經驗分享▎「上馬」最後一周，這段時間跑友們該怎麼吃？

健身 10-24

「上馬」開跑在即，怎麼吃和怎麼練自然成了這周最重要的兩件事情。今天就來跟大家一起談談「上馬」開賽前一周該怎麼吃？

從目的上來說，賽前飲食和平時飲食的訴求有何不同？但不管怎麼樣全馬或半馬賽前，最重要的就是儲存糖原。

一般來說，賽前三天是增大食物中碳水化合物比例的最佳時機。當然，在儲存糖原的過程中，必須遵循兩條重要原則——「忌刺激性食物」、「忌大量食用平時不怎麼吃的食物。」

賽前如何調整飲食？由於平日里飲食習慣、體型的不同而有所不同，但最基本理念卻是相同的。

距離比賽5-7天

指導思想：降低訓練強度，儲備碳水化合物。

在高強度訓練時期，你的肌肉無法完全填充糖原。研究顯示減少訓練強度後，肌肉中的酶會促使其儲備更多的糖原，進而做好賽前能量儲備。

建議安排：每公斤體重每日攝入1.5克碳水化合物。

距離比賽3-4天

指導思想：吃更多的碳水化合物。

選擇麵條、米飯、餅和香蕉等食物來增加碳水化合物攝入量，以最大化進行肌糖原儲備。同時減少脂肪和蛋白質的攝入，來保證總能量攝入不超標。

建議安排：每公斤體重每日攝入1.7-2克碳水化合物。這時體重略有增加是正常的(大約1公斤左右)，因為糖原儲備的同時會增加肌肉內水分的含量，但如果體重增加的過多，則要適量減少碳水化合物的攝入量。

經驗分享▎「上馬」最後一周，這段時間跑友們該怎麼吃？

距離比賽2-3天

指導思想：減少食物體積。

澳大利亞體育學院的最新研究表明，低膳食纖維飲食可減少食物在腸道內停留的時間。這樣可以降低體重，也許有助於減少途中休息的次數。

建議安排：控制高膳食纖維食物和大量蔬菜的攝入。

距離比賽2-4小時

指導思想：一頓健康的早餐。

跑前吃一頓富含碳水化合物的早餐能夠完成最後的糖原儲備，特別是在肝臟中的糖原儲備——有助於維持比賽過程中的血糖水平穩定。

美國明尼達蘇州大學於去年發表的一項研究發現，在馬拉松比賽前，進食富含碳水化合物早餐的運動員的完賽時間要比不吃的運動員短。

建議安排：在比賽開始前的2-4小時，每公斤體重攝入0.25-0.5克碳水化合物(如果只有兩個小時讓身體來消化的話，取下限值)。控制脂肪和蛋白質的攝入量在15克或者更低——這兩種營養素的消化時間要比碳水化合物更長。

比賽進行中

指導思想：保持能量攝入

賽中要保持能量攝入並且減少身體脫水，可以選擇含多種形式的碳水化合物(如葡萄糖和果糖)的能量膠或運動飲料。

研究者發現不同形式的碳水化合物在腸道內有不同的通道，因此攝入含有多種形式的碳水化合物，有助於快速吸收更多的碳水化合物。如果在賽程的後半段，你感覺到疲憊，可以試試咖啡因。研究顯示適量的咖啡因能增強神經興奮性，帶來第二次活力。

完美安排：每小時攝入30-60克碳水化合物(少量多次)，如果你能耐受的話，最高可攝入90-100克。研究顯示高水平的碳水化合物攝入可提高身體機能水平，而獲得這個好處的關鍵是，在平常訓練時就鍛煉腸胃對高水平碳水化合物攝入的耐受性。此外，賽中可通過能量膠補充30-50毫克的咖啡因。

在賽前飲食方面，有很多需要注意的地方，總結了一下大概包括這幾個方面：

1.賽前杜絕粗纖維食物

雖然眾所周知，長期食用粗纖維食物有助於消化，能夠加強腸胃功能。然而在跑步時，粗纖維食物容易與腸胃發生摩擦，很可能會引發腹脹甚至腹痛，所以應在比賽來臨前暫時停止食用。

2.慎用藥物

如果你曾在跑步時有過胃痛的經歷，那就不應該在比賽期間服用消炎藥或阿司匹林，因為這些藥品都對腸胃有副作用。情況嚴重的話，甚至可能會導致胃出血或胃潰瘍。

3.當心果糖

避免食用過多富含果糖的食物或飲料，尤其是那些只含有果糖的運動飲料。不過，如果喝的是富含葡萄糖的甜飲料，對腸胃不會有太大負擔。

經驗分享▎「上馬」最後一周，這段時間跑友們該怎麼吃？

4.適量喝水，杜絕脫水

高階的跑者們大多懂得如何在比賽中最正確的時機補水，這一來需要比賽的經驗，二則是因為他們在平時訓練時就很注意對喝水節奏的控制，好讓身體適應。

以上建議中提到了很重要的一點——補水。關於比賽前、中、後的補水，這可是一門大學問，跑馬邦也會根據30日上海的天氣給大家提供具體而詳細的飲水攻略！

如果跑友們對「上馬」也有自己的想法，歡迎大家投稿！！

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路

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