健身是把整容刀，下刀對了才有效！
作者｜益生菌
hello，大家好！我是益生菌（硬派ID），今年23歲，身高180cm，體重70kg，現住紐西蘭，家庭…（咳咳，跑題了）至今健身已三年有餘，潛水硬派已有兩年（捂臉）。
平時喜歡各種玩，攀岩、滑雪、打球、各種極限運動都愛來，有人敢約我就敢去（其實就是愛裝，再捂>.
我的健身經歷，可以說還蠻好玩的，是一個由瘦變胖，由胖變壯，再由壯變有線條的過程~
瘦子階段：
沒上大學前，我一直都有維持一定的運動量，參加學校各種運動什麼的，自己也愛打打球爬爬山，所以一直也胖不起來，甚至看起來身材還挺瘦弱……
下面這張圖是我沒上大學的照片，180的身高，60kg的體重，什麼衣服套我身上都特寬鬆，小風一吹就能跑的感覺。
由瘦變胖再變壯：
後來進了大學，運動量驟減，再加上學習壓力大，飲食作息又亂，蹭的就開始變胖了……
我一想這可不行啊，於是起了健身的念頭，大學第二年，基友拉我去健身房鍛煉，正式走向健身「不歸路」！
一開始練的時候，就是跟著一個學長，學長說什麼，我們跟著做什麼，也沒什麼系統的規劃，沒有什麼routine，就是一個字——擼。
對飲食也沒有任何控制，抱著肌肉吃得多長得更多的想法，看到天上有鳥飛過，都恨不得將其擼下烤之。
這樣練了八個月，身上是有點塊了，但體脂愣是一點沒減，搞不好還有增長……於是華麗麗達到當時的人生巔峰，78kg！
降體脂：
後來一起練的肌友因為各種原因離開健身房了，我就開始一個人練，看網上的視頻，也開始接觸蛋白粉之類的補品，慢慢的對訓練和飲食也有了點概念。還在4個月後，一次機緣巧合下，訂閱了硬派健身（這裡是重點！）
這段時間的自學和在硬派上學來的各種知識，也改變了我之前對健身的很多觀念，我覺得自己算是真的上道了！於是給自己制定了一個為期三月的金剛芭比計劃！
計劃等會兒說，先說結果：三個月後，我的體脂降到7%-8%，體重從78kg降到64kg，輪廓已經相對明顯了。
三個月燃脂期結束後，對比圖如下，分別是開始後第一個月，第二個月以及燃脂結束後（燃脂開始前沒有上裸圖，大家請發揮想像力把我上面幾張圖的衣服扒掉）……
再增肌：
後來覺得體脂太低也不好看，還是得有塊頭有型，又調整了一下訓練方式：目前訓練方式以塑形為主，體力提升和增肌為輔，體重維持在70kg上下，革命尚未成功，整體還需強化！
個人而言，增肌最滿意的就是背了，嘿嘿，有沒有一丟丟我偶像傑森·斯坦森的感覺？
說了說自己健身的幾個階段，再來說說具體要怎麼練怎麼吃！
訓練主要有兩點我個人覺得非常重要：大肌群訓練，尤其要練腿 +cross fit燃脂！
大肌群訓練
很多朋友剛開始健身的時候，都會進一個誤區：就是會特別想專門訓練某個特定的部位。比如很多人都會因為想要美隊的肱二而不停地做各種肱二訓練。
但其實，一開始更有效的訓練，應該是多做些大肌群動作，譬如引體向上、卧推這種複式動作，先訓練整體力量，再考慮小肌群雕刻！
尤其是增肌期，訓練動作越基本越複合越好，卧推、深蹲、硬拉、抓舉、海軍、肩舉一個不能少。
我在增肌期間，練手臂就主要靠引體向上及卧推，當時70kg的我，可以吊20kg鐵片，做6*4的引體向上以及90kg的卧推。
等後期塑型的時候，再做肱二肱三針對動作，就很輕鬆能找到泵感了。
另外，一定要強調：練腿練腿再練腿！你如果想要更快的進度，作為第一大肌群的腿部訓練必不可少，尤其是男生（咳咳，斌卡大大沒騙我們，再捂）！
HIIT燃脂：
想要減脂，HIIT肯定也不能少了！在這裡我要向各位強行安利一波叫做CrossFit的健身運動，大家可以度娘一下，就不詳細解釋了。
CrossFit裡面的訓練方式，是我個人做過最接近HIIT的，都是高強度，低間歇，總用時短。
我在減脂期間，每天早上起床喝一杯水後，就會去健身房做半小時空腹HIIT有氧。效果杠杠滴~（很多朋友有問過為什麼要空腹。這裡也解釋一下，空腹有氧的最大功能，就是讓身體更快的進入一個高效燃脂階段）
再說飲食：不管你是想減脂還是增肌，最重要的一點，都是必須先管住自己的嘴，才有然後可言。
以前我胖的時候，覺得生存的意義就是為了吃；但是現在吃對於我來說，其實完全就是為了飽腹和生存。
正如斌卡大大說的，健身很多時候就是先欺騙自己的大腦，再重新養成一種新的習慣，當你習慣健康飲食後，身體會下意識地抗拒不健康食品，再加上自己稍微控制一下，真的是想肥都難~
減脂飲食
金剛芭比脫脂計劃這三個月里，我就吃的非常簡單：食物儘可能無糖，低油脂，高蛋白，再配合大量的蔬菜。
增肌飲食
增脂飲食的主旨則是高碳水，高蛋白，低糖，當然也少不了大量蔬菜咯。
接下來給大家分享一下我的一周訓練計劃&日常飲食安排：
我的訓練安排一般以兩周為一個循環周期，具體動作網上都能找到哈。
一周訓練安排
第一周：
周一：阿諾的胸背超級組
周二：FST-7腿部訓練
周三：休息
周四：FST-7肩部+肱三頭肌訓練
周五：FST-7胸部+肱二頭訓練
周六&周日：視情況休息或者出去戶外浪
第二周：
周一：FST-7背部訓練加腹核訓練
周二：阿諾腿部訓練
周三：休息
周四：阿諾肱二肱三超級組
周五：阿諾肩部訓練
周六&周日：視情況休息或者出去戶外浪
日常飲食安排
早餐：一大碗牛奶麥片+兩個蛋白（在家版）/ 兩個雞肉牛油果三文治+一杯脫脂馥芮白（咖啡館版）
午餐：一般是外面買沙拉或是烤雞肉加飯；
晚餐or訓後餐：我一般午餐過後4小時左右健身，訓後回家吃牛肉意麵或者雞胸炒任何菜配糙米飯。
睡前加餐：睡前1-2個小時，吃一大碗原味酸奶+一把堅果+一把鼠草籽或者一些蔬果；
tips：當然咯，偶爾也會和朋友們出去聚餐或者小酌，關於酒，在沒達到自己滿意程度之前最好不喝。
最後，我想對大家說，健身除了強身健體，也的確有著整容刀的功能，在健身的路上，讓我們永不停歇！
※如何進行一次正確的熱身？
※健身房休息，過節如何在家正確練？
※要想過節不長肉？假期正確的打開方式！
※可怕的女司機！
※證明給你看，我就是虛胖！
TAG:硬派健身 |
※健身是把整容刀，堅持下來的人都變了！
※減肥是把整容刀，刀刀鋒利，他們瘦身後竟然變成這個樣子
※健身是把「整容刀」堅持下來的人，都是潛力無限的強者
※整容是一把美容刀也是一把毀容刀，女子因整容失敗再也不敢出門
※健身是把整容刀！療效有多好？誰做誰知道
※歲月是把整容刀，也是一把殺豬刀！
※健身是把整容刀！療效有多好？誰做誰知道！
※健身方法很關鍵，做對了效果堪比整容，瘦下來簡直逆天了！
※健身真是一把整容刀，想變美不去健身就去變人妖！
※瘦身，是效果最好的整容
※她帶著「傷疤」擁有了翹臀、馬甲線，全靠健身這把「整容刀」！
※健身是把整容刀，想變美不去健身就去變人妖！
※健身是最好的整容方法！改變的不僅僅是你的身材而已哦！
※歲月是把殺豬刀，還是整容刀？
※有一種整容叫健身，瘦下來簡直逆天了
※健身才是最好的整容！
※一胖毀所有這句話說的果然沒錯，而健身，是最好的整容！
※健身前後的差距竟如此之大！健身是把整容刀