究竟，練肩最好的動作是什麼呢？
肌肉版萬聖節。
對於三角肌的整體發展最好的練習是什麼？你可能會說，杠鈴推舉，有人會說是頸後推舉。那麼應該是怎樣呢？
1.站姿推舉
有人喜歡做提鈴上舉，這個動作其實相當於提鈴上舉的穩定版本，你將不能藉助腿部的力量來欺騙。事實上，這是一個要求非常高的多關節的過頂推舉，因為你不是處於坐姿，你仍然可以藉助一點慣性來增加肌肉的激活度，這一點要優於坐姿版本。
讓杠鈴位於你的上胸部，接著推起杠鈴過頭頂，在關節快要鎖住前停下。維持膝蓋微屈來抵消掉一部分重心改變引起的變化，同時緩解一些下背受到的壓力。這個動作啞鈴和杠鈴都可以。
研究發現生物肌電圖顯示啞鈴對於肌肉的激活程度更大，但是這往往是以降低使用重量為代價。
確保你維持髖關節的中立位。髖部向前頂或者是臀部向後都會破壞你脊柱正常的生理彎曲。
這個動作是一個多關節的過頂推舉，一旦你選擇了它其他的推舉動作都不必再練習了。在充分熱身後，選擇一個較大的重量，但是不要大到會破壞你的動作形式。如果你的三頭肌沒力了，選擇一對啞鈴來代替杠鈴，它們對於三頭肌的激活程度較低。
2.啞鈴上斜划船
為什麼會有划船動作出現在肩部的訓練中？記住，划船動作不僅僅會練到你的背部，它們也會讓你的三角肌後束很大程度地參與其中。
我們不知道這個程度有多大，直到2014威斯康星大學的一項研究把大部分的肩膀練習放在一起比對，通過肌電圖來觀察各個動作對三角肌三個束的激活度。
結果發現，側平舉對三角肌中束的激活程度最高，而對三角肌後束，這個動作和後束飛鳥激活程度相當，都是最高的。這個動作可以很好地為你的肩膀訓練做補充。
如果你把肩膀訓練和背部訓練放在同一堂訓練課，這個動作可以作為非常好的銜接動作。如果你只是訓練三角肌，先完成你的多關節過頂推舉，接著再完成這個單關節的動作。
3.坐姿過頂啞鈴推舉
把杠鈴換成啞鈴可以讓每一側的三角肌單獨地工作，讓這個動作變得更加具有挑戰性，同時會徵用更多的穩定肌群。此外，動作的行程也會比你用杠鈴來得長，我們建議大家在頂部不要讓啞鈴互相碰到。
從站姿切換到坐姿可以讓你的下背部從動作中脫離出來。因為你的上臂在動作的行程中是從體側直上直下的，你的三角肌中束會很大程度地被募集，而三角肌前束受到的壓力也會比杠鈴少得多。
在你的肩部訓練的最開始完成這個動作
在坐姿的推舉中你可以使用比站姿更大的重量，因為你的後背有著支撐。在使用大重量訓練時，我們建議你坐實，讓整個背部靠在靠背上。同時，找一個保護者來幫你把重量拿起放到起始位，同時給予保護，或者是幫助你完成強迫次數。
4.坐姿杠鈴推舉
坐姿不僅會減少你藉助關係的程度，同時也會給你一個完美的支撐來幫助你推起重量。杠鈴相比於啞鈴會募集到更多的三頭肌。
如果你的肩部有傷，讓杠鈴處於你的體前。
當你把杠鈴下放時，讓你的手臂向前一些可以更好地激活你的三角肌前束。一些訓練者會把杠鈴下放到頭後，這會更多刺激到三角肌中束。我們不鼓勵這種做法。
在訓練的最開始完成這個動作，選擇較大重量，大重量訓練時要靠在椅子上完成。
5.阿諾德推舉
在起始時，掌心朝向自己看，讓啞鈴處於你的肩膀前。推起啞鈴過頭頂，同時向外旋轉啞鈴。在頂端的位置，你的掌心時朝向前方的。在下方的時候以相反的方向旋轉手腕。
這個動作可以被安排在第二個，在你的大重量推舉動作之後。如果你之前做推舉的重量非常大，那這個動作就採用高重複次數，每組大約10-12次。
訓練肩膀什麼動作最好，今天我們告訴你了，而且都是用科學說話的。下次肩部訓練課記得要做這些哦！
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