減肥一定要堅持三個月 三個月瘦身計劃

三天打魚，兩天晒網，我們往往拿來形容做事沒有毅力的人群，這樣子的做事方式不但不能成功，還會養成惰性。談起減肥，我們常常會說，減肥一定要堅持三個月。但是，三個月說長不長，說短不短，中途偶爾放縱一下，就有可能導致前面的減肥成果都毀了。今天，我們來聊一聊，為什麼減肥一定要堅持三個月？

減肥為什麼一定要堅持三個月？

一、人體的脂肪細胞更新周期為90-180天

我們身體細胞更新一次的周期是 90-180天，每天都有新的細胞自然產生，同時也有細胞自然消亡，脂肪是人體組織不可缺少的一部分，身體每年都在產生新脂肪細胞以取代那些自然死亡的細胞，它說明我們的身體是嚴格控制脂肪細胞數量的。 所以，你的脂肪其實就是身體組織的一部分，它不會因為外力的作用或者被動的運動而消失。

堅持三個月，可以讓身體的脂肪細胞煥然一新。

二、身體也會有記憶

身體對體型也是有記憶的，在身體的脂肪細胞快速下降時，身體會自動啟動保護系統防止脂肪快速流失，它會降低身體非正常消耗脂肪的速度，這就是很多人每天吃的少，食慾卻不強！吃的少卻瘦不到標準，甚至會出現當你有幾天吃了多一點的時候，身體形成的脂肪會首先堆積在原本減去的部位，尤其是在腰腹部，你又胖了。

這就是為什麼我們那麼輕而易舉就復胖的原因！

三、花三個月的時間給身體記住你的體型

所以，在減到標準體重以後，我們還需要再花3個月鞏固讓你的身體記住你現在的體型，很多曾經使用過減肥藥的人、節食者或者身體患有疾病者，這些人在減肥的第一個月是非常難以瘦下來的，如果你沒有90-180天的減肥計劃是很難減下來的。更重要的是這個減肥的過程形成了身體脂肪細胞記憶的基礎，你的體重才不容易反彈。 因此，如果你打算開始一場美麗計劃，一場嗖變計劃，請真的給自己一個長期計劃90-180天。

三個月的健身計劃：

第一個月：

第一個月主要是提高體能，不要太過寄望於體重的急速下降。要記住，欲速則不達。在這一個月內，一周至少保證4天的訓練，力量訓練20分鐘左右+有氧訓練40-60分鐘左右，飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當減少一點。

第二個月：

第二個月主要是提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。我們要改變力量訓練的方式，把力量訓練的時間提高到30分鐘，可以進行細化的肌肉群鍛煉了。而有氧時間保持在每次最少50分鐘，一定要堅持。在飲食方面，可以吃多富含蛋白質的食物，例如雞蛋、牛奶、牛肉等等。

第三個月：

第三個月主要是強力燃脂。力量訓練保持在30-40分鐘左右，力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練，運動過後記得放鬆肌肉，及時做拉伸。這期間的飲食需要更嚴格執行，可以少食多餐，一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8分飽，盡量清淡，少鹽，少油，主食方面多採用低GI的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物。

三個月飲食減肥計劃

第一階段（1-6周）

攻略1：

減少50%的碳水化合物。減少你當前攝入碳水化合物的一半來刺激脂肪的燃燒。例如體重為180磅的健美者，一般日攝入碳水化合物應該是每磅體重2-3克（360-540克），這樣的量是足夠使肌肉生長並且沒有肪生長的風險。如果你每天進食500克碳水化合物，那麼，可以大幅度的減掉一半，只進食250克。這樣，你可以一周內減掉1-2磅的脂肪。

攻略2：

如果你對你自己日攝入碳水化合物的量並不清楚，那麼就簡單的減去你日常中攝入碳水化合物的一半，例如，你平時一餐吃一個土豆的，那麼減掉一半，吃半個，如此類推，都減去一半。

攻略3：

增加蛋白質，這是最基本的原理，在你減低碳水化合物的攝入時，你必須增加蛋白質，假設你當前每磅體重消耗1克蛋白質，一旦你開始了低碳水化合物飲食，就要增加多40-50克的蛋白質攝入，以體重180磅為例，則每天的蛋白質攝入量應該從180克增加到220-230克。

攻略4：

低碳水化合物飲食減少了肌糖原的儲存（因為它被用做支持身體能量的需要和訓練時的能量），並且，加速了脂肪和蛋白質的燃燒。攻略3的目的是通過增加蛋白質來防止肌肉在鍛煉時被用做能量，堅持增加40-50克蛋白質的準則就可以了，不用過多。

攻略5：

放棄有氧訓練，有氧訓練是很好的一種很好的減少脂肪儲存的方法，然而，大多數人在採用低熱量低碳水化合物飲食時，有氧訓練是不可以的，在鍛煉是應該注意保護好難以獲得的肌肉。脂肪會在其他的時間裡用做支持身體恢復的能量而消耗掉的。

第二階段（7-12周）

攻略6：

控制新陳代謝。很多人可以通過前面5種攻略瘦下來，但是，這種低碳水化合物飲食也遭遇到同樣的一個老問題。因為長時間的重複著低碳水化合物，身體已經適應了，代謝也將因此而減緩。這是脂肪的代謝燃燒遇到了麻煩。為了避免代謝的減緩，從第七周開始，每天再減去50-100克的碳水化合物，體重在180磅以下的，接下來的6周中，每天進食50-70克碳水化合物，而體重大於180磅者，每天則攝入70-100克。

攻略7：

更多的增加蛋白質。在碳水化合物減少時（攻略6）增加蛋白質攝入，每天每磅體重需要2克。這樣的增加是為了在接下來的燃燒脂肪的過程中確保肌肉的維持。

攻略8：

在訓練後進食碳水化合物，在訓練後，應該馬上攝入的碳水化合物，來提高胰島素的水平並且抵消在低碳水化合物飲食中導致的CROTISOL增加產生的消耗分解肌肉的作用。吃50-100克（一天中碳水化合物的大部分在這時候吃）的複合碳水化合物（土豆，米飯）和少量的簡單碳水化合物（蜜糖，果醬等）。

攻略9：

在採用低碳水化合物飲食時，因為熱量的減低，會產生對食物的渴望，人會感到比較強的飢餓感，最好用來欺騙和抵消身體的這種渴望的方法是，選擇高纖維低碳水化合物的蔬菜。像蘑菇，萵苣，包菜，捲心菜等。這些蔬菜的熱量和碳水化合物很低，可以用來作為小餐時的點心，填飽肚子。它們同時也提供了很多身體需要的來自植物的營養和纖維。

攻略10：

不要拒絕增加點鹽份。當碳水化合物被限制到每天低於100克，身體便作出降低ALDOSTERONE（這是一種協助水和鈉在體內存留的荷爾蒙）的輸出的反應。因此，水在低碳水化合物的飲食中無法存留，所以，你可以在你的食物中隨便添加你喜歡的含鹽的風味調料（醬油等）。

攻略11：

使用含支鏈氨基酸和GLGTAMINE的補劑。BCAA在糖原儲存很低時，被當作能量燃燒，6-8克的BCAA可以抵消肌肉的分解作用。而含GLUTAMINE的補劑可以縮短低碳水化合物飲食中CORTISOL增加導致的分解作用。180磅的健美者需最少攝入6克每天，分別在訓練前後服用。超過180磅者則至少需要9克，同樣是在訓練前後分開服用。

攻略12：

休整。這是另一個防止身體適應因而代謝減緩的方法。在第7-12周的循環後，每隔7-10天進行一次完全的休息，在著一天內，碳水化合物可以提高到每磅體重2-2.5克，而蛋白質減少到每磅體重1克。這天內，你可以吃自己喜歡的很豐富的碳水化合物，滿足以下身體對美味的渴望。第二天開始，回到攻略6，從新開始心得循環。

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