提臀緊臀大作戰，一個體式從此告別塌塌臀！
健身
12-03
今天的練習難度為：★★★
飽滿的臀部是好身材的標誌之一，但是不少伽人卻在扁平臀、塌塌蹲、甚至臀部肉肉過多上面栽了跟頭？由於臀部所處的位置特殊，很多時候在運動時比較容易忽略它，那麼有什麼好辦法訓練臀部，讓臀部能夠更加挺翹飽滿嗎？
當然有，或許有伽人能夠立馬想到幻椅式，但是我們今天需要加深一點難度，一起來學習一下吧！
練習技巧
幻椅式扭轉
首先從幻椅式進入，保持雙腿穩定，膝關節不能超伸，雙手合掌於胸前，身體緩慢扭轉向左側，讓右手肘抵在左膝的外側，吸氣延展脊柱，呼氣收緊腹部核心，左側的肩膀向上提，轉動頸部眼睛看向後上方，雙手可以保持互推的力，坐骨盡量向後坐。在體式中保持15-20個呼吸後換另一側練習。
這個體式不僅僅能夠收緊臀部肌群，塑造臀型，對於下肢力量和肌群的提升增強、脊柱的靈活也有著非常好的效果。
但是注意不是單單扭轉就夠了，更多的是需要我們去關注內在肌肉與力的走向：讓頭部向上去帶動脊柱的伸展，為脊柱帶來更多的空間；其次讓兩側的肩胛骨向脊柱輕輕推，兩肩自然向後旋幫助胸腔的打開。
幻椅式容易，可是這幻椅式扭轉就沒有那麼容易了。在練習的過程中有不少伽人會出現以下問題：
骨盆不平衡，一側在前一側在後
雙腿不能併攏，一條腿向前一條向後
平衡力不好，難以站穩
的問題主要是因為向前腿/骨盆所在的側腰短或者肌肉過於僵緊造成的，針對這種情況，試著讓向前的骨盆向後推，讓整個骨盆處於同一條線上，對於過於緊張的側腰下來多進行拉伸運動；針對可以利用牆壁進行輔助練習，拿向右側扭轉距離，讓左側身體靠牆，這樣既能夠穩定身體，又能夠預防骨盆向前偏移。
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