如何正確進行硬拉？看這個就夠了
都知道硬拉是一個複合動作，可以提高身體整體素質！但是千萬不要像有些人費力硬拉，錯誤百出。
今天跟著Layne Norton學習正確的硬拉姿勢，舉起更大負重。
在我舉鐵的前半生生涯中，我是拒絕硬拉的。
為什麼？因為它們太難了，我實在不想練習。聽起來是不是很熟悉？
之後我決定要把背部肌肉也提升到和身體其他部位一樣的水平。我開始堅定地練習硬拉，健身完全發生了改變。2010年我參加了人生中第一個專業比賽，裁判們都不敢相信我背部圍度和密度的改變。五年後，我的背部變得更寬厚，硬拉水平也提高了。
當我開始堅定不移地硬拉時，我做的不只是撿起杠鈴。我做了很多工作，研究什麼是正確的姿勢，如何舉起杠鈴。我也諮詢了一些很厲害的人，包括Ben Esgro,，Mike Zourdos博士以及 USAPL 世界之隊總教練 Matt Gary。搜集的這些資料成就了今天的我，今天我會將它們分享給你，告訴你如何安全硬拉，如何有效將傳統動作和相撲姿勢結合。
別害怕硬拉，跟著我的完全指南拿下它！
硬拉從來都不是男人的專利
如何硬拉,先看看視頻
你所要考慮的
1
裝備
裝備能極大地影響你的硬拉表現。但是，和其他類舉鐵不同的是，為了保證舉鐵的安全，有一項最常見的裝備你必須隨時放在包里，我說的就是你的鞋！
鞋對於硬拉非常重要，你選的鞋要滿足這三個條件。
·抓地性強
·平底
·低跟
鞋跟越低，你硬拉的距離就越短，你的姿勢也就越標準。如果你穿著高跟鞋，硬拉的距離就會拉長。因此，我絕不推薦你穿著深蹲訓練的鞋來做硬拉。
我也不推薦膠底運動鞋、跑鞋以及其他流行的氣墊鞋。硬拉時最好不要穿這些鞋。你應當穿硬底鞋。膠底運動鞋鞋底太軟，硬拉時很容易導致能量流失。你硬拉的重量越重，你腳底的穩定性就越重要。這就是為什麼我推薦你穿硬拉拖鞋、摔跤鞋，或是Chuck Taylor。
腰帶
和深蹲一樣，一條穩固的加重帶也有助於你硬拉，因為它能給你的腹部支撐，讓你身體保持筆直完成整個動作。
大多數人都把加重帶系的過低。我建議加重帶就系在肋骨下方，正好是你舉鐵時腹部向外鼓出的位置。
我建議你將加重帶繫於肋骨正下方，當你舉鐵時，正好是腹部向外鼓出的位置。
加重帶的鬆緊由你決定。但是我不建議你系的太緊，這樣無法起到有效的支撐作用。但是也不能太松。我推薦你可以在你覺得最緊的位置再留出一個扣。
襪子
硬拉時杠鈴軌跡保持筆直十分重要，杠鈴貼近身體也是如此。這就意味著，如果你沒有穿長襪或是緊身褲，你會擦傷小腿，可能會淤青或是流血。我建議你硬拉時穿及膝襪、緊身褲或是長褲，只要他們不會讓你行動不便。
助力帶或掌粉
另一種可能有用的裝備就是助力帶。現在，如果抓握是你的薄弱環節，並且你要參加比賽，那麼你訓練時絕對不要使用助力帶。但如果你的抓握不成問題，或者你只是想增大肌肉圍度，不用擔心握力，那麼你可以帶上助力帶訓練。
如果你不打算使用助力帶，我推薦你用掌粉。它有助於你增大掌心摩擦力，更好地抓握杠鈴，讓你更輕鬆地完成動作。
2
計劃
說完了裝備，我們來談談組成好的硬拉訓練的幾個因素，適用於傳統硬拉和相撲硬拉。如何知道那種方式適合自己？這個問題較為複雜，已經超出了我們今天討論的範圍。有什麼簡單的答案嗎？
兩者都嘗試一下，堅持讓你感到更有挑戰性更安全的那個，同時找個人幫你檢查動作姿勢。
傳統計劃
做傳統硬拉時兩腳分開的寬度取決於你的身體狀況。總的來說，最好是你能發出最大力量的位置，也就是你兩腳分開，垂直跳躍，能跳到最高位置的寬度。
開始動作前，先深呼吸，收緊腹部。這樣能保護你的脊柱，讓你產生更多力量。
你的手掌位置應該在小腿外側。如果握距太寬，你硬拉的距離會被拉長，而且力量也會被分散。因此，手臂儘可能貼近小腿。
良好的起始姿勢應當是你的小腿與地面成九十度，肩胛骨在杠鈴正上方。這能確保你上拉的軌跡在一條直線上，發出最大力量。
開始動作前，先深呼吸，收緊腹部。這樣能保護你的脊柱，讓你產生更多力量。
開始前，你還要收緊你的背闊肌，讓全身保持緊張,不要拱起背部。很多人放下杠鈴時都是惡狠狠地把杠鈴扔到地上，這麼做是錯誤的而且不安全。把杠鈴扔到地上可能導致你的下背部拱起，讓杠鈴偏離軌道。
相撲計劃
相撲硬拉的雙腳站位比傳統硬拉更多變，但是在你開始硬拉時，你應當確保你的雙腿與地面成90度。監測雙腳位置是否正確的一種簡單方法就是對著鏡子，擺好起始動作，然後嘗試幾個不同的雙腳寬度。找到在哪個寬度你的小腿能與地面成九十度後再開始練習。
相撲硬拉時，你的腳趾要朝外。朝外多少度取決於你臀部的靈活性、站姿寬度等其他因素。如果你的腳尖朝向正前方，你的膝蓋也會如此，這樣將增加動作完成的難度。你的手掌位置應當與杠鈴在一條直線上
相撲硬拉的其他注意事項與傳統硬拉相似。小腿與地面成九十度，肩胛骨在杠鈴正上方。深呼吸，收緊核心，調動背闊肌，保持緊張。
3
進行
兩種硬拉動作做起來非常相似。有趣的是，他們都不用考慮如何把負重向上拉。深呼吸，收緊核心，保持緊張，動作開始時你要想的是盡量把杠鈴拉近身體，這麼做自然而然將調動你的背闊肌。這時，從頭到腳你都要非常非常緊繃。
然後，事情就變得有些不一樣了。
進行傳統硬拉
做傳統硬拉時，要想拉起杠鈴，你可以想像自己是要把地板蹬開，就好像是在做腿部推舉。大腿貼近腹部，你要做的是把杠鈴推開。
一旦杠鈴離地，你要收緊臀大肌，臀部往前，不是把杠鈴上移。這有助於你保持運動軌跡筆直，讓訓練更為有效。
進行相撲硬拉
和傳統硬拉要把地板蹬開不同，相撲硬拉是要你感覺自己把地板用腳撕開。
和傳統硬拉要把地板蹬開不同，相撲硬拉是要你感覺自己把地板用腳撕開。
一旦杠鈴離開地面，和傳統硬拉一樣，收緊臀大肌，臀部向前。
鎖緊和下放
鎖緊時，站直，但是下背部不要過度伸展。
一旦鎖緊，不要立刻扔下杠鈴，但下放速度也不要太慢。很多人就是因為下放速度太慢導致下背部受傷，速度過慢會給脊椎施加太多壓力。下放杠鈴最簡單的方法是臀部移動，向後移。然後，穩穩抓住杠鈴，沿上拉的路徑以可控的速度將其放回地面。
杠鈴速度
說到速度，傳統硬拉和相撲硬拉是不同的，這一點值得注意。傳統硬拉是杠鈴快速離地並且慢慢鎖緊。另一方面，正確的相撲硬拉是杠鈴慢慢離地但是快速鎖緊。
4
錯誤
硬拉是健身中最常出錯的動作。很多人都練到背痛以表示自己練的刻苦。我不希望你也如此。
我見過的最大最危險的錯誤就是硬拉時下背部拱起。這會導致壓力分布不均，很可能造成背部受傷。
另一個常見錯誤是杠鈴偏離小腿。杠鈴越遠離身體，動作活動路徑越長，對你背部的壓力越大。杠鈴儘可能貼近小腿，確保你可以盡全力移動杠鈴，這麼做有效且安全。
我見過的最大最危險的錯誤就是硬拉時下背部拱起。這會導致壓力分布不均，很可能造成背部受傷。
很多人鍛煉時沒有調動背闊肌，身體沒有保持緊張。這容易導致杠鈴遠離你的小腿，增加鎖緊難度。
這兒有一個我們可能都會犯的錯誤：太早鎖緊膝蓋，臀部撅得過高。雖然早一點固定膝蓋能夠助你更快地將杠鈴拉離地，但也會增加難度，因為杠鈴會遠離你的小腿。這在嘗試最大負重或是負重量太大的練習中非常常見。
另一個致命錯誤是很多人想以深蹲的姿勢拉起杠鈴，導致臀部過度下沉。我們必須明確一點：硬拉不是深蹲！硬拉的力量應當來自於你的後部——腿肌、臀肌和背肌，而不是身體前部。那些有著大長腿的人並不會調動更多的四頭肌，尤其是在傳統硬拉中，他們會發現自己很快就碰到天花板了。
但是同樣重要的是，要想調動更多的力量，你的小腿必須保持垂直，並且肩胛骨要在杠鈴正上方。如果你的臀部過度下沉，太向後傾，肩胛骨就會跑到杠鈴後方。這意味著，你必須先向前傾回到正確位置。如果你起始動作時身子向前移動，你很可能就會讓杠鈴偏離小腿，過早鎖緊膝蓋，拱起下背部。
快速完成還是調整再來？
雖然很多人喜歡快速完成硬拉，但我不是。我看到太多人迅速拉起杠鈴，但是隨著次數增加，他們的姿勢也變得扭曲。
我建議你停頓一秒，把杠鈴放好，同時確保動作正確，再開始下一個。
我建議你停頓一秒，把杠鈴放好，同時確保動作正確，再開始下一個。
不要淺嘗輒止——而要不斷練習！
硬拉是一種技巧。這說明你需要不斷練習。你練習得越多，你掌握得越好。這聽起來令人望而卻步，但不是這樣。
我建議你一開始先以較輕負重練習，關注動作軌跡以及我們討論的關鍵點，在你真正開始負重練習前，先好好熟悉動作。
記住，硬拉是一種高回報動作，但是若操作不當它也有風險。這麼多硬拉知識一下難以消化，因此我建議你看幾次視頻，掌握更多技巧。然後開始練習！
—— END ——
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