什麼時候鍛煉最好？

大家都明白每天鍛煉、保持活力的重要性。但可惜的是，由於工作和生活過於繁忙，人們大多雜務纏身、分身乏術。不過有一點還是需要注意：鍛煉的時間對運動效果具有深刻的影響。人體所有功能和系統的調節都遵循一種名為「生物周期節律」的模式（來源於拉丁文「circa dies」，意為每天循環一次）。正如其字面意思所示，這些節律都屬於以24.2小時為平均波動周期的生物現象。

何時鍛煉

這些節律還與鍛煉的其他方面有關，雖然它們對運動員表現的影響仍然存在爭議。有觀點認為，專業運動員的表現也許會受到競賽時間安排的影響。不過，運動表現是一個複雜的過程，它涉及許多不同的因素，而生物周期節律對運動員成績的影響仍是不確定的。進行體育活動的時間窗口十分寬泛，它會隨個體差異而產生變化。具體而言，大體上可分為兩個類別：雲雀（早睡早起的人）和貓頭鷹（晚睡晚起的人）。

這種時間偏好影響著所有生物節律，包括鍛煉和運動的能力。總體上看，最佳運動表現出現在傍晚，此時有多個與鍛煉相關的節律均達到一天中的最高水平。這就意味著，在該時段進行鍛煉對增進健康水平、提高肌肉質量和減少脂肪組織具有最佳效果。

進行耐力鍛煉的能力在一天當中是保持穩定的，但反應時間、關節靈活性、肌肉強度和力量則在晚間達到最高水平。在晚間時段，主觀體力感覺（用於測量對身體工作強度的自我感覺）的水平會降低。這意味著在此期間對疲勞的感覺會減弱，因此我們能夠更加用功，並獲得更好的結果。

多個運動項目的世界紀錄都是在深夜時段被打破的。但在夜間訓練太晚會對睡/醒周期產生不利影響。

如果想增進健康，提高肌肉質量和減少脂肪組織，晚上就是你的最佳鍛煉時間。

鍛煉對睡眠造成的影響

睡眠是一個特殊的生理周期節律。雖然人們仍未充分理解睡眠的作用，但睡眠對許多生物功能都很重要這一點已是眾所周知的事實了。尤其是在鍛煉後，睡眠是最好的恢復方法之一。

睡眠的開始大體上與體溫的降低和褪黑素分泌的增加相關聯。夜間鍛煉太晚會造成體溫上升並減少褪黑素分泌，從而影響睡眠。不過類似於健康飲食等方法能適度補償上述這些不利於睡眠的影響。

體育活動會消耗能量，所以在訓練告一段落之後，需要補充適當數量和質量的能量，這一點非常重要。人體的動力來自食物，但選擇正確的食物卻很難。

不管怎麼樣，在這方面還是有一些指導原則需要遵守的。比如，飲食應當是個性化的，且必須以個人的需要和目標為基礎。

在鍛煉期間被消耗的一切，應在鍛煉後用平衡的飲食補充回來。以深夜鍛煉為例，鍛煉後飲食的質量和時間對隨後的睡眠具有至關重要的作用。為了提高睡眠質量，一天中的最後一餐不應晚於睡前一小時。

一天中的最後一餐應富含碳水化合物和蛋白質。這兩種常量營養元素能分別減少入睡所需時間和提高睡眠質量。另一方面，應避免富含脂肪的飲食，因為它會減少睡眠時間。

鍛煉時間對訓練和恢復的質量具有重要的影響，對運動員而言尤其如此。不過，相比鍛煉的時間，多數人應該更加關注鍛煉行為本身。

關於作者：

Michele Lo，維多利亞大學運動與健身科學學院、運動與積極生活學會博士生。

David Kennaway，阿德萊德大學教授。

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