經驗分享▎原來馬拉松期間我們應該這樣調整食譜！

喜歡跑馬拉松的你，曾經有沒有因為賽前飲食的問題，而在跑馬拉松的途中肚子難受，到處找廁所的尷尬經歷，這是很多馬拉松跑友們可能都會遇到的問題。其實，在跑馬拉松前一個星期我們需要調整好飲食菜譜，這也直接導致我們能否取得好成績。

那麼馬拉松賽前一個星期，我們應該怎樣調整好飲食？

1.賽前5—7天：適當減少運動量

就像參加大型考試一樣，有了前期的積累，考試之前不應該在臨時抱佛腳，反而應該學會放鬆。跑馬拉松也是一樣，前期經過一段時間系統訓練後，身體機能都達到一定固化，這時我們應該適當減輕運動量，然後讓身體補充大量的碳水化合物，供比賽當天使用。

2.賽前3天：補充適量的維生素和蛋白質

如：花生、胡蘿蔔、魚、牛肉等，補充維生素和蛋白質可以提高身體的免疫力。

3.賽前3小時：吃熟悉的食物

跑馬拉松，賽前一定要吃東西，給自己補充能量，但應該吃你熟悉的食物，容易被身體消

化，低脂、低纖維、高碳水化合物，可以增強體力又不會讓腸胃難受。賽前30分鐘內飲水不宜過多（容易上洗手間），馬拉松比賽運動前30－120分鐘，補充300-500毫升,對減少體溫升高，延緩脫水發生有益。

4.比賽中：適時補充食物

一般情況下，需要攝取至少30-60克的碳水化合物。如果覺得跑得太吃力了，就提高到90-100克。當然，也可以每小時都吃些容易消化的食物補充能量。如：香蕉、巧克力...

5.賽後：補充碳水化合物

跑完步後的30-60分鐘是身體恢復的黃金時間，這個時候，身體做好了重新儲存糖原的準備，並且開始修復肌肉組織，這時最需要補充的就是碳水化合物。

希望今天的文章對跑友們有所幫助，

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路