《中國居民膳食指南》2016版核心推薦及摘要,你了解嗎!
中國居民膳食指南
膳食指南
很多小夥伴對於中國居民膳食指南了解得並不多,經常會有小夥伴向營養姐詢問膳食指南相關的事情。
尤其對於膳食寶塔等這些重要的信息,這對於營養工作者以及普通大眾度非常的有意義。
因此,今天營養姐就想跟大家一起來聊聊膳食指南的這些事兒,給大家說說《中國居民膳食指南》2016版核心推薦及摘要。
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推薦一: 食物多樣,穀類為主
平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎,食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵,每天攝入谷薯類食物250~400克,其中全穀物和雜豆類50~150克,薯類50~100克;膳食中碳水化合物提供的能量應佔總能量的50%以上。
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推薦二 :吃動平衡,健康體重
體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標,吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;堅持日常身體活動,平均每天主動身體活動6000步;盡量減少久坐時間,每小時起來動一動,動則有益。
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推薦三: 多吃蔬果、奶類、大豆
蔬菜、水果、奶類和大豆及製品是平衡膳食的重要組成部分,堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源,奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素,對降低慢性病的發病風險具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜,推薦每天攝入300~500克,深色蔬菜應佔1/2。天天吃水果,推薦每天攝入200~350克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。吃各種奶製品,攝入量相當於每天液態奶300克。經常吃豆製品,每天相當於大豆25 克以上,適量吃堅果。
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推薦四 :適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等,有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優選魚和禽類,魚和禽類脂肪含量相對較低,魚類含有較多的不飽和脂肪酸;蛋類各種營養成分齊全;吃畜肉應選擇瘦肉,瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發生風險,應當少吃。推薦每周吃魚280~525克,畜禽肉280~525克,蛋類280~350克,平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200克。
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推薦五: 少鹽少油,控糖限酒
我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多,這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素,因此應當培養清淡飲食習慣,成人每天食鹽不超過6克,每天烹調油25~30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發生的風險,推薦每天攝入糖不超過50克,最好控制在25克以下。水在生命活動中發揮重要作用,應當足量飲水。建議成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡飲用白開水和茶水,不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒,成人如飲酒,一天飲酒的酒精量男性不超過25克,女性不超過15克。
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