跑步膝蓋受傷？大多數人都是因為跨步和推蹬！

健身 08-16

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跨步，會讓膝蓋受傷

許多跑者常會犯一個嚴重錯誤：過度跨步。

當腳掌跨到臀部前，落地時會形成剪應力，而剪應力是造成膝關節受傷的主因。試想一根筷子垂直於桌面，手掌從頂端往下施壓，由於沒有水平剪應力，因此筷子不易折斷。但是當筷子斜撐在桌面，手掌仍由上向下逐漸加壓，它就會從中折斷。

同樣的情況也發生在腳掌落地時，當腳掌落在臀部的正下方，就像一根筷子直立在桌面上，垂直向下的衝擊力與腿部的力學結構平行，因此不會產生剪應力，但當你的落地點落在臀部（質心）前方，向前跨得越遠，剪應力越大，受傷的概率也就越高。

剪應力造成的運動傷害最常出現在膝蓋

，因為膝蓋是大腿與小腿的接合處，產生剪應力時就會造成不當滑動，滑動引起摩擦和拉扯，久而久之就產生了傷害。圖片中的示範動作就是腿部最容易受傷的跑法。

不跨步，每步也可以一米六

但有不少人擔心，不跨步，步幅不會變得很小嗎？

只要我們知道影響步距長短的3項成因中並沒有跨步這一項，就可以明白這種擔心是多餘的。這3 項成因分別是：

前傾角度：

角度越大，向前落地的距離越遠。

腳掌拉起後的離地高度：
腳掌離地越高，落地的空間越大，自然能跨出較遠的距離。

慣性：
雙腳離地後，失去支撐，此時沒有任何加速度，除空氣阻力之外，身體保持慣性速度前進，這個慣性速度是由支撐期前傾時的加速度「加」出來的。

比如某位跑者前傾15度，加速到3:50/km，此時腳掌離地的高度自然很高，每步能躍出1.6 米。想像一下：若這位跑者的腳掌最高只拉高到腳踝，還能每步躍出1.6米嗎？（步速3:50/km= 285.71m / min，假設此跑者的步頻是每分鐘180 步，每步1.6米）。

老子說「企者不立，跨者不行」，意思是說踮起腳跟反而站不久，大跨步前進反而跑不遠。「無為而無不為」，不刻意跨步，反而可以跑出較長的步幅，這其實就是順應自然的道理。

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什麼是推蹬？

推蹬的定義是主動對地面做功。

因為落地時身體一定要對地面做功，所以關鍵是主動與被動的差別。

舉例子來說，一般商家的店門口會標示「推」或者「拉」，有些人看到「推」時會下意識主動伸直手臂去推門，有些人則只是用手握著門把，繼續往前走，用身體的重量把門推開，此時手臂的肌肉也用力，卻是被動用力。前者伸直手臂是主動，後者用體重把門推開是被動。

對跑步來說，膝蓋伸直是主動，膝蓋保持彎曲身體自然前傾是被動。但很多人把落地時地面的反作用力當成推蹬。這是錯誤的，因為落地衝擊就如同高爾夫球從空中自由落下再彈起，彈起時的反作用力是被動產生的，不是推蹬。推蹬主要發生在需要向上騰躍的運動中，像籃球、排球、跳高、跳遠等。

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為什麼跑步時不要推蹬？

當然，推蹬還是有「一些」幫助的，但代價很高。我們先想想：

跳遠和跑步有什麼差別？

跳遠選手比的是「看誰最後一步飛出的距離遠」，最後一步想要跳得遠，就必須在空中停留久一點，所以跳遠的最後一步要用力「向上」推蹬。推蹬時主要的分力是向上，所以騰空時間會增加。飛得更遠，步幅當然也比較長。

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跑者的目的是在各種距離中跑出最快速度。目的不同。

在跑步時推蹬的確可以加大步幅，這毋庸置疑，但騰空時無法加速，加速度只有通過增加前傾角度才能達成。而且把全身的重量向上移動要花費很多力氣，既然前傾就能產生加速度，增加步距，為何要浪費多餘的力氣推蹬呢？此外，身體向上移動越多，向下落得也越重，許多運動傷害也由此產生。推蹬動作還會延緩後腳收回的時間，因此重心會有較長時間在身體後方，造成更嚴重的剎車效應。