一套非常實用的初級流瑜伽教學序列
這套流瑜伽共有30個體式，
每個體式保持5個呼吸，
單側的體式記得換邊做。
輔具：2塊瑜伽磚 難度：
1
嬰兒式
大腳趾相碰，腳跟分開，臀部做腳跟，胸腔貼大腿，前額著地，手往前延展。
2
金剛坐
從嬰兒式坐起來，磚塊放在雙腳之間，臀部坐在磚塊上。
3
貓式
把磚塊放在大腿中間，大腿夾緊磚塊，腳背貼地。呼氣低頭弓背，吸氣腹部下沉延展胸腔。
4
下犬式
從貓式開始，磚塊仍在雙腿之間，雙腳踩地與髖同寬，臀部抬高，手臂伸直，看肚臍。
5
下犬式變體
腳跟抬高，彎曲膝蓋，臀部抬高，背部伸直。
6
斜板式
從下犬開始，磚塊還在大腿中間，肩膀往前推來到斜板，手腕在肩膀正下方，可以移動腿調整一下前後距離。
7
嬰兒式
回到嬰兒式放鬆，雙手來到身體兩側，前額在磚塊上方放鬆。
8
低位衝刺式變體
把磚塊放在後面大腿下方，靠近膝蓋的地方，前腿彎曲，小腿和地面垂直，雙手指尖點地。（左右換邊）
9
加強側伸展
雙腿打開一條腿的長度，前面腳掌朝前，後面腳掌內扣，雙手放在磚塊上，胸腔找大腿前側。（左右換邊）
10
戰士一式
前腿曲膝90°，後腿蹬直內扣，跨擺正，雙手舉著磚塊往上延展。
11
戰士一式變體
從戰士一式，彎曲手肘，手肘朝天，磚塊找背部。（左右換邊）
12
山式變體
雙腳併攏或打開與髖同寬，雙手抓住磚塊，手臂伸直往上。
12
山式變體
大臂在身體兩側，小臂彎曲。
13
幻椅式變體
腳打開與髖同寬，彎曲膝蓋，膝蓋不超過腳尖，臀部往後，雙手抓住磚塊往前。
14
側角式
前腿彎曲膝蓋，後腿蹬直，左手在磚塊上，磚塊在前腳外側，上方手伸直往上。背部往後靠。可以的話，上半身和後面腿一條直線。（圖片沒有一條直線）（左後換邊）
15
腳踝交叉的站立前屈
小腿交叉，一前一後，往下摺疊，胸腔貼大腿，雙手放鬆在地。（腳換腳的位置再做一次）
16
肩膀拉伸
趴下來，手肘和小手臂放在磚塊上，指尖點地，額頭點地。
17
嬰兒式
回到嬰兒式放鬆。
18
貓式
和前面的貓式一樣，只是雙腿之間沒有磚塊。
19
上犬式
腳背貼地，雙手撐地，胸腔上抬，腰椎放鬆。（圖片展示的是初學者的狀態，高級練習者雙手要再往後一點，來到腰的兩側，肩膀要往後旋開更多，胸腔展開更多，可以抬頭看上方。）
20
單腿下犬
從下犬式開始，單腿抬高，下方腿腳跟抬高，眼睛看肚臍，可以的話，上方腿和上半身保持一條直線。
21
低位衝刺式
前面腿曲膝，後面腳趾蹬地，指尖點地，背部延展，後面腿盡量伸直（圖片初級者版本，後腿不夠直，自己注意調整）（左右換邊）。
22
加強側伸展
和前面的一樣，只是這次手放在地面，沒有放在磚塊上（左後換邊）。
23
戰士1式
和前面戰士1式一樣。
24
站立前屈
雙腳併攏或與髖同寬，雙手撐地（撐不到地的朋友把手放在腳踝處）（注意：這裡指尖朝後是高級的變體，初學者注意手指朝前）
25
深蹲幻椅變體
從前一個體式前屈開始，彎曲膝蓋，胸腔貼大腿，臀部往後。（注意：這裡指尖朝後是高級的變體，初學者注意手指朝前）
26
側角式
和前面的側角式一樣，只是下方手在地面，上方手往頭頂方向延展（注意：這裡指尖朝後是高級的變體，初學者注意手指朝前）後腿蹬直，可以的話，後腿和上半身一條直線。（左右換邊）
27
戰士三式變體
雙腿蹬直，上方腿與地面平行。雙手在磚塊上，平視前方。
28
手倒立
初學者跳過這個體式，中級練習者靠牆練習。
29
嬰兒式開肩
手倒立會導致肩膀僵硬，所以要在這裡開肩。雙手併攏，彎曲手肘，手肘放在磚塊上，大拇指來到後背。
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