跑步超45分鐘必須及時補水

比賽耗時越長的選手，越需要補充水分。如果17-20分鐘你完成了5km，那可能不需要補水。但如果耗時45-60分鐘，補水就是必須的。比賽前要確保體內含充足的水分和營養，所以比賽之前的一段時間內，要多補充流體，像水、運動飲料、果汁、茶或者咖啡。

5km對於大多數跑者來說，並不是一個很長的距離，完成一次跑步也不會出太多汗。那麼，問題來了，跑5km期間是否有必要補充水分呢？

對於比賽來說，一切物品都準備齊全是十分必要的，水當然也不例外。不過，在理想的條件下，大部分跑者在3英里（約4.8公里）之內是不需要補水或者運動飲料的。但是，這得取決於很多因素，包括天氣、道路情況、跑者體內的水分儲存量、多種健康條件、比賽用時等。所以，即使是短途的比賽，也需要提供水和運動飲料，以確保每一位參賽者的安全。

比賽耗時越長的選手，越需要補充水分。如果17-20分鐘你完成了5km，那可能不需要補水。但如果耗時45-60分鐘，補水就是必須的。比賽前要確保體內含充足的水分和營養，所以比賽之前的一段時間內，要多補充流體，像水、運動飲料、果汁、茶或者咖啡。

尿液的顏色能很好的反映出體內的含水量。如果尿液是淡黃色，說明體內不缺水分。如果是深黃色，就需要攝入水分了。如果非常清澈，那就需要補充一些電解質或者運動飲料。但是，喝太多的水也不好。會讓你的腹部產生漲感，甚至會導致低鈉血症。

如果是跑5km的比賽，可以在賽前兩三個小時喝16盎司的水，約0.45公斤。這會給你的身體騰出時間來處理額外的流體，比賽開始前可以去一趟廁所。即將開始比賽時，可以喝幾口水，尤其是在天氣熱的時候。

如果比賽途中渴了怎麼辦？喝水！到補給站補充水分或者運動飲料，最好在路邊喝，防止和其他人發生碰撞。研究已經表明，運動飲料可以為身體提供電解質，為肌肉提供額外的能量來源。但是，運動飲料並不適合耗時90分以內的比賽。

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