全穀物食物，您攝入充足嗎？

我們知道，和精製穀物相比，全穀物含有更豐富的膳食纖維、脂肪、維生素、礦物質、多酚及其他植物活性物，對人體有更好的健康益處。增加全穀物攝入，有利於控制體重，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和腫瘤等與膳食相關的慢性病的發病風險。因此，在最新的中國居民膳食指南中首次明確了全穀物的推薦攝入量，並且強調了攝入全穀物的重要性。

那麼中國居民的全穀物攝入狀況究竟如何？如何增加全穀物的攝入呢？

最新《中國居民膳食指南2016》

推薦每日攝入50-150克的全穀物

在最新版《中國居民膳食指南（2016）》中，第一條推薦就是「食物多樣，穀類為主」。穀類為主是中國人平衡膳食模式的重要特徵，建議一般成年人每天攝入谷薯類250~400 g，其中全穀物包含雜豆類50~150 g，薯類50~100 g。

相比2007中國居民膳食指南，此次修改的最新版膳食指南中用「全穀物」替代了「粗糧」。全穀物是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及其天然營養成分的穀物。

全穀物及雜豆 50-150克

成年居民全穀物每天攝入量不足15克

與推薦攝入量50-150克/天相差甚遠

為了全面、準確地了解我國成年人粗雜糧消費狀況，中國疾病預防控制中心營養與健康所的何宇納教授等利用2010~2012年中國居民營養與健康狀況監測數據，對我國18歲及以上居民粗雜糧食用情況進行分析，研究結果於上半年發表在《營養學報》上。

調查結果顯示，我國成年男性每日全穀物攝入量為13.9g，女性為14.6g；農村略高於城市，分別為15.5g/d和13.0g/d。按年齡分組看，大體上年齡越大，全穀物攝入量越高，女性攝入量略高於男性。

80%以上的成年居民全穀物攝入不足

與全穀物推薦攝入量最低50g為參考值，我國不同人群全穀物攝入量達到或超過該參考值的比例為7%~16.7%（如下圖所示），因此超過80%的成年居民全穀物攝入不足。

如何增加全穀物的攝入？

關於如何增加全穀物的攝入，最新膳食指南也給出了幾點非常好的建議

將全穀物作為膳食好搭檔

全穀物類食物種類多樣，營養豐富。推薦每天吃全穀物50-150克，相當於一天穀物的1/4-1/3。全穀物燕麥片、全穀物麵包、小米飯等，都可以成為膳食的一部分。

融入主食中

全穀物如燕麥、小米、玉米、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐全穀物類。如早餐吃燕麥粥、八寶粥、小米粥等，如午餐可在小麥麵粉中混合玉米粉、綠豆粉、燕麥粉，或選用全麥粉；白米中放一把燕麥、糙米等。

融入菜肴中

有些全穀物類食物也可以作為可口的菜肴，如將芸豆、花豆等煮鬆軟後可製作成美味的冷盤，或將快熟的全穀物與蔬菜搭配，製作成營養美味的菜肴。

巧用現代炊具

對習慣精製米面細軟口感的消費者，可能會感覺全穀物入口粗糙，食用全穀物初期會有所不適應。對此，可發揮現代廚房炊具的作用來改善口感，如用豆漿機做全穀物米糊，用電飯煲烹調加了燕麥的燕麥飯，可使全穀物更美味。

感謝百事桂格提供文字支持！

編輯：董洋 陳婧晗

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