營養專家提醒十月必吃蔬果清單看看你的餐桌上有沒有！
十月栗子飄香，葡萄酸甜，柚子鮮嫩
正是食物最為豐富的季節
營養專家總結了必吃的蔬果清單
趕快看看你的餐桌上有沒有吧!
蔬菜篇
1
芋頭
中醫認為，芋頭有益胃寬腸、通便解毒、補益肝腎等功用。因此，芋頭可作為防治癌瘤的常用藥膳主食，對乳腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴瘤等患者有輔助食療功芋頭既可作為主食蒸熟蘸糖食用，又可以做成芋頭牛奶羹、香芋卷等。
推薦食譜：排骨蒸芋頭
材料：豬小排、芋頭、食鹽、雞精、生抽、澱粉、植物油、芝麻油、白砂糖。
做法：
1.香芋去皮，切成末;
2.排骨用少許的鹽、生抽、一點砂糖、一點雞粉、植物油、一匙澱粉，拌勻，腌製備用;
3.將香芋丁加入排骨中，拌勻，再澆上一點芝麻油;
4.蒸鍋燒開水，入鍋，隔水蒸15~20分鐘左右即可。
2
番茄
秋天的番茄成熟度最好，番茄紅素也是最為豐富的，其中的番茄紅素是抗氧化劑，可清除紫外線產生的自由基。番茄紅素屬於是脂溶性維生素，所以更親於油脂，加油炒吃，做番茄湯等吸收會更好。
推薦食譜：西紅柿雞蛋湯
材料：番茄500克(切小塊)，雞蛋兩隻。
做法：
1、先將西紅柿洗凈切小塊，鍋里放少許油加熱，放點蒜末蔥白煸炒，再加水，加入西紅柿至水燒開。
2、用勺將西紅柿在鍋里弄成絨狀，撈起皮和渣不用，加打碎的雞蛋汁，加鹽，雞精，蔥花(可以加點豬油更好)，起鍋。
3
菠菜
秋天的菠菜接受的日照更充分，其中所含的葉黃素、葉綠素等營養素就越為豐富。菠菜是維生素B2和β-胡蘿蔔素的好來源。維生素B2充足的時候，眼睛便不容易布滿血絲;而β-胡蘿蔔素呢，可以在體內轉變成維生素A，預防使用電腦之後眼睛乾澀等「乾眼病」癥狀。
推薦食譜：涼拌菠菜
材料：菠菜、鹽、麻油、醋、糖、蒜、辣椒油 少許
做法：
1、菠菜洗凈放開水鍋里燙下撈出擠凈水份
2、取一大碗放菠菜，鹽，醋，糖，麻油，蒜，辣椒油拌勻即可
4
蓮藕
秋季是蓮藕豐收的時節，也是蓮藕的口感和營養最好的時候。生藕性寒，有清熱除煩之功，特別適合因血熱而長痘痘的人食用。煮熟後其性由涼變溫，有養胃滋陰、健脾、益氣養血、止瀉的功效，是一種很好的食補佳品，特別適合因脾胃虛弱、氣血不足而表現為肌膚乾燥、面色無華的人。
推薦食譜：醋溜藕片
材料：蓮藕1個，洋蔥一小塊，小蔥2根，醋2大勺，糖一大勺，鹽適量
做法：
1. 藕切片，洋蔥切丁，蔥切小段備用。
2. 熱鍋入油，洋蔥爆香後放藕片翻炒。
3. 加米醋和白糖。
4. 起鍋前加蔥花和鹽粒即可。
5
南瓜
南瓜含有較豐富的維生素A、B族維生素、維生素C。南瓜中維生素A的含量幾乎為瓜菜之首。南瓜還含有豐富的礦物質，以及人體必需的8種氨基酸和兒童必需的組氨酸、可溶性纖維、葉黃素和磷、鉀、鈣、鎂、鋅、硅等微量元素。
推薦食譜：清蒸南瓜
材料：南瓜一個。
做法：
1. 將南瓜洗凈，除去裡邊的籽和絲，削去南瓜表皮(不要削得太厚，會影響口感，且容易碎)。
2. 將南瓜切成5公分寬、15公分左右長的大塊。
3. 將南瓜塊一層一層的碼在盤子里，在南瓜上適當撒些白糖。
4. 放在蒸蘢上蒸熟即可。
6
山藥
山藥屬於薯類，含有豐富的碳水化合物和膳食纖維，多種維生素，包括胡蘿蔔素維生素B1、B2、和鈣、磷、鉀、鈉、鎂、鐵、鋅、銅等多種礦物質。山藥味甘、性平，入肺、脾、腎經;不燥不膩;具有健脾補肺、益胃補腎、固腎益精、聰耳明目、助五臟、強筋骨、長志安神、延年益壽的功效;
推薦食譜：木耳炒山藥
材料：山藥200g、油、鹽、青椒、黑木耳、白醋、生薑、花椒、大蒜、紅尖椒
做法：
1.山藥去皮、青紅椒洗凈、黑木耳泡發備用。
2.生薑切細絲，大蒜切薄片，紅尖椒切斜段。
3.青椒去籽，去筋後切小片，山藥切菱形片。
4.把山藥片下開水鍋焯水後，撈出備用。
5.鍋里坐油，油熱後放入花椒、紅椒段、薑絲爆香。
6.倒入青椒片、木耳翻炒後，倒入山藥片，烹入白醋。
7.加適量精鹽後，大火翻炒均勻即可出鍋。
7
茄子
茄子是秋季上市應季的蔬菜之一，品種較多，按形狀分，常見的有圓茄、燈泡茄、線茄三類。茄子含有多種維生素、蛋白質、糖及礦物質等。特別是茄子富含維生素P，含量最多的部位是紫色表皮和果肉的結合處，故茄子以紫色品種為上品。
推薦食譜：涼拌茄子
材料：紫茄子2根、蔥姜蒜少許、醬油生抽1勺、老抽少許、醋少許、味精少許、鹽、油潑辣椒、花椒或者藤椒油、白糖小半勺
做法：
1.茄子在鍋中蒸熟，晾涼後用手撕成條
2.蒜搗碎 加入少許鹽 加生抽一勺，老抽幾滴，白糖小半勺，味精少許。油潑辣椒(可放可不放)和醋小半勺打成調料汁
3.調好的醬汁潑在茄子條上，撒上切碎的小蔥。
4.如果想複雜一點，可以用干辣椒絲和小蔥一起撒在茄子上，再倒入少許滾油，會更香。
8
白蘿蔔
蘿蔔有「土人蔘」之稱，從這個稱謂我們就可以看出，蘿蔔對人體十分有益，而秋天正是蘿蔔的成熟季，秋天吃蘿蔔可以化痰止咳、解毒等功效。祖國醫學認為，蘿蔔性涼味辛甘，入肺、胃二經，可消積滯、化痰熱、下氣貫中、解毒，用於食積脹滿、小便不利等症。
推薦食譜：蘿蔔小丸子
材料：蘿蔔4根、麵粉1kg、大蔥100g、生薑50g、五香粉適量、醬油適量、鹽適量、油適量
做法：
1 蘿蔔洗凈，去皮後創成絲。
2 生薑大蔥洗凈，切末。
3 刨好的蘿蔔絲加入適量的鹽，攪拌均勻，擠去水份後剁碎，加入大蔥，生薑末。
4 加入麵粉，五香粉，鹽，醬油攪拌成麵糊。
5 油鍋燒熱，用手把麵糊擠成小丸子放入鍋內。
6 中小火慢炸，炸成金黃色撈出即可。
水果篇
1
栗子
專家指出，板栗的營養價值很高，維生素C有抗氧化、美白作用，而板栗所含的維生素C大大高於公認含維生素C豐富的西紅柿，更是蘋果的十多倍;鉀能抗疲勞，板栗鉀的含量也突出，比人們習慣用來補鉀的香蕉高3倍多。
2
柚子
中醫認為，柚子味甘酸、性寒，能理氣化痰、潤肺清腸、補血健脾。柚子含有的維生素P能強化皮膚毛細孔功能，加快受傷的皮膚組織的恢復，而且柚子所含的熱量極低，還有減肥、美膚的功能。
3
葡萄
葡萄有補氣血、強筋骨和利小便的功效。主治肺虛咳嗽、心悸盜汗、風濕痹症等。紫葡萄富含花青素，美容抗衰老;黑葡萄滋陰養腎烏髮;紅葡萄含逆轉酶，軟化血管、活血化淤，防止血栓，最好連皮吃;綠葡萄偏重清熱解毒;白葡萄補肺氣、潤肺，適合咳嗽、呼吸系統病人。
4
楊桃
楊桃含有極高的營養價值，尤其是以維生素C的含量最為突出。它含糖分也很多，主要是葡萄糖和果糖;也含較多蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵等礦物質。楊桃汁不但能補充人體的營養，還可防止致癌物質。亞硝酸氨在人體內生成;可降低膽固醇及三酸甘油脂，對於高血壓、心血管疾病有明顯療效。
5
馬蹄
馬蹄，學名「荸薺」，十月份是馬蹄成熟的時間，這個時候的馬蹄最是爽甜。馬蹄含有豐富蛋白質、維生素C、胡蘿蔔素、鈣、磷、鐵等，還含有一種叫荸薺英的抗癌物質，對常見的惡性腫瘤有一定防治作用，特別對肺部、食道、鼻咽和乳腺的癌腫更有益處。
6
梨
生梨性寒味甘，有潤肺止咳、滋陰清熱的功效，特別適合秋天食用。梨對急性氣管炎和上呼吸道感染的患者出現咽喉干、癢、痛、音啞、痰稠、便秘、尿赤均有良效。梨又有降低血壓和養陰清熱的效果，所以高血壓、肝炎、肝硬化病人常吃梨有好處。梨可以生吃，也可以蒸，還可以做成湯和羹。
7
柑橘
柑橘富含的維生素B1對神經系統的信號傳導具有重要作用。此外，柑橘中的類胡蘿蔔素含量也遠遠高於其他秋季水果，這種營養素在體內能轉化成維生素A，具有護眼明目的作用。柑橘中還含有抗氧化、抗癌、抗過敏成分，並能防止血凝，減少冠心病、中風及高血壓的發病率等。
8
石榴
石榴不僅美味，營養也非常豐富。石榴富含的水溶性膳食纖維在人體消化道中不會被酶分解，既可以防止便秘，又能緩解腹瀉。吃石榴不吐籽可雙向調節胃腸功能、助消化。
9
鮮棗
秋天的鮮棗完全成熟了，鮮棗甜度最佳，所以此時是一年當中最佳的吃棗季節。鮮棗富含讓膚色紅潤的鐵，還含有非常多的維生素C，是蘋果含量的70倍，橘子的16倍，獼猴桃的8倍。鮮棗中的維生素C是對抗自由基、對抗衰老的最好武器，可以還原黑色素及抑制黑色素產生、淡化斑點及色素沉著，還可以改善皮膚色澤。
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