定義——「動力艙」。
可以將動力艙看成一條「帶子」，從胸骨底部開始，延伸到恥骨前側，包住軀幹後部、臀部和大腿內外側的一部分。這個「帶子」下面包含的肌肉組織用於在需要的時候穩定脊柱和骨盆。
可能你在練習普拉提時已經注意到了，普拉提的所有動作都從動力艙的腹部肌肉發力。
因此，為了更好地理解腹部肌肉的位置以及它們的功能，下面介紹6個針對動力艙的普拉提訓練動作！通過這些動作來感受動力艙的運用！一起來了解一下吧~
收膝式
換腿做，總共做6次，逐漸加強屈膝和伸直膝關節兩個動作之間對抗的張力。
保持標準平板支撐姿勢，雙臂支撐，腹肌向背部收起。
將右膝拉近胸部，同時胸部向膝靠攏，收緊肋骨，保持這個姿勢3個數，然後恢復標準的平板支撐姿勢。
百拍式
完成2～5組（1組10拍），最多100拍。
平躺，雙腿併攏、伸直，手臂在身體兩側綳直。
雙腿抬高，離墊子幾英寸，收縮臀部，腹部內收，抬起頭部，目視腳尖。
雙臂抬起高於大腿，有力地上下擺動雙臂。深吸氣同時拍打5次，再深呼氣同時拍打5次。
上卷式
完成3～5個上卷。
平躺，雙腿併攏，踝關節屈曲，雙臂貼著雙耳後伸。
吸氣，同時有控制地將雙臂前伸，與肩同寬，肩後部貼在墊子上。背部放平。
持續吸氣，同時抬起頭部，穿過雙臂，開始脊柱一節節地向前、向上捲起。
控制呼氣，繼續向前，手臂前伸，努力讓前額接觸到膝蓋。
控制吸氣，沿上述動作返回到初始位置。
反向捲動
做6次。
平躺，雙腿併攏，腳尖綳直，雙臂伸直緊貼身體兩側。控制吸氣，雙腿併攏抬起，高出墊子幾英寸，臀部用力收緊，上腹部收緊。
通過將脊柱一節一節抬離墊子來讓雙腿舉過頭頂。雙臂用力、穩定地支持體重，並將體重均勻地分布到肩胛骨和雙臂後側之間。
緩慢呼氣，雙腿分開，與髖同寬，開始吸氣，同時按前面動作順序反過來做，緩慢地落到墊子上。
尾骨落墊後，緩慢呼氣，雙腿儘可能貼近墊子，同時保持下背部綳直。
緩慢吸氣，雙腿併攏，重複2次以上，再換方向。
游泳預備式
完成2～3組（左、右）這些「慢動作播放式」的動作。
俯卧，前額向下，恥骨緊貼墊子，大腿內側貼。肚臍收向脊柱。雙臂前伸，雙掌向下，腳部不動。
控制吸氣，同時將左臂和右腿一起從墊子上抬起。緩慢呼氣，同時將它們落回墊子上。
緩慢吸氣，將右臂和左腿同時從墊上抬起。緩慢呼氣，同時將它們落回墊子上。
瑞士球俯卧撐式
做3次，努力用手撐到最高點，這個練習可以作為測量普拉提練習力量是否增長的方法。
趴在球上，雙手握拳撐在墊上，球向前滾，直到兩膝幾乎脫離球的前端，小腿壓住球的頂部。
雙手握拳，腕關節在肩的正下方與肩對齊。
緩慢吸氣，雙拳用力，同時腹部肌肉向上拉。利用這個慣性將髖關節抬起，身體指向空中。
努力保持肩在腕關節正上方，加強腹部內收。控制呼氣，身體落回起始的平板支撐姿勢。
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以上內容來自《普拉提全書》
由人民郵電出版社授權發布
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