怎樣正確的深蹲？你做對了嗎？

鐵杆健身愛好者將深蹲稱為「無冕之王」

那當然實至名歸

深蹲這個動作做得正確

對肌肉塑造、身體都非常有益

還有其他一些負重動作

如箭步蹲能增強臀肌、股四頭肌

腘繩肌和核心肌肉的力量

能改善身體的平衡和協調性...

本期賽普君帶你解密走進深蹲

探索它的奧妙！

常規深蹲

這是最基本的深蹲，這個動作看似簡單。

但做的時候能調動到

大腿、小腿、臀部、甚至腰部手臂的肌肉

負重深蹲

是健美運動中最複雜，練習部位較多

也是力量舉比賽的一個規定動作

根據杠鈴放置的不同

深蹲可分為前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種

1支撐深蹲

杠鈴位於後上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然後練深蹲。支撐深蹲有一定的難度，穩定性相對較低，要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。

支撐深蹲的優點：

能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利於身體勻稱協調地發展。培養、提高上下肢協調用力的能力。

2前深蹲

杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心，以保證動作的穩定。

前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：杠鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀幹支撐與兩臂固定杠鈴的困難。

前深蹲的優點：

能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關部位的機能。因此，練習者應克服困難去完成這一動作練習。

3後深蹲

杠鈴放在頸後。要點是抬頭（很重要），挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠準確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側抬，雙手握杠。

練後深蹲最常見的錯誤是低頭。低頭常常使初學者將杠鈴放在頸椎骨上，造成劇痛，還會含胸弓腰，增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲後腰酸背痛好幾天的緣由。

後深蹲有點：

容易做，且承受重量大、安全係數高，受到大家的喜愛，是練深蹲的首選動作。得研究發現，後深蹲既能發達股四頭肌，也能發達臀肌。

訓練建議

要想發達下肢肌肉必須練後深蹲、

支撐深蹲、閃深蹲結合起來練習才能奏效。

若條件允許，最好與深蹲器練習，

或坐姿蹬腿，或挺髖等交替進行。

意想不到的好處

核心肌肉群更強

深蹲能同時從多個層面鍛煉核心肌肉群

且不會對其他部位比如後背施加壓力

跑得更快

深蹲能增強下半身肌肉力量

提高跑步者穿越不同地形的能力並加大幅度

培養身體對體態的意識

校準身體各部位，保證跑步安全等

加快新陳代謝

肌肉比脂肪燃燒的熱量更多

增加肌肉重量有助於更好地達到健身目標

深蹲對增加肌肉改善體型的效果更為明顯

對膝蓋有益

正確的深蹲能增強對膝蓋起到支持作用

運動生理學家認為，增強腿部韌帶周圍肌肉的力量

能防止韌帶扭傷、撕裂和扭曲

深蹲這麼好馬上練起來

但要記得注意安全昂~

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