弓箭步：向前跨步和向後跨步的區別

健身 10-28

弓箭步：向前跨步和向後跨步的區別

箭步蹲：前跨步與後跨步的深入比較

弓箭步(Lunges)是一個經典的動作！它與我們的日常生活息息相關，且操作簡單、訓練效率又高的下肢動作。

凡是上下樓梯（或是公車）、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等等和跨步相關的動作，都跟弓箭步的姿勢有許多雷同之處。

從抬腿、跨出、下放腳掌、後腿蹲，這些看似簡單又自然的過程，其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。

加上你得將重心維持在中央（維持脊椎穩定中立），避免身體過度搖晃或產生前後傾。

所以除了能帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群刺激外，對鍛煉核心的力量，協助軀幹穩定、動作平衡，也都有一定益處。

但有一個問題是：在進行弓箭步時選擇「後跨步或是前跨步呢？

一起來看看：前跨步「Forward Lunge」與後跨步「Reverse Lunge」的差別。

後跨步【Reverse Lunge】

弓箭步：向前跨步和向後跨步的區別

後跨步通常是初學者較好的選擇。你不必像前跨步的前腳一樣需要這麼多的"減速"。而是你往後跨並且將你的重量保持在前腳上。

你的身體沒有往前移動，所以不需要減速，而減速是動作中離心的部份(動作的控制中最難的部份)。因為如此，後跨步離心部份是較為容易的。而要將跨出去的腳推回來時，你將需要從前腳上得到一個大的推力，來讓自己回到直線(思考為Axial Loading)。

弓箭步：向前跨步和向後跨步的區別

此外，你還可以從後腳獲得到一個顯著的推力來幫助你往前回到原本的位置。

弓箭步：向前跨步和向後跨步的區別

因為前腳上的直線與後腳所獲得的大的推力，比起其它型態的弓箭步，後跨步的動作你可以負荷高上許多的重量，不管是手持啞鈴、前負重式、後負重式等。一旦人們能掌握這個動作之後，初學者所負荷的重量可以非常快的增加。

．後跨步更容易學習。

．它有更多軸向負荷的向量。

．比起其它型態的 Lunge，它可以承載的更重。

前跨步【Forward Lunge】

弓箭步：向前跨步和向後跨步的區別

前跨步肯定更難以進行及掌握。你推動你的身體往前，因此在你前腳瞬間接觸到地面時，前腳需要把身體往前的動量進行減速。

比起後跨步，前跨步動作中減速的部份帶來的挑戰性更大。而向心部份(將身體推回到起始位置)也更具挑戰性。負荷更為「Postero-Anterior (請參考上面的相量圖)」，這意指你需要將自己往上、往後推，使身體回到起始位置。

弓箭步：向前跨步和向後跨步的區別

實際上，你的身體需要回到原本的位置，因此你需要從前腳獲得一個大的推力。如果你想要產生一個足夠的力量來推回身體，你的推動需要快而有爆發力。思考一下，你所承受的負載、越重，你就越難移動的更快。

所以在做前跨步時，對於快而具爆發力的力量需要增加了，你沒辦法像後跨步一樣可以承受這麼高的負荷。

另外一個限制你負載的因素，事實上，你沒辦法從後腳獲得太多的力量，因為你事際上是要往後推的。有一件非常重要就是，因為你沒辦法像後跨步動作可以負荷較高的重量，而這不意味著它就是一個次等的動作。減速部份(或增加離心)讓這個動作成為一個很棒的動作，可以用來改善運動員的減速能力。

減速是任何運動中一個巨大的部份，在快速轉變及高效率的變換方向中扮演關鍵的角色。(運動員需要減速更快並且加速更快以讓他們擁有絕佳的靈活性及敏捷度)

．比起在操作後跨步，前跨步更具有挑戰性。

．比起後跨步，你沒辦法承受太多負荷。

．它擁有更具「Postero-Anterior Loading」相量。

．它擁有更大的減速成份。

．對於訓練運動員減速能力，它確實十分有效。

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