業餘跑友「前掌落地」難以堅持怎麼辦？

健身 10-27

業餘跑友「前掌落地」難以堅持怎麼辦？

許多高水平馬拉松運動員都採用前腳掌先著地的跑法，在黑人運動員中尤為明顯。前腳掌著地是一種更專業、更高水平的跑法，也具有很多優點，有利於增加速度和減少損傷。

但是大部分普通跑友卻發現這種更好的跑法卻很難做到、很難堅持，那麼該怎麼辦呢？

為什麼前掌著地是專業的跑法

首先，前腳掌先著地的跑法利用腳踝的運動（足跖屈動作），充分發揮了足部的緩衝能力，足部、小腿肌群與跟腱參入到這個緩衝過程，有利於減少落地時腿部骨骼和關節受到的衝擊，特別是降低膝傷發生。如果採用腳跟直接著地，落地時衝擊力向膝蓋的直接傳遞，無法利用腳踝的運動來進行有效的緩衝。

第二，前掌著地是減少著地時間的需求。後跟先著地需要從後跟落地過渡到前掌蹬地，需要一定的過渡時間；而前掌先著地省略了這一過程（重心一直是壓在前掌），有利於減少著地時間、提高動作效率。

（不要把前腳掌著地理解為踮腳跑，所謂前腳掌著地是腳掌以接近水平的角度落下、前掌先著地、然後整個腳掌接觸地面，通過這樣一個過程來緩和落地衝擊。而踮腳跑是指腳跟永不落地，那樣容易使得小腿肌肉過度緊繃，誘發跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征）。

業餘跑友「前掌落地」難以堅持怎麼辦？

前掌先著地難以堅持原因

肌肉力量不足，節奏和速度慢，是前掌著地沒有被普通跑友普及的重要原因！

發揮腳踝緩衝能力的過程，足部、小腿肌群都需要提供足夠的力量支撐。如果力量不足，採用前掌跑法就會感覺腳底軟綿綿的、發不上力。而且在這個過程中，膝關節壓力是少了，但其他部位（比如跟腱、小腿肌群、足底）受力是增加的，如果這些部位不夠強大就容易引起足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征、跟腱炎等損傷。

其次，前掌跑法對速度和節奏的要求更高。雖然前掌跑法有利於速度和效率提高，但反過來跑的速度和節奏越快，就越容易實現前掌著地。普通跑者如果沒有一定的速度，或者沒有一定的協調性和控制能力，盲目地模仿前腳掌著地技術反而可能導致肌肉發僵，同時也增加受傷風險。

業餘跑友「前掌落地」難以堅持怎麼辦？

好的跑姿，不一定要求前掌先著地

雖然前掌先著地是一種「專業、高水平」的表現，但影響動作經濟性、時效性的因素很多，好的跑姿不一定非得前掌先落地。

越來越多的研究表明，著地的關鍵其實並非前腳掌或是腳跟，而是應當讓著地點靠近身體重心。如果採用邁大步、著地點在重心前方太遠，就會產生剎車效應，即使刻意用前腳掌著地，依然給身體帶來很大的衝擊。

還有身體重心輕微前傾、不後仰，著地時間盡量短（落地後及時蹬地、提拉收腿），同樣也是減少落地「剎車」與衝擊的關鍵。

膝關節在著地時保持輕微彎曲也非常必要。跑友們應當極力避免腳跟著地同時膝關節「伸直鎖死」的著地方式，這種跑法對於下肢關節傷害極大。

業餘跑友「前掌落地」難以堅持怎麼辦？

前掌「無力」時，後跟先著地也無傷大局

所以，對於已經習慣後跟先落地的普通跑友，要很快形成前掌跑法是有一定難度的。如果沒有循序漸進的訓練積累，不適合過快改成前掌跑法。

而且，即使水平較高、習慣前掌落地的跑友，如果進行長距離訓練、馬拉松比賽時出現疲勞、小腿無力、不能再堅持前掌著地，那麼增加後跟著地的比例並不影響整體動作的效率，也不一定會增加傷病風險。

針對馬拉松高水平運動員的對比分析發現，比賽15公里處和30公里處受試者的速度變化不大，但是採用前掌地的比例在30公里處比15公里處減少。比賽後程的疲勞必然導致力量和節奏感下降，使得落地、蹬地的時效性會有所下降。如果在這時一味追求前腳掌地，足踝小腿肌肉更容易緊張疲勞，也比較容易出現抽筋等癥狀。

總結：水平較低、且已經習慣後跟先落地的普通跑友，要很快形成前掌跑法是有一定難度的，如果沒有循序漸進的訓練積累，不適合過快改成前掌跑法。

特別在低速跑步，或者疲勞（馬拉松的後半程）的時候，可以採用腳跟過渡（迅速）到全腳掌的著地方式，這樣既避免了腳跟重重著地的弊端（容易受到較大的地面反作用力），也避免了肌肉過於緊張疲勞的問題，或許是一種更加合理的著地方式。但在高速衝刺的時候，一定是前腳掌著地更有優勢。

本文為98跑原創，98跑保留版權信息及所有權利。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！

猜你喜歡

跑的再多,永遠不夠

想要了解

更專業跑步訓練的乾貨指導

一切盡在9 8 跑

/ 更多跑步乾貨·關注９８跑 /

TAG:98跑 |

您可能感興趣