女生舉鐵會成金剛芭比？錯！力量訓練讓你減脂更有效！

不少觀眾在健美比賽中

會看到許多女性展示發達隆起的肌肉

很多萌妹子看了之後

就很害怕一做力量訓練就會變金剛芭比

比如這樣

還有這樣

這個萌妹紙是俄羅斯金剛芭比Julia Vins

兩年前一張肌肉照

因顏值與身材形成強烈反差而爆紅網路！

Julia Vins的身材也不是天生的

健身前的Julia Vins是這樣的。

Julia Vins從2011年開始專註力量訓練

高強度的力量訓練，讓她體型徹底變了。

Vins曾參加世界舉重錦標賽，並贏得了冠軍。

打破了三項世界紀錄

感受一下這個數據

一般人哪能承受得住

深蹲410斤

卧推215斤

硬拉330斤

究竟怎樣的訓練才能練成讓男人羨慕的身材

一組動圖感受下

但有些姑娘看到這個肌肉

又打退堂鼓了

你以為你隨便練練就能練成金剛芭比

炒炒股票就是巴菲特了啊

跟瘦瘦大聲念一遍：

女性練出塊狀肌肉難如登天

女性分泌的睾酮只有男性的十分之一

也就是因為女性荷爾蒙的緣故

女性很難長出大量的肌肉。

練肌肉需要長時間努力，一般人難做到

正常的練習你頂多練成這樣的

力量訓練很重要

其實，熱量消耗一般由三個部分構成：

基礎代謝（維持身體基本機能：如呼吸）

日常消耗（無意識的日常運動：如家務、工作）

運動消耗（有針對性的額外運動）

而無氧力量訓練是同時增加這三個方面消耗的最佳選擇。

我們再看看不做力量訓練vs做力量訓練的區別

以性感的腹肌著稱的哥倫比亞女神Anllela Sagra

她的性感也不是天生的。

看了她玩鐵的gif圖

你也許就明白什麼是付出

什麼才是收穫。

肌肉多基礎代謝高

做同樣的事

消耗更多

運動效率更高。

傳統認知中的所謂有氧運動才能減肥

其實更多是針對【減重】而不是【減脂】

那我們該如何減脂呢？

HIIT+有氧的組合是效果很不錯的減脂手段。

High Intensity Interval Training

高強度間歇訓練

號稱能夠在最短的時間內減掉最多的脂肪

具體動作可以是跑、跳、投，徒手或者負重……

原理是以「運動-休息」相間的循環模式

讓劇烈而短速的訓練把身體消耗的能量推到最高

使身體在休息時也能消耗能量以恢復機能

燃燒更多熱量，降低體脂肪率。

HIIT可以分成無器械和有器械訓練。

無器械訓練，如衝刺跑+慢跑這種組合

幾乎不受場地限制，減脂效率很高。

有器械（利用啞鈴杠鈴等器械）

還可以練到肌肉，提升運動能力等。

HIIT的「衝刺」部分更多消耗糖原

而「穩速」部分更多消耗脂肪，是非常不錯的搭配。

20分鐘HIIT強過一小時跑步

和有氧運動方法不同的是

HIIT每次的運動時間僅10—20分鐘

能達到的最大心率為160—190次/分鐘。

由於在高負荷運動後

人體的新陳代謝會飛速加快

HIIT20分鐘的訓練比跑步機連續跑一個小時還要有效

這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力。

HIIT前一定要充分熱身至少10分鐘左右。

HIIT時間不超過20分鐘

HIIT後可做20-30分鐘左右的傳統慢速有氧，

如慢跑，慢走、跳繩、橢圓儀等。

sammi鄭秀文也是HIIT擁護者

跑步+HIIT

是sammi保持好身材的組合拳哦！

每日的鍛煉偶爾有感枯燥

但此乃mi自己的選擇。

事實上，人生要走易的路並非不可

我承認我是懶惰的

亦由於我清楚我的懶惰

我更需要付出更多努力去取悅自己

勝過慵懶安逸。

我不需要「成龍成鳳」

但我們起碼別選擇成為一條「蟲」：

好逸惡勞的懶蟲！

完成一小時的HIIT CARDIO

那種全身濕透就是我想要的

脫下兩層小背心，很重

充份混合了汗水的小背心

吸走了身體不必要的廢物和負能量

這種快樂是向內自求的，但你必須付出

曾經有嚴重哮喘的我以為運動是禁忌

誰知大大醫治我的，最終竟是運動

如果你想動起來，就在今天

你的身體將會誠實回報你。

No pain No gain

有些吃苦其實是快樂的。

戰勝自己，永不停步

流汗必須靠自己

流汗是原始的快樂！

瘦瘦推薦HIIT訓練計劃

HIIT聽上去很高大上

運動方法並不難

由各種簡單動作組成

重複以上動作3回合即可

深蹲

深蹲是最基本的運動方法，在家鍛煉時經常會做的運動，是在要介紹的運動中必不可少的一項。經常做深蹲的話能夠擁有美麗的下身完美線條。

1.開始前，兩腳張開到與肩同寬

2.臀部往後坐，慢慢地往下坐

3.直到膝蓋和臀部在同一直線上時停住

4.調整好腰部，視線往前看

5.維持2到3秒，再恢復起始姿勢

開合跳

開合跳是無論在哪裡、什麼時候都能做的最有效的有氧運動。是不是覺得這動作很熟悉，經常在體育課做準備運動時都會做這個動作，沒想到簡簡單單的動作就能幫助到體脂肪的消耗。

原地跑

不是原地踏步，而是跑起來，腳部用力盡量往臀部靠的一種對臀部更加緊實的運動方法。

1.開始前就如原地踏步前的姿勢站好

2.跑起來後，腳跟越往臀部貼近就越有效果

3.就想著要用後腳跟去打自己臀部做這個運動

空中單車

空中單車是對減少腹部的贅肉很有幫助的運動，但是首先要姿勢正確。

1.躺下，望向天空

2.兩手放鬆地放在頭部後面

3.腿部稍稍地往上提起，一條腿往胸部靠近

4.靠近胸部那條腿的膝蓋與不同方向的手的肘部接觸

5.利用腹部的力量去反覆進行該動作

力量跳躍

力量跳躍是能夠雕琢下身曲線的一種簡單實施的運動，現在幾乎接近運動的尾聲，有氧運動最重要的是時間，間歇訓練，比起時間，認為進行正確的姿勢更為重要，所以要注意姿勢進行運動。

1.兩腳以肩寬距離前後分開地站

2.後面的腳筆直地伸展

3.在前腳彎曲抬起的同時後腳輕輕地向上跳起

4.當然,這時也位於後面的腿也要保持直線

5.動作反覆進行，如果覺得累就進行原地跑動作

平板支撐

平板支撐是能鍛煉到身體核心力量的簡單有效的運動方法，結束整套運動最有效的運動也是平板支撐，由於是非常基礎的動作，在此就不做動作介紹了。

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