我們為什麼要喝酸奶？

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作者介紹

我們為什麼要喝酸奶?

酸奶是怎樣製成的？

酸奶是以牛奶或羊奶為原料，市面上最常見的酸奶是牛奶經過巴氏殺菌後再添加有益菌，經發酵後冷卻灌裝的一種牛奶製品。目前市場上酸奶製品多以凝固性、攪拌型和添加各種果汁果醬等輔料的果味型為主。酸奶不僅保留了牛奶的所有優點，而且某些方面經加工過程還揚長避短，成為更適合於人類的營養品。

乳酸菌發酵牛奶後可以將乳糖形成乳酸，當牛奶中的pH值降低到酪蛋白等電點4.6時，牛奶中含有的不到3%的酪蛋白膠粒就相互交聯形成同一個巨大的海綿狀酪蛋白網，水分都被吸收在「海綿」中，呈現凝固狀態。

酸奶發酵使用的有益菌是保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌，這兩種菌互利共生在不同的發酵階段起到各自的作用。保加利亞乳桿菌先充當後勤兵，把牛奶中的酪蛋白水解成可以被乳酸菌直接利用的氨基酸和肽。

有了充足的食物，嗜熱鏈球菌迅速地繁殖，發酵乳糖產生乳酸，使牛奶的pH值開始降低。隨著pH值的降低，嗜熱鏈球菌的活性開始減弱，但是這種條件適宜保加利亞乳桿菌的生存。

另外，嗜熱鏈球菌產生的少量甲酸可以刺激保加利亞乳桿菌快速生長。此時耐酸的保加利亞乳桿菌接替嗜熱鏈球菌，開始發酵乳糖大量產酸，直到發酵結束。

按照生產工藝，酸奶主要分為凝固型酸奶和攪拌型酸奶。牛奶中干物質佔12%，水分佔80%以上。為了得到質量均一的產品，用於生產酸奶的原料奶首先要通過添加脫脂奶粉來適當增加牛奶中的干物質含量進行標準化，標準化後的原料奶再經過均質和巴氏殺菌，然後接種乳酸菌。

隨後凝固型和攪拌型酸奶的生產工藝出現不同：對於凝固型酸奶，在接種之後立即分裝，然後在42℃下發酵3小時，形成成品；攪拌型酸奶在接種後先進行發酵，之後把凝固的酸奶攪拌均勻，再分裝成小包裝。然後將酸奶被立即降溫到4℃保存以中斷乳酸菌的發酵過程。

為什麼酸奶是一種值得推薦的乳品？

酸奶對原料的要求比較高，含有抗生素的牛奶無法做成酸奶，因為乳酸菌無法在抗生素的環境中存活。

酸奶中的部分蛋白質已經被乳酸菌水解成了氨基酸和多肽，因而更容易被消化吸收。在酸奶的發酵過程中還會產生乙醛、丙酮、丁二酮等物質，從而賦予了酸奶獨特的風味。

與牛奶相比，酸奶的其他營養成分並沒有減少，鈣、鉀、鋅、磷、鎂、維生素A、維生素B2和維生素B12等必需營養素比較豐富。其中大部分乳糖被乳酸菌分解，另外乳酸菌在發酵過程中會產生一些乳糖酶，適合於乳糖不耐症人群飲用。

酸奶中是否含有活的乳酸菌？

酸奶分為常溫酸奶和低溫酸奶。常溫酸奶又稱為「滅菌型酸奶」，它經過乳酸菌發酵後在此經過熱處理滅菌，因此可以在常溫下銷售和存放，保質期一般為3-6個月。

低溫酸奶又稱為「活菌型酸奶」，保質期一般在20天內，不可在常溫下銷售。從營養角度講，常溫酸奶和低溫酸奶最大的區別再有是否含有「活的乳酸菌」，其他營養成分沒有區別。對於消費者而言，選購酸奶時沒有必要糾結有多少活菌，有多大保健效果，可以每次少買，買後儘快食用。

低溫酸奶中含有的保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌不屬於能進入腸道定植的品種，在穿過胃腸道經過胃液和各種消化酶的折磨並「光榮犧牲」的過程中，幫我們抑制有害微生物。即使它們犧牲了，菌體碎片仍然能產生一些有益的免疫調節作用。發酵產生的乳酸也可以促進礦物質的吸收，幫助消化和恢復腸道正常菌群。所以，喝普通酸奶比不喝有利於腸道健康。

如何選擇到真正的酸奶？

酸奶和乳飲料很容易混淆。乳飲料是以水為基礎，加入牛奶或乳製品、通過食品添加劑調製而成的飲料。如果想獲得充分的營養成分和健康，需要選對酸奶。

從名稱及配料表中的首位成分來看，酸奶又稱為酸乳、發酵乳，酸牛乳或酸酪乳。如果酸奶中添加了果粒、果汁或者雜糧等，屬於風味發酵乳，配料表中的第一位是奶；乳飲料一般又稱為酸酸乳、乳酸菌飲料或風味發酵乳，配料表中的第一位是水。

如果配料表中第一位不是奶而是水就需要警惕了，這種產品可能不是真正的酸奶而是乳酸菌飲料。復原乳除外，因為復原乳是用水將奶粉還原成奶，配料表中的前兩位一定是水和奶粉。

從營養成分含量來講，我國對於乳品的規定要求，原味酸奶蛋白含量≥2.5%，風味酸奶≥2.3%，低於此標準的可能是飲料。部分酸奶會標註「乳含量」，建議盡量購買乳含量大於85%的酸奶。酸奶的乳含量越高，營養價值越好。不過乳含量過高酸奶的味道會比較酸，企業往往會加入約7%的糖，所以乳含量會相應降低。

酸奶與健康之間的科學證據共識有哪些？

《食物與健康—科學證據共識（2016）》版由我國營養學者通過對國外2002~2014年有關奶類與健康的文獻進行研究表明，酸奶有利於預防糖尿病，效果還相當明顯。與完全不喝酸奶相比，每天攝入80g酸奶（1杯超市塑料小杯酸奶為100g）II型糖尿病風險下降28%。

美國相關研究表明日常膳食中吃較多的低脂乳製品，有利於中老年婦女降低II型糖尿病的發病危險（Liu et al，2006；Margolis et al, 2011）。

增加奶類攝入，特別是低脂奶，有利於降低高血壓的風險，也不會增加心臟病風險。因為奶類中的鈣和「血管緊張素轉換酶抑制因子」等成分都有利於血壓控制，而高血壓是中風發生的最重要風險因素，所以有利於控制血壓的食物通常都有利於預防中風（董洋等，2015）。

目前研究結果表明膳食中的鈣，包括乳類食物，有利於預防腎結石發生，可能是由於它能夠與食物中的草酸結合，從而降低了草酸的吸收率。美國醫學界對腎結石患者的鈣攝入推薦量為1000-1200mg/d，適用於一般健康人，「抗結石膳食」中也建議：正常攝入牛奶、酸奶和乳酪等乳製品，以滿足鈣的推薦攝入量（Heilberg I P, 2013）。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦一般人群每天攝入300克奶及奶製品，相當於一包牛奶加一盒酸奶的量。在我國目前糖尿病和肥胖發病率較高的現狀下，適當的通過飲用奶製品來降低肉類的攝入或者替代乳酪、黃油、冰淇淋之類高脂肪奶類零食或者速食麵不失為明智的選擇。

酸奶也是乳糖不耐症人群的最佳飲品。每天食用牛奶、酸奶、奶粉、乳酪、含奶點心和冷飲等乳製品總量不超過300克，可以保持良好的營養平衡。

喝酸奶應該注意哪些問題？

1.1歲以下的幼兒不宜喝酸奶，腹瀉或其他腸道疾病患者在腸道損傷後慎喝酸奶。

2.建議飯後1～2小時喝酸奶，因為這時胃液被稀釋，胃內的酸鹼度更適合乳酸菌生長。

3.酸奶不宜和某些藥物同服，如一些抗生素，因為抗生素可殺死或破壞酸奶中的乳酸菌。

4.酸奶不可與香腸、臘肉等高油脂的加工肉品一起食用。因為加工肉製品內添加了亞硝酸鹽，會和酸奶中的胺形成亞硝胺，是致癌物。

（註：圖片來源網路）

中國臨床營養網編輯部:王璐璐

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