沙袋訓練，能讓你變成超級賽亞人？
10秒看全文??
1 什麼訓練，讓孫悟空變成超級賽亞人？
2 沙袋負重幫減肥，不只增加負荷這麼簡單。
3 誤區？增加運動表現，可以戴腳腕上；為減脂塑形，戴手腕上更有效。
話說，認識我的人都知道，我其實算個漫畫宅~
這幾天的文章，我們就連續用過《乒乓》、《海賊王》等的畫面。以前甚至還做過《哆啦A夢》和《我要高飛》之類的動漫與健身專題。（相關閱讀→哆啦A夢，這是送給你的運動塑形計劃！ 不會倒立？因為一直以來你都做錯了！）
小時候，長輩總會問起「你長大了，想做什麼呀？」雖然大多數孩子都會說：「我要當科學家。」
其實內心裡，好多小孩兒想的是成為漫畫英雄，拯救地球；或者成為公主，遇見白馬王子；或者簽訂契約成為馬猴燒酒（魔法少女，小時候正播美少女戰士）。
也許現在看來，這個挺蠢的，不過我小時候就是這麼蠢。自從在幼兒園大班向小夥伴借閱了《七龍珠》，我好幾年的人生理想，都是當超級賽亞人。
正好聽說最近《龍珠Z》，21號就要上國內院線了，這次大反派居然是弗利薩大王復活！
掐指一算，從我看到悟空面對弗利薩，第一次變身超級賽亞人，到這個月弗利薩大王又在大銀幕上復活（看海報，弗利薩大王變成金色了，難道是復活變身成了超級弗利薩？），20多年過去了。
話說回來，我的人生第一次健身訓練，實際上就是從《七龍珠》學來的。大家還記得悟空是通過什麼樣的訓練變成超級賽亞人的嘛？對了，就是負重訓練。
無論是最早小悟空的時候，龜仙人的烏龜殼，到天下第一武道會上的負重衣，再到界王星的高重力，到最後變身超級賽亞人前修鍊的重力控制屋，都是通過增加負重，提升戰鬥力。
乃至到最後，悟空跟沙魯一戰的時候死了，在天國時也是佩戴沙袋進行訓練。
我當時想，雖然其他修鍊和奇遇我學不會，可家裡還是有幾個老爹剩下來的沙袋呀。我要是跟孫悟空一樣佩戴沙袋進行訓練，說不定也能變成超級賽亞人呢！
雖然，後來的結果是我戴了倆天，就犯了懶，不再繼續練了。但這也算是我人生里最早的健身訓練了。
1/ 沙袋訓練，身輕如燕？
實際上，雖然很多跟我差不多年紀的人，都是從七龍珠裡面知道沙袋負重訓練。但其實這種訓練方法，在我國古代早就有記載~
比如明代戚繼光寫的《練兵實紀（卷四）》「練足力」裡面寫到，「古人囊砂，漸漸加之，臨敵去砂，自然輕便，是練足之力。」
囊砂，即是在腿上綁沙袋進行高強度訓練。古時候的沙袋負重跟我們現在大多數人所知道的非常像，就是在自己的腳腕上綁一個重物。
這樣在運動的時候就有了阻力。戚家軍的訓練就是漸漸增加沙袋的重量，哪天碰上敵人前就把沙袋去掉，自然覺得就身輕如燕了。
2/沙袋減肥，如何做？
雖然實際上，沙袋訓練並不是能讓你真的身輕如燕，更不能讓你變成超級賽亞人。不過，增加沙袋負重的訓練還是有很多好處的。
首先，你平白無故地多了那麼多負重，自然是增加了不少消耗量。據加州的研究者平時測算，他平時走路30分鐘所消耗的熱量：883焦，而佩戴上負重沙袋走30分鐘所消耗熱量為971焦。
當然，實際上這個消耗量，並不只是因為重量增加所多消耗的熱量。我們以前講到過，人體會習慣自己的走路或者行動方式，自動選擇一個最省力、消耗最少卡路里的行動姿勢①（相關閱讀→減不下去肥？那是因為你懶！）。
這時候，變化就非常重要。佩戴沙袋實際上是影響了你的走路姿勢，讓你的姿勢產生了變化，從而能讓你消耗比單純佩戴的重量更多的卡路里。
不過，佩戴沙袋也是有小技巧的。大家一般認為沙袋都是戴在腳腕上，這樣跑步走路，就會更有效地提供阻力。確實，大多數的運動員或者選手，都是把沙袋佩戴在腳踝上。聽說我國田徑的長距離比賽選手，也曾採用這種訓練方法。
如果你想練圍度，或者是希望提升自己運動表現，那麼在腳上的負重，可以比較好地提升你的下肢力量。比如拳擊選手經常採用這種方式，提升自己的腳步速度和拳擊力量（小腿腓腸肌是直拳的重要力量來源）。
但是，沙袋佩戴在腳腕上，並不是很貼近自然重力的阻力，而是相對更針對大腿前側和小腿肚這兩個位置的肌肉群。
這兩個肌群，並不是女孩想主要訓練到的。所以相對而言，我更推薦一般訓練者和女性在跑步、走路訓練時，把輕一些的沙袋佩戴在手腕上。
在行走跑步過程中，手部是動力鏈末端。也就是說，在跑步時，是大腿、臀部等地方發力，最後把力量傳導到末端的手部。當把負重佩戴在手部時，腿部等肌群的力量，就需要通過核心肌群、肩背胸肌群等多個身體部位進行傳導，因此這些肌群都會受到良好的訓練。
如果有能力，或者有需求，也可以買專業點的負重背心來進行穿戴訓練。NBA不少球員會用它訓練自己的穩定性和爆發力。比如德克諾維斯基，就曾經穿著負重背心訓練，提高自己的彈跳和跳投穩定性。
最後，要給大家一個小提示，沙袋訓練一開始不宜過重，訓練強度幅度不宜過大，尤其是佩戴在手腕上的時候。肩關節不是很強健的關節，劇烈的大重量可能會導致肩膀拉傷。
▲漫畫史上十大經典畫面：憤怒的超賽~我還記得海南美術版本的台詞是：「他的名字叫小林！」
好啦，21號我就要去看新的《龍珠》電影啦~回憶回憶自己童年夢想中的強大。祝諸位男生和女生，能早日通過沙袋訓練塑身變身公主或超級賽亞人！
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參考文獻：
① Selinger, Jessica , C, et al. Humans Can Continuously Optimize Energetic Cost during Walking[J]. Current Biology Cb, 2015, 25(18):2452-2456.
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