補鉀降壓的五大對策，你知道嗎？

對策１

每天吃至少750克蔬菜，烹調時少放點鹽中國居民膳食指南推荐居民吃300～500克的蔬菜，那是對健康人的推薦，高血壓患者就要加量了。在750克的蔬菜中，有250克左右的綠葉菜以及500克以上的其他蔬菜來額外增加鉀攝入量。

不過還要叮囑一下，烹調蔬菜通常是要放鹽的，如果鹽的量控制不住，不僅補了鉀，更補了鈉，那可就沒有健康效果了。從這個角度來說，生吃番茄真是個好主意，烹調蔬菜時一定要清淡點兒。

對策2

每天吃500克水果，選鉀營養素密度最高的品種說到能不放鹽吃，又能提供鉀的食物，還有什麼能比得上水果呢？不過，選擇水果的時候，也不能只是看鉀含量高低，而要看「鉀營養素密度」，也就是用鉀含量除以熱量的值，哪種水果的值最大，對供應鉀就最有效。也就是說，含鉀高只是一方面，最好同時熱量要低一點。否則鉀吃進去了，人胖了，還是不利於健康的。熱量低的水果，能放心多吃點，就能獲得更多的鉀。

對策3

用薯類替代部分主食所謂薯類，包括馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、白薯、地瓜、山芋）、芋頭和山藥。它們都含有百分之十幾的澱粉，可以替代部分白米白面充當主食。這類食物的特點，就是和白米白面相比，鉀營養素密度特別高，還富含維生素C，對控制血壓有益。

對策4

選擇鉀含量高的五穀雜糧前面說到，精白米幾乎是鉀含量最低的一種主食食材了，各種全谷雜糧雖然和大米白面熱量相近，但鉀含量就要高得多了。煮粥時放點燕麥片或紅小豆，煮飯時放點小米或高粱米，都是很不錯的主意，口感也不錯。

對策5

使用低鈉鹽來替代普通鹽目前市場上有價格低廉的低鈉鹽可供高血壓患者食用。低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀，而氯化鉀中含鉀53%。也就是說，1克低鈉鹽中就含有133毫克的鉀。如果你每天控制在6克鹽的量，僅僅低鈉鹽就能提供795毫克的鉀。其他一些高檔鹽產品，如深井鹽、竹鹽等，雖然不及專門的低鈉鹽，但也比普通鹽的鉀含量高。人們往往會忽略，魚肉蛋奶豆製品裡面也是含鉀的。每天吃半斤奶，1個雞蛋，1兩雞肉或魚肉，3兩糧食，1斤薯類，加上1斤半蔬菜和200千卡熱量的水果，再使用低鈉鹽烹調，3600 毫克的鉀吃起來輕鬆得很，而且各類型的營養保健成分也滾滾而來。

最後還要叮嚀一下：除了補鉀之外，減鈉也同樣重要。運動時出點汗，就能從毛孔中跑掉不少多餘的鈉；減肥降脂本身也對控制血壓非常有幫助。人的血壓往往是冬天高夏天低，除了夏天多吃瓜果之外，還與經常出汗有關。所以，可不要因為夏天比較熱，就縱容自己總待在空調房裡，連汗都不肯出。

作者：范志紅

文章內容來源：《醫食參考》

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