12個有效運動減肥的策略
策略1 開始運動頭2周 別量體重！
你沒看錯！除了減重的第1天記下原始體重之外，當你一開始持續運動，前2周請忽略體重數字！
因為，剛開始運動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那麽快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會看到...雖然體重增加（或持平），但體脂是日日下降的。
只要你不要因為做了運動，而放心大吃大喝，保證在2-3周後會看到體重下降的好結果！
策略2 有氧運動才能有效燃脂！
有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法，到底什麽是有氧運動？
只要是全身性、可以持續性動作的，譬如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等...。只要持續30分鐘以上，都是絕佳的「有氧運動」。
有氧運動能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角。減肥運動，一定要以有氧為主，效率才會高！
what to do
準備1雙好的運動鞋，吸汗透氣衣服；至少持續做30-60分鐘的有氧運動，就能達到燃脂目的。運動前後，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動，像散步、輕快跳躍等。
策略3 肌力運動增強塑身效果！
肌力運動，簡單地說，就是增加肌肉負重能力的鍛鏈法，又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰卧起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬於肌力運動。
肌力運動可以塑造易瘦體質，如果你不希望代謝節節下降，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛鏈出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力！
身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75-125卡（因人、運動強度與時間而異）。而且肌肉會讓你看起來更結實，瘦下來後，線條才會更緊緻有彈性。
如果你的減重運動是以肌力操為主，效果也會打折扣，因為，肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難！
不做有氧，只做肌力（不燃燒多餘的脂肪、但又不斷鍛鏈肌肉），很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，並不健康！
what to do
剛開始每次的有氧運動中加入10分鐘肌力運動，譬如，踏步機30分鐘＋啞鈴操10分鐘。或是每周的運動計畫加入2天肌力訓練，有助提升代謝。
策略4 每周運動5-6天才瘦得快！
有氧運動可以強效燃脂，肌力運動則強化肌肉、緊實線條，並且提升代謝，兩者相輔相成。
想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。
到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續減重。
想要減「肥」一定要嚴格執行每周運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替。或每周運動3-5天，每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，「分次累計」的零碎時間運動法，也是可以的。如此持續3個月，一定會瘦得漂亮！
what to do
例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午采爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成「一天運動30分鐘」的原則。
策略5 早上運動是減肥最佳時機
同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：
在你清晨醒來之前，新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升，到晚餐後達到頂點，之後保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。
飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒後馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，並在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。
所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之後6-8小時內，還能比平時多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡，再加上運動後的「附加價值」180-400卡，1個月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。
這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪！
what to do
安排自己在早上的時間運動，可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題，而是願意與否的問題。早起運動後、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發現人生更積極、有效率！
策略6 讓心跳加快但別太勉強
減肥的效果如何，與你運動多久的時間有很大的關係。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。
舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間（只要你做的完），但是，你大概會感到很吃力吧！
但若你以快步走（好像比上班前趕著打卡還慢一點點）的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕鬆又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢！
如果你選的減肥運動是慢跑，你一定很高興知道下面這個實驗：
what to do
選擇讓你有點喘，但又不會太喘的運動強度，讓你有點累，但還是持續30分鐘以上的運動。
也可以在柏格度量法的第6級與第7級間，做間歇性的調整。
像是30分鐘中間的10-15分鐘稍稍賣力至第7級的感覺，其他時間則可溫和些。
策略7 運動強度夠
有氧運動的運動強度，至少要達最大心跳率的60%以上。
所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。
要減肥的人，做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。
what to do
記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續30分鐘以上。如果沒有心跳錶，也可以參考前頁的柏格自覺運動吃力度量表。
策略8 交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍！
多數人都知道，想快速而健康的「減掉肥油」，應該做30-60分鐘有氧運動！但是每天騰出時間來運動，不是每個人都做得到的。
近年很風行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進行，燃脂效率比只做有氧至少 高出15％。
只要做較少時間的運動，一樣能達到不錯的效果，讓不少忙碌的現代人也能輕鬆運動減重。
交叉訓練中的肌力運動能促進血液循環，讓血流更順暢，加上進行有氧運動時吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍！
同時，交叉訓練不但變化性高，其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈！
what to do
每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動，如此交叉進行6-7個回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操 > 5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操......。
策略09 運動時間愈久消耗脂肪率愈高
減重應該以減少讓你松垮、同時又影響健康的脂肪為原則，才是「真正減到要點」！
研究證實，如果只用節食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。
理論上，如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達到95%。
持續30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運動新手的最佳選擇。
進階者不妨運動60-90分鐘，此時脂肪供應的能量更達70-85%。
而長期過度地運動90分鐘以上，可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。
what to do
持續30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗。
觀念10 節食瘦身代謝下降更難瘦
節食，攝取的熱量低於基礎代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是松垮垮的！當你節食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結果除了使你減重更加困難，也會影響健康。
更糟的是，中樞神經會因此受到刺激而提升食慾，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。
what to do
有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效，攝取極低卡飲食，又加上大量運動。
策略11 成功減肥後維持每周3天運動
運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事，選擇運動作為減重的最好方法就是，將運動變成你日常生活的一部份。
達成了減重的目標，也不要急著把運動鞋束之高合！此時你應該已經充分體會到持續地運動，讓你變得更快樂、更健康！
what to do
你可以將一周5-6次的運動調整為一周3次，繼續為了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動。
策略12 變化運動種類提升樂趣！
健走搭配慢跑或踩踏步機，或者刻意將跑步機調不同頻段，增加運動的難度與挑戰，「變化不同的運動種類」也可以幫助求新求變的你，排除每天都做同一種運動的無聊感。
並不是每種運動都能減重，也不是汗流浹背、氣喘如牛就是好的，到底哪些對減重最適合？我們建議以下運動；也會在接下來的篇幅中，挑選「最容易施行」的運動，提供處方呦！
健走
健走消耗的熱量雖然不太高，但是因為溫和、簡易，所以很容易持續下去，而且不用特殊的場地或設備。
騎腳踏車
腳踏車是溫和的有氧運動，能有效燃燒脂肪，並運動到全身主要的大肌群。而且，不論是固定或移動式的騎腳踏車，消耗的熱量差不多，可自行選擇。
低衝擊有氧舞蹈
想減重的人最好選擇低衝擊有氧舞蹈，因高衝擊有氧舞蹈強度及衝擊力太大，容易對腰椎、膝蓋及腳踝造成傷害。
慢跑、爬樓梯
體適能力不錯或體重在標準值10％左右的輕微肥胖者，做上述3種運動已經很輕鬆時，就可以進階...試著慢跑、爬樓梯。運動並不一定要把自己弄得流了一身汗才算，最重要是持之以恆，把它融入生活中，這樣一來就容易多了，讓你沒有藉口說「No」！
爬山、健行、打球
這類型的運動，運動量大，而且不易每天進行。請注意...如果只是1個星期做1次，運動次數是不夠的，而且很容易造成運動傷害，最好平日搭配其他類型的運動，可增加運動豐富度及生活樂趣。
游泳
游泳可消耗很多熱量，但也會使胃排空的速度增加。請注意...游泳後不要大吃大喝，以免吃進的食物超過運動消耗的熱量，反而致胖。
太極拳、瑜珈、彼拉提斯
可非常溫和、漸進式地調節體重、緊實身材曲線。請注意...如果期待能有效「快速」瘦身，你可能就會大失所望喔！大量燃脂僅有氧運動做得到呦。
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