健康的飲食方式——地中海飲食

健康 10-05

營養師

這世界上每個國家的飲食方式習慣都各不相同，營養學家把世界上的飲食結構主要分為四大類：

1.以歐美髮達國家為代表的以動物性食物為主的膳食結構；

2.以印度、巴基斯坦等發展中國家為代表的以植物性食物為主的膳食結構；

3.以日本為代表的動植物食物平衡的膳食結構；

4.以義大利、希臘為代表的地中海式膳食結構。

大量的對比觀察研究顯示，地中海飲食可以降低罹患許多疾病的風險，其食物構成最為合理，對人體健康也最為有益，是公認的健康的飲食方式。今天羊羊就和大家介紹一下到底什麼是地中海飲食。

所謂「地中海飲食」，最早其實是由Dr.Ancel Keys在1958年提出的，是指希臘、西班牙、法國和義大利南部等位處地中海沿岸的國家和地區，以自然的營養物質為基礎，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類，以及少量的牛肉和乳製品、酒類，輔以獨特調料的烹飪方式的一種特殊飲食風格。

這種特殊的飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚、豆類、堅果類食物，其次是穀類，並且烹飪時要用植物油來代替動物油，尤其提倡用橄欖油。

那麼地中海飲食到底要怎麼吃呢？

以種類豐富的植物食品為基礎，包括大量水果、蔬菜、土豆、五穀雜糧、豆類、堅果、種子。

對食物的加工盡量簡單，並選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失。

烹飪時用植物油（含不飽和脂肪酸）代替動物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油。

脂肪占膳食總能量的最多35%，飽和脂肪酸只佔不到7%~8%。

適量吃一些乳酪、酸奶類的乳製品，最好選用低脂或者脫脂的。

每周吃兩次魚或者禽類食品(項研究顯示魚類營養更好)。

一周吃不多於7個雞蛋，包括各種烹飪方式。

用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品。

每月最多吃幾次紅肉（紅肉指的是在烹飪前呈現出紅色的肉，如豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉等），總量不超過7到9兩(340到450克)，而且盡量選用瘦肉。

適量飲用紅酒，最好進餐時飲用，避免空腹。男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。

除平衡的膳食結構之外，地中海式飲食還強調：適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態度，每天堅持運動。

以下就是地中海飲食的結構圖，如果大家希望自己可以吃的健康，可以以我國的膳食寶塔為基礎，以地中海飲食結構為參考。

健康的飲食方式——地中海飲食

參考文獻：

[1] 羅春燕. 地中海飲食是什麼?[J]. 糖尿病新世界,2010,04:37.

[2] 項琦. 世界四大膳食結構之典範——地中海飲食[J]. 食品與健康,2011,11:14-15.

[3] 鄧玉霞重慶市江津區中醫院. 地中海飲食的中國模式[N]. 中國中醫藥報,2012-07-04007.

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