健身千萬注意練肩膀！這些動作或許能夠幫到你！

所有的身體活動都離不開肩膀，肩膀的組成非常複雜，有很多關節，大多數的身體活動都通過關節來完成，但是關節也非常容易受到慢性或急性的損傷。

肩胛骨由四個肩袖肌肉（岡上肌，岡下，小圓肌和肩胛下）組成。在活動手臂的過程中，如果不能適當的調節肩袖肌肉，可能會對肩袖的肌腱造成傷害。

保護肩膀的秘訣

為了更好的制定保護肩膀的方法，我們必須檢查幾個關鍵的部位。

關節的穩定性

肩胛骨足以穩定關節，四肩袖肌肉足以穩定肱骨，另外，前鋸肌和胸肌小在穩定關節時也起到一定的作用。因此加強前鋸肌和肩袖肌肉的鍛煉對於增加關節穩定性至關重要。

關節的靈活性

盂肱關節和肩袖肌肉不僅要保證關節的穩定性，還必須要保證關節的靈活性。肌肉僵硬、關節痛會影響身體的靈活性。如果不進行適當的關節活動，將會嚴重影響關節的靈活性。

靈活性

靈活性是關節健康的重要指標。雖然肩關節很靈活，但還是會受到肌肉的限制。為了保持靈活的肩膀，肌肉的張力應保持平衡，並經常做伸展練習，這對保護關節很重要。

剛度

在同樣的鍛煉環境中，關節剛度足夠就不會輕易受傷。

握姿

在拿杠鈴或啞鈴時，有三種姿勢可以使用：前，後和中間。研究表明，正確的握姿有利於肩部的健康。

強度

在最後，每一個關節的力量都至關重要。強有力的肌肉在運動過程中至關重要。因此，一個人肌肉越強壯，一些挑戰性的運動就越容易完成。

影響健康的因素

要了解影響肩部健康的因素，我們應該將常見的風險分類。

我們不能單獨的觀察肩膀的每一部分，必須把它們作為一個整體來觀察。

7階段訓練方法

階段1：靜止鍛煉法

在鍛煉的開始，通過靜止練習，可以肌肉的耐力。

平板支撐

提示：保持頭部平直，不要抬頭或低頭。挺胸，使頭、肩、臀部和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處於自然彎曲的形態。

建議：3組時間可以選擇：30秒，60秒，75秒

側平板支撐

提示：初學者應該採用屈膝的動作。高水平的健身者可以使用直腿的動作。同時，頭不能下垂。

建議：每一側都有3組時間可以選擇：30秒，45秒，60秒

半俯卧撐

提示：進入完全撐起的俯卧撐姿勢，慢慢降低高度，使肘部彎曲，下巴與地面保持一定的距離，同時保持身體挺直，保持軀幹與地面平行同時頭部朝向地面。保持這個姿勢。

建議：3組時間可以45秒，60秒，70秒。高級健身者可以適當地延長時間。

階段2：肩胛骨鍛煉

在這個階段，我們將集中精力提高肩胛肌肉的穩定能力。

俯卧撐

提示：保持腹部僵硬，雙臂伸展，慢慢放低身體，使肩胛骨回縮。然後使胸部離開地面身體向上抬起。

建議：做2組，每組做15-20個。

Y形和T形訓練

提示：臉朝下躺在一個傾斜的台階上，伸直手臂。第一個位置應該像一個字母「Y」。第二個位置類似於字母「T」。在整個運動中，要儘可能的使你的手離你越遠越好。這是一個常見的肩胛骨升降運動。

建議：初學者做2組，每組15-20個。中等水平或高水平的健身者，雙手拿啞鈴並保持手臂伸直，做2組，每組15-20個。

直立水平擺臂

提示： 站立，雙腳分開與肩同寬。手臂放在身體兩側，身體向內，把手臂到身體的中部。然後用力向外擺動手臂。

建議：每側做2組，每組做12個

階段3：強度練習

我們必須適當地增強肌肉強度。

拉手練習

提示：在本次練習結束時，繩子應該在頭的一側。你的重心應該在身體中間，要壓低肩膀，以避免受傷。

建議：做3組，每組做12個

階段4：力量訓練

與靈活性訓練類似，但是會增加一些阻力和速度訓練。

健身球

提示：做出類似投擲棒球的動作。一般2磅到4磅重的球就可以了。扔球的速度要快。要是沒有球，可以抱一個啞鈴並模仿扔的動作。切記不要扔啞鈴！

建議：做2組，每組做15-20個。

階段5 ：整體練習

由於每一種練習都是相互關聯的，現在必須將它們整合為一個整體。所以現在最重要的是要掌握每一個動作的核心。

仰卧起坐

提示：在長凳或地板上躺著，抓住靠近頭部的固定物上，抬起雙腿，彎曲膝蓋和腳踝，讓臀部，膝蓋之間成90度角。建議：做3組，每組8-15個

階段6：混合練習

這種混合訓練，可以經常訓練整個肩膀，這有利於肩膀肌肉 的健康。分別有以下訓練方式。

側平板支撐、俯卧撐、拉手練習、健身球、站立水平擺臂

階段7：恢復訓練

肩膀健康是非常重要的，肌肉放鬆對於保證肩膀健康也是至關重要的，肌肉放鬆可以增加血液流量，保持肌肉韌性。因此健身的人們在完成訓練之後可以使用一些工具或者進行按摩來放鬆肩膀肌肉。

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